Какие 5 упражнений из пилатеса помогут подготовиться к пляжному сезону? Показывает тренер

Одновременно включает ягодицы, мышцы спины, руки и глубокие мышцы живота. За счет многосуставной работы тело начинает быстрее приходить в тонус, а осанка становится более стабильной.

Как выполнять

Встаньте в положение квадропеда: ладони под плечами, колени под тазом. Спина пусть остается ровной, живот подтянут. Мышцы пресса не должны давать пояснице прогибаться! Вытяните одну ногу назад до линии корпуса. Одновременно прижмите локоть противоположной руки к телу и разогните руку назад, включая трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Какие мышцы работают

• Ягодичные
• Задняя поверхность бедра
• Трицепс
• Мышцы кора
• Стабилизаторы позвоночника

Какой эффект дает

Упражнение помогает подтянуть заднюю линию тела, улучшает осанку и делает руки визуально более рельефными. За счет включения глубоких мышц живота уменьшается нагрузка на поясницу, а движения становятся более координированными.

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и стабилизации таза. Оно не только помогает сформировать более подтянутый силуэт, но и улучшает работу мышц, которые поддерживают поясницу.

Как выполнять

Лягте на спину. Одна стопа стоит на полу, вторая нога находится в положении tabletop — колено согнуто под углом 90 градусов. Поднимите таз в ягодичный мост. Удерживая таз ровно, медленно опустите верхнюю ногу и верните обратно. Важно сохранять стабильность корпуса и не переносить нагрузку на поясницу.

Какие мышцы работают

• Большая ягодичная
• Задняя поверхность бедра
• Мышцы кора
• Стабилизаторы таза

Какой эффект дает

Регулярное выполнение упражнения помогает подтянуть ягодицы, проработать линию бедер и уменьшить напряжение в пояснице. Дополнительно улучшается кровообращение в области таза и ног, что помогает снизить ощущение тяжести и отечности.

Одно из ключевых упражнений пилатеса для глубоких мышц живота и правильной стабилизации корпуса. Несмотря на внешнюю простоту, дэдбаг отлично прорабатывает пресс, не перегружая шею и поясницу.

Как выполнять

Лягте на спину, поднимите ноги, согнув их в коленях, руки вытяните вверх. Поясницу мягко прижмите к полу. Одновременно вытяните одну руку назад к уху, а противоположную ногу — вперед и вниз. Затем вернитесь в центр и повторите на другую сторону.

Какие мышцы работают

• Поперечная мышца живота
• Косые мышцы живота
• Мышцы тазового дна
• Глубокие стабилизаторы корпуса

Какой эффект дает

Упражнение формирует более подтянутый живот, улучшает контроль над телом и помогает выстроить красивую осанку. За счет укрепления глубоких мышц корпус выглядит более собранным, а талия — визуально уже.

Это упражнение особенно эффективно для боковой линии тела — зоны талии, косых мышц живота и мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса.

Как выполнять

Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните в сторону. Корпус держите вертикально, будто спина прижата к стене. Одну руку вытяните вверх и выполните боковой наклон в сторону прямой ноги. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

• Косые мышцы живота
• Боковая линия корпуса
• Мышцы спины
• Стабилизаторы таза

Какой эффект дает

Помогает сделать талию визуально более выраженной, улучшает мобильность грудного отдела и снимает напряжение в спине. Кроме того, упражнение раскрывает грудную клетку и делает осанку более красивой и легкой.

В пилатесе даже классические отжимания работают иначе: акцент делается не только на руках, но и на глубокой стабилизации корпуса, контроле лопаток и положении позвоночника. Такое упражнение помогает укрепить верх тела без избыточной нагрузки на поясницу и шею.

Как выполнять

Встаньте в упор на ладони и колени. Ладони должны быть расположены под плечами, корпус — вытянут в одну линию от головы до колен. Подтяните живот и стабилизируйте корпус. На вдохе медленно согните локти, направляя их назад вдоль тела, и опустите грудную клетку вниз. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола и вернитесь в исходное положение. Во время движения важно сохранять ровное положение корпуса без прогиба в пояснице!

Какие мышцы работают

• Грудные мышцы
• Трицепс
• Мышцы плечевого пояса
• Мышцы кора
• Стабилизаторы лопаток

Какой эффект дает

Укрепляет руки и верх тела, улучшает осанку и помогает сформировать более подтянутую линию плеч. За счет активного включения мышц кора корпус становится более стабильным, а движения — более уверенными и контролируемыми.