Как не потерять спортивную форму в отпуске? Показывает тренер
В отпуске хочется полностью расслабиться и забыть о тренировках. Но именно в это время многие замечают, как уходит тонус, а тело становится менее гибким и энергичным. Выход есть. Чтобы вернуться домой с ощущением легкости, достаточно каждый день выполнять 15-минутный комплекс из пяти простых упражнений — делать их можно даже на пляже или в номере отеля.
Екатерина Миненкова
Тренер SMSTRETCHING по растяжке, функциональным тренировкам, TRX и здоровой спине
Упражнение 1. Наклон в сторону + латеральный выпад
Как выполнять
Примите вертикальное положение, стоя на ногах. Сделайте шаг правой ногой окрестно перед левой и уведите таз влево, поднимая левую руку к голове и увеличивая натяжение в латеральной (боковой) поверхности корпуса. Из этого положения шагните правой ногой в сторону на выпад и раскройте правую руку вверх, провожая ладонь взглядом. Выполняйте по восемь раз на каждую сторону.
Какой эффект дает
Помогает вытяжению латеральных поверхностей корпуса, работает с мобильностью грудного отдела, включает в работу мышцы ног.
Упражнение 2. Присед + прыжок
Как выполнять
Поставьте ноги чуть шире плеч, колено по направлению стопы. Уходя в присед, оттягивайте таз назад, как будто переносите тяжесть тела на пятку. С выдохом поднимайтесь наверх. Затем из следующего приседа сделайте прыжок вверх. Чередуйте обычные присед и прыжок. Выполняйте по 20–30 раз.
Какой эффект дает
Включаются квадрицепс и большая ягодичная группа.
Упражнение 3. Квадратная планка с динамикой
Как выполнять
Примите положение планки на прямых руках и согните колени под 90 градусов, они должны находиться под тазом. Лопатки толкните вверх и «закройте ребра», чтобы поясничный отдел был без прогиба. На выдохе подносите колено к одноименному локтю поочередно. Выполните 40 раз.
Какой эффект дает
Укрепляет кор и мышцы плечевого пояса.
Упражнение 4. Отжимание с колена
Как выполнять
Встаньте на четыре точки опоры. Поднесите правое колено к груди, округляя спину, затем вытянитесь вдоль позвоночника, выпрямляя ногу назад. Из этого положения согните два локтя вдоль корпуса, уходя в отжимание узким хватом и потянувшись лбом вперед за пальцы рук. С выдохом оттолкните себя от пола. Выполняйте по 8–10 раз на каждую сторону.
Какой эффект дает
Расслабляет трапециевидную мышцу и улучшает кровообращение в голове.
Упражнение 5. Ягодичный мост на одной ноге
Как выполнять
Лягте на спину и согните левую ногу в опору, стопа пусть находится немного дальше колена. Правую ногу выпрямите и положите на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимаясь грудью полу и не прогибаясь в поясничном отделе, на выдохе начните поднимать таз в ягодичный мост. Одновременно с этим поднесите правое колено к груди. Со вдохом опуститесь вниз на пол. Выполняйте по 20 раз на каждую ногу.
Какой эффект дает
Укрепляет большую ягодичную группу, бицепс бедра и глубокие мышцы кора.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
