Какие упражнения можно выполнять на пляже? Показывает тренер
На отдыхе важно не забывать про физическую нагрузку. Даже 15 минут тренировок в день помогут быстрее восстановиться после перелетов и лучше чувствовать себя на протяжении всего отпуска. Показываем пять эффективных упражнений, которые вы можете выполнять даже на пляже и которые отнимут у вас не более четверти часа.
Анастасия Ташкан
старший тренер SMSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике
Упражнение 1. Шаги в стороны из приседа
Как выполнять
Поставьте ноги на ширину плеч, колени и стопы пусть смотрят вперед. Сделайте присед и зафиксируйте это положение внизу. Обязательно проверьте, что вы не вытолкнули колени вперед за стопы. Затем добавьте шаги в стороны: шаг правой, потом левой ногой в правую сторону, далее все то же самое в левую сторону. Контролируйте мышцы живота, они должны все время находиться в тонусе. Повторите два-три подхода по 16 шагов.
Важно: для лучшего эффекта постарайтесь до конца упражнения не подниматься из положения приседа.
Какие мышцы работают
- Ягодничные
- Мышцы ног
- Мышцы спины
- Мышцы кора
Какой эффект дает
Минус отеки, плюс сильные и красивые ноги.
Упражнение 2. «Плие»
Как выполнять
Это классическое балетное движение «плие» по второй позиции. Сперва необходимо поставить ноги шире плеч и максимально раскрыть стопы и колени в разные стороны. Сделайте одно плие и проверьте, чтобы ваши пятки оказались под согнутыми коленями, не дальше и не ближе. При необходимости исправьте исходное положение. Затем зафиксируйте корпус вертикально и, не наклоняясь вперед, начните делать плие. Важно держать спину вертикально и стараться максимально раскрыть бедра. Выдох выполните в момент подъема. Повторите движение 16 раз, затем останьтесь в статичном положении внизу и через 16 секунд, когда мышцы ног начнут хорошо «подгорать» (от нагрузки, а не от жаркого солнца), добавьте пульсы тазом вверх и вниз (чуть приподнимайтесь и сразу же опускайтесь обратно в плие). Пульсы выполните также 16 раз.
Важно: если вы испытываете трудности в удержании равновесия, стоя во второй позиции, то заверните стопы чуть внутрь, чтобы они смотрели в диагональ.
Какие мышцы работают
- Внутренняя поверхность бедра
Какой эффект дает
Эффект подтянутых и рельефных ног.
Упражнение 3. «Мертвый жук»
Как выполнять
Далее уделите больше внимания мышцам пресса и выполните упражнение «Мертвый жук». Лягте на спину. Поднимите руки и ноги наверх. Руки оставьте прямыми, колени согните под углом в 90 градусов — так, чтобы они находились ровно над тазом. Сделайте вдох и на выдохе опустите противоположную руку и прямую ногу почти до пола. Не касаясь пола, зафиксируйте положение на две секунды и вернитесь в исходное. Чередуйте руки и ноги каждое повторение. Выполните по 10 раз с каждой стороны.
Важно: самое важное в этом упражнении — это поясница и дыхание. Необходимо следить, чтобы поясница не прогибалась, иначе вся нагрузка уйдет на нее, что может в дальнейшем доставить дискомфорт. Контролировать поясницу можно с помощью дыхания: на выдохе сдувайте живот как воздушный шар и тем самым делайте его плоским. Тут важно не стесняться, выдыхать активно и сильно. Такое положение позволит удерживать нижний отдел спины и грамотно включать мышцы пресса в работу.
Какие мышцы работают
- Глубокие мышцы кора
- Мышцы пресса
Какой эффект дает
Сильный и рельефный живот.
Упражнение 4. Квадрапед
Как выполнять
Следующее движение будет очень похоже на «Мертвого жука» в перевернутом положении. Перейдите на четыре точки опоры и выполните квадрапед. Ладони оставьте под плечами, колени — на ширине таза. Очень важно уже здесь включить мышцы пресса и потянуться за макушкой вперед (шея — продолжение позвоночника, взгляд на пол перед собой). Сделайте вдох и на выдохе поднимите прямые противоположные руку и ногу. В верхней точке замрите на две секунды, а затем опустите руку и ногу вниз. Сначала выполните упражнение на одну сторону, чередовать каждый раз руку и ногу не нужно. После 10-го повторения останьтесь в верхней точке на 10 секунд и поменяйте сторону.
Важно: руку и ногу поднимайте не выше уровня головы, вы должны каждый раз вытягиваться в ровную линию от пальцев рук до кончиков пальцев ног. В момент подъема делайте сильный выдох, чтобы активнее включить мышцы кора в работу.
Какие мышцы работают
- Поясничный отдел
- Мышцы спины
- Мышцы кора
Какой эффект дает
Очень приятным бонусом станет улучшение осанки и уменьшение дискомфорта в пояснице в бытовой жизни.
Упражнение 5. Подъем корпуса лежа на полу, или экстензия
Как выполнять
Лягте на живот, выпрямите руки вперед, ноги оставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите корпус вместе с руками и одновременно с этим согните локти к себе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время подъема корпуса пресс пусть также остается в тонусе. Выполните 10 раз, затем оставьте корпус наверху с прямыми руками вперед и зафиксируйте это положение на 10 секунд.
Важно: оставляйте взгляд внизу, не поднимайте голову при каждом подъеме корпуса. Делайте упражнение плавно, без резких движений. При возникновении болей в пояснице прекратите выполнение.
Какие мышцы работают
- Мышцы спины
Какой эффект дает
Красивая осанка.
Делайте этот комплекс упражнений, чтобы поддерживать форму даже во время отпуска. Выполняйте упражнения в тени, не забывайте про SPF-защиту, головной убор и достаточное количество воды! Перед комплексом сделайте небольшую разминку.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
