Какие 5 упражнений из пилатеса помогут не устать в дороге? Показывает тренер
Долгая дорога — настоящее испытание для тела. Уже через час в автомобиле, поезде или самолете многие замечают знакомые ощущения: шея становится тяжелой, между лопатками появляется напряжение, поясница начинает ныть, а любое движение после поездки кажется скованным. Показываем пять упражнений для шеи и спины, которые можно выполнять прямо в дороге. Они помогут улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и вернуть ощущение легкости.
Анна Петрова
тренер SMSTRETCHING по пилатесу, растяжке и здоровой спине
Упражнение 1. Плавное скручивание позвоночника вниз (Roll Down)
Как выполнять
Сядьте ближе к краю сиденья, поставьте стопы на пол и сделайте замок за головой. На вдохе вытянитесь макушкой вверх, сохраняя длинную линию позвоночника. На выдохе медленно начните округлять спину сверху вниз: сначала опустите подбородок к груди, затем плавно округлите грудной отдел и только после этого поясницу. Не стремитесь наклониться как можно ниже, главное, чтобы движение происходило постепенно, позвонок за позвонком. На вдохе задержитесь на несколько секунд, а затем на выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Какой эффект дает
Помогает мягко мобилизовать позвоночник после длительного пребывания в одном положении. Снимает ощущение скованности, улучшает подвижность позвоночника и уменьшает напряжение в шее, грудном отделе и пояснице.
Упражнение 2. Полускручивание назад (Half Roll Back)
Как выполнять
Сядьте ближе к краю сиденья и вытяните руки вверх, создавая осевое вытяжение. На выдохе слегка подкрутите таз и плавно отклонитесь назад, округляя поясницу и подключая мышцы пресса. Амплитуда движения должна оставаться комфортной, важно почувствовать работу мышц живота, а не уйти максимально далеко назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Какой эффект дает
Активирует глубокие мышцы корпуса, которые поддерживают позвоночник, разгружает поясничный отдел и помогает сохранить правильную осанку даже во время долгой дороги.
Упражнение 3. Вытяжение позвоночника вперед (Spine Stretch Forward)
Как выполнять
Если пространство позволяет, вытяните ноги вперед. Если нет, оставьте стопы на полу. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и поднимите руки перед собой. На выдохе плавно округлите позвоночник и потянитесь руками вперед, словно хотите достать до стоп. Движение пусть начинается именно с позвоночника, а не с наклона таза. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Какой эффект дает
Помогает вернуть позвоночнику длину и снять напряжение между лопатками, мягко вытягивает мышцы спины, улучшает подвижность грудного отдела и компенсирует последствия длительного сидения.
Упражнение 4. Скручивание позвоночника (Spine Twist)
Как выполнять
Сядьте ровно, вытянитесь макушкой вверх и расположите руки перед собой на уровне груди. На выдохе плавно поверните корпус вправо, сохраняя таз неподвижным. На вдохе вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону. Выполните по 6–8 повторений в каждую сторону.
Какой эффект дает
Мягкие скручивания поддерживают подвижность грудного отдела позвоночника, снимают ощущение скованности и помогают улучшить координацию движений.
Упражнение 5. Боковое вытяжение (Mermaid)
Как выполнять
Сядьте удобно, поставив стопы чуть шире таза. Одну руку оставьте на бедре, другую поднимите вверх. На выдохе выполните плавный боковой наклон, вытягиваясь от таза до кончиков пальцев. Не стремитесь наклониться как можно глубже, почувствуйте мягкое вытяжение боковой линии тела. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Сделайте по 5–6 повторений на каждую сторону.
Какой эффект дает
Раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность боковых мышц корпуса, облегчает дыхание и помогает снять напряжение в пояснице.
Пилатес учит простому, но важному правилу: качество движения важнее его продолжительности. Всего пять минут осознанной практики способны улучшить кровообращение, уменьшить мышечное напряжение и сохранить ощущение легкости даже после нескольких часов в дороге.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
