Упражнения для упругой попы (фото)
Практическими советами делится Анастасия Юркова — мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Вы удивитесь, но принцип «хочешь упругую попу — приседай» работает не всегда. Почему? Приседания — базовое упражнение, которое задействует мышцы ног, в том числе ягодичные. Ключевые слова здесь — «в том числе», и этот момент важен в вопросе прокачки ягодиц.
Еще в 2009 году фитнес-тренер Бренд Контрерас провел серию экспериментов с помощью электромиографии, которая позволила фиксировать мышечную активность во время различных упражнений. В процессе участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажерами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался неожиданным:
- Во время становой тяги (наклоны со штангой) ягодичные мышцы активируются на 52%.
- Во время приседания — на 45%.
- Упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц.
- Подъем бедер обеспечивает 119% активации.
- Отведение бедра назад стоя на коленях — 112%.
- Подъем согнутых ног назад (стоя на коленях) — 111%
Как видно из эксперимента, приседания в рейтинге заняли последнее место. И дело тут не столько, а вернее, не только в технике выполнения упражнения, как утверждают завсегдатаи тренажерного зала. А в том, что тело человека не набор отдельных мышц, а комплексная система. Чем сложнее движение, тем большее количество мышечных взаимодействий включается в работу и тем сложнее получить эффект для какой-то отдельной мышцы.
В случае с приседанием в процессе участвуют квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), большие ягодичные мышцы, большая приводящая мышца бедра, камбаловидная мышца (часть трехглавой мышцы голени), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра), икроножные мышцы. Соответственно, вся нагрузка распределяется между этими мышцами.
Однако это не единственная причина, почему приседания — не лучший способ накачать упругие ягодицы. Как уже было сказано выше, в нашем теле все взаимосвязано. И если в процессе движения какой-то элемент работает нефункционально, то вся система дает сбой.
Функциональность мышцы предполагает ее способность удлиняться и сокращаться, то есть расслабляться и напрягаться. Так, в случае с приседаниями, если квадрицепс бедра находится в гипертонусе (это часто встречается), то есть в постоянном перенапряжении, то он будет в приседании утомляться в первую очередь и ограничивать все движение. В таком случае ягодичная мышца просто не получит необходимую для включения нагрузку.
Кроме того, из-за сидячего образа жизни у большинства людей наблюдаются изменения осанки. По данным ВОЗ, сегодня 80% населения имеют отклонения от анатомической нормы. Изменения в любом сегменте опорно-двигательного аппарата приводят к изменению положения таза, так как эта область является центральной в нашем теле. Это может быть наклон таза вперед, назад, вправо или влево. При любом отклонении мышцы адаптируются и работают неоптимально. Ограничивается движение в тазобедренных суставах.
При чем здесь ягодичные мышцы? Заглянем в учебник анатомии. Функция ягодичных мышц, а их целых три (большая, малая, средняя), в том, что они выполняют движение бедра: отведение, разгибание, вращение наружу. То есть совершают движение в тазобедренном суставе. Если из-за положения таза амплитуда этих движений ограничена, ягодичные мышцы не получают необходимую нагрузку в движениях, а следовательно, об упругих ягодицах речи не идет, какие бы упражнения вы ни делали.
ИТАК, ЕСЛИ ВЫ МЕЧТАЕТЕ ОБ УПРУГИХ ЯГОДИЦАХ, НУЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩЕЙ СХЕМЫ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПЛАНЕ:
1
Сделать диагностику осанки, понять, есть ли у вас нарушения опорно-двигательного аппарата и как при этом расположен таз
2
Включить в программу тренировок упражнения для коррекции осанки. Какое именно — зависит от нарушений осанки. Базово для всех можно порекомендовать пилатес.
3
Избавиться от гипертонуса мышц (массаж или самомассаж при помощи техники мифасциального релиза), чтобы обеспечить оптимальное движение тела. Особое внимание уделите пояснице и передней поверхности бедра
4
Обеспечить полную амплитуду движения в тазобедренных суставах во всех плоскостях. На помощь приходят упражнения на растяжку.
5
Выполнять упражнения, максимально задействующие ягодичные мышцы (отведение, разгибание, вращение бедра).
6
И только после всех этих манипуляций приступать к комплексным упражнениям с отягощением (приседание, выпады и становая тяга)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УПРУГОЙ ПОПЫ
Как мы уже выяснили, ограничиваться приседаниями не стоит.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОБИЛЬНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
ПОЛУШПАГАТ
1
Исходное положение: стоя на коленях, опора на ладони, прямую правую ногу отвести в сторону.
2
Отъехать правой ногой в сторону и найти комфортное положение, в котором ощущается натяжение, но не максимальное.
3
Задержаться на 15–20 секунд.
4
Затем подвигать тазом взад-вперед 5–10 раз, вниз-вверх 5–10 раз, вправо-влево 5–10 раз.
5
И еще немного отъехать ногой в сторону, задержаться на 30–60 секунд.
ДЛИННЫЙ ВЫПАД
1
Исходное положение: стоя на коленях, правой ногой шагнуть далеко вперед, перенести вес тела на нее и перейти в положение «выпад».
2
Наклонить корпус вперед, так чтобы живот и грудная клетка легли на бедро, поставить руки на пол
3
Из этого положения, не отрывая руки от пола, медленно выпрямить (насколько получается) правую ногу и тянуться ягодицами назад.
4
Вернуться в исходное положение и толкнуть таз вперед.
5
Сделать 5–10 таких движений, медленно.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ, РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ
ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ (РАЗГИБАНИЕ БЕДРА)
1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
2
Потянуться коленями вперед и поднять вверх таз. Важно удерживать мышцы живота в напряжении и оставлять полностью лопатки на полу (то есть грудной отдел спины не участвует в движении).
3
Выполнить 15–20 повторений.
4
Для усложнения можно в исходном положении поднять одну ногу вверх и поработать ею.
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ
1
Фитнес-резинку растянуть между бедер чуть выше коленей.
2
Исходное положение — приседание: стопы на ширине таза, бедра параллельно друг другу, в коленных суставах угол 90 градусов, спина прямая.
3
Из этого положения шагнуть широко в сторону: одна нога начинает, другая догоняет. Сделать 2–3 шага в одну сторону, 2–3 в другую.
4
Сделать 15–20 повторений. Важно выполнять именно отведение бедра, то есть растягивать амортизатор при каждом шаге.
ВРАЩЕНИЕ
1
Надеть фитнес-резинку на бедра чуть выше коленей, лечь на правый бок, колени согнуты.
2
Для улучшения техники рекомендуется лечь к стене и прижаться к ней спиной и крестцом (это позволит не заваливаться на спину во время упражнения).
3
Растянуть резинку левой ногой так, чтобы стопы остались вместе, как бы раскрывая бедра.
4
Выполнить 15–20 повторений.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
