Поиск

Что нужно знать о правилах эффективного сна

Рассказываем о том, как кофеин влияет на сон, сколько нужно спать и как правильно выбирать матрас

Текст: Buro 24/7


7-9 часов сна — норма для взрослого человека

 

Большинство специалистов говорят о том, что оптимальное и наиболее комфортное количество часов для сна — это 7-9. Однако эти цифры носят рекомендательный характер, все индивидуально. Есть доказательства того, что хронический недостаток сна негативно влияет на наш организм: мы становимся более восприимчивыми к вирусам, нарушается метаболизм, что может привести к диабету, гипертонии, депрессии. Есть исследование, доказывающее, что люди с дефицитом сна медленнее распознают эмоции собеседников.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 1)

 

 

Голубой свет гаджетов мешает сну

 

Спать нужно в полной темноте. Любой источник света подавляет выработку мелатонина — главного гормона сна. Более того, этот гормон вырабатывается только ночью, поэтому людям так сложно даются работа в ночное время и смена часовых поясов. Светящий в окно фонарь или пришедшая смс на телефон посылают сигналы о том, что день начался или уже в самом разгаре. Таким образом нарушается сон.

 

 

Между тем, мелатонин является антагонистом гормона стресса кортизола. При повышенном уровне стресса уровень кортизола остается высоким, поэтому рано или поздно это начинает разрушать организм. Противодействовать этому должен мелатонин.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 2)

 

 

Поэтому любой контакт с гаджетами лучше ограничить за час до сна. К тому же, это еще и не полезно для кожи.

 

 

Девайсы для сна — в меру

 

Приложения и трекеры для сна лучше не использовать ежедневно, достаточно несколько раз проанализировать фазы сна. Если вы не можете уснуть из-за духоты, лишнего света или шума, то самыми эффективными будут беруши, шелковая или ароматизированная маска для сна, кондиционер, успокаивающее масло, например, лавандовое. Некоторые исследования показывают, что помогают уснуть и домашние животные.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 3)
Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 4)

 

 

Отсыпаться в выходные — не лучший вариант

 

В выходные мы часто любит восполнять недостаток сна. Но наверстать упущенные часы сна за 2 выходных дня невозможно. Можно посчитать: например, вы не досыпаете по часу в течение будних дней. 5 дополнительных часов сна в выходные — это серьезный сбой графика. Позднее вставание в субботу приведет к позднему засыпанию. Как следствие — снова сбой в графике.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 5)

 

 

20 градусов тепла — комфортная температура для сна

 

Ночью температура тела снижается. Из-за духоты в спальне может болеть голова, а сон будет беспокойным. Температура должна быть прохладной — около 20 градусов в среднем. Также в прохладном помещении проще засыпать. Если чувствуете дискомфорт, то наденьте на ночь носки: эксперименты показали, что это улучшает засыпание. Комфортную температуру для тела обеспечит качественное одеяло. Под одеялом она доллжна быть примерно 30 градусов. Такая разница обусловлена тем, что во время сна в стадии глубокой фазы большая часть теплообмена человека происходит через лицо.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 6)

 

 

Качественный матрас — хороший сон

 

Самый проверенный способ — лечь и довериться своим ощущениям. Лучший матрас вы определите сразу: части тела в лежачем положении не будут проваливаться. Видов — множество: пружинные, пенные, с эффектом памяти, латексные, наполненные соломой или кокосовой койрой. Классика — пружинные матрасы.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 7)

 

 

Есть несколько показателей качества: высота, многослойность, материалы и способ изготовления. Настоящий эксклюзив — это сшитый вручную матрас. Такие, например, создает основанный в 1898 году американский бренд King Koil, используя ручной тафтинг (способ скрепления слоев) шерстяной нитью — так предотвращается смещение слоев и деформация. Создателем стал выходец из богатой семьи Самюэль Бронштайн, поэтому основной аудиторией его изделий стала американская элита.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 8)
Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 9)

 

 

Основа матрасов — пружины, каждая из которых помещена в тканевый мешочек. И не всегда пружины должны быть толстыми, высокими и большими по диаметру: блок S 2000 состоит из 15-витковых пружин толщиной всего лишь с шариковую ручку.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 10)
Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 11)

 

 

 Также показатель качества — многослойность: чем больше слоев, тем лучше. 7 слоев — не предел, чаще всего бренд создает 13 дополняющих друг друга слоев. Например, натуральная шерсть ягненка поглощает до 40% влаги, выделяемой во время сна, и остается сухой на ощупь, а микроперфорированный латекс поддерживает 7 зон позвоночника. Толщина матраса должна быть не менее 20 см, но у марки можно встретить матрас высотой даже в 51 см.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 12)

 

 

В профессиональных спальных системах жесткость выбирается индивидуально для каждого. Наличие комфортного слоя является важным фактором качественного сна т.к. он обеспечивает хорошее кровообращение и защищает от передавливания сосудов.

 

 

Наилучшим эффектом обладают матрасы собранные системой тафтинг за счет того, что изначальная высота матраса на 20-30% выше готового, а за счет утяжки системой тафтинга достигается уникальное сочетание упругости и воздушности, ощущение сна на облаке.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 13)

 

 

Исключением из этого правила будут дети до 14 лет, им рекомендуются матрасы максимально упругие т.к. основной рост происходит именно ночью, когда во сне они летают. При этом важно, что бы матрас был и комфортным, для предотвращения передавливания сосудов.

 

 

Кофе создает иллюзию бодрости

 

Аденозин — гормон усталости, который вырабатывается в течение дня и достигает пика перед сном, способствуя засыпанию. То есть чем сильнее усталость, тем больше аденозина. Кофеин считается блокатором аденозина. На непродолжительное время кофеин снимает усталость и дает ощущение прилива сил. Но выпивая напитки с высоким содержанием кофеина, организм накапливает избыточное количество аденозина. Часто этот избыток не полностью вымывается из организма во время сна. Следовательно, избыток аденозина способствует тому, что многие люди страдают от вялости каждое утро. Наиболее безопасно пить кофе до 14-00 — так не собьется график.

 

 

Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 14)
Что нужно знать о правилах эффективного сна (фото 15)

 

Короткий сон помогает восстановиться

 

Гигиена сна — это режим и правильный сон. Это привычка вставать и засыпать в одно и то же время, это сон в темной и хорошо проветриваемой комнате, это полный релакс за 1-2 часа до сна (например, чтение книги или принятие ванной), неплотный ужин, спокойное засыпание (в течение 15-20 минут) без использования гаджетов и снотворных в помощь. Это и наличие уютных и комфортных подушек, матраса и одеяла. Кстати, от снотворных качества сна лучше не будет, да, вы уснете, но не восстановитесь. Исследования показывают, что снотворные не повторяют естественных процессов сна.