Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений
Теплая солнечная погода – отличный повод провести функциональную тренировку на улице. Подходящие упражнения рекомендует Олег Коршунов, ведущий тренер компании фитнес-консьержа Tobeperfect
РАЗМИНКА
Перед началом основной части понадобится небольшая кардиоразминка — пробежка в легком темпе. После нее сделайте суставную разминку:
1
Вращайте руками в локтевом сгибе, затем в плечевом суставе вперед и назад.
2
Слегка согните ноги, разводите колени в разные стороны и обратно.
3
Поставьте правую ступню на носок, разминайте голеностоп. Повторите для левой ступни.
Суммарно с кардиоразминкой суставная гимнастика займет 10–15 минут. Не пропускайте этот «скучный» этап — он позволит избежать травм и растяжений, особенно если вы новичок и занимаетесь самостоятельно.
УПРАЖНЕНИЕ «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»
Первое упражнение включит в работу все основные мышцы ног, спины и рук.
1
Поставьте ноги на ширину плеч.
2
Присядьте, разводя колени в разные стороны.
3
Затем выпрямляясь выпрыгните из положения приседа и хлопните в ладони над головой.
4
Приземляясь на землю, сразу же выполните следующий присед.
5
Один подход — 15–20 повторений, отдых 20–25 секунд.
ПРИСЕДАНИЯ
Сделайте приседания с попеременным касанием пола одной рукой.
1
Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе.
2
Приседайте, разводя колени в сторону, каждый раз касаясь пола в центре то правой, то левой рукой.
3
Сделайте 16–20 повторений.
4
После этого отдохните 20–30 секунд.
СДЕЛАЙТЕ 30–50 ПРЫЖКОВ СО СКАКАЛКОЙ, СТАРАЙТЕСЬ НЕ ОТДЫХАТЬ, ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ. ОТДОХНИТЕ 20–30 СЕКУНД.
ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ
Простое упражнение, которое поможет тонизировать мышцы ног.
1
Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе.
2
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой так, чтобы левая нога коленом коснулась пола.
3
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, отдохните 30–35 секунд.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Если у вас во дворе или на спортивной площадке есть турник, не ленитесь выполнить подтягивания.
· Мужчинам советую классическое упражнение: захватив руками турник, подтянитесь на руках так, чтобы грудь коснулась перекладины.
· Женщинам рекомендую использовать резинку: прикрепите ее на перекладину и постарайтесь зависнуть на ней, как на качелях. Либо замените это упражнение планкой.
Промежуток отдыха — 10–20 секунд.
ПЛАНКА
Точнее — планка с попеременным касанием плеча.
1
Встаньте в планку, ладони строго под плечевыми суставами, тело прямое, не провисайте в пояснице и не поднимайте ягодицы вверх.
2
Попеременно касайтесь рукой плеча (левой рукой — правого плеча, и наоборот), на несколько секунд зависая в положении с опорой на 3 точки.
3
Следите за тазом, он должен оставаться параллельно полу.
ОТЖИМАНИЯ
Это последнее упражнение в комплексе. Мужчины могут выполнять отжимания от пола с прямых ног, женщины — с опорой на колени. Сделайте 10–12 повторений, промежуток отдыха не более 30–35 секунд.
Таким образом у вас получится достаточно интенсивная функциональная тренировка. В зависимости от подготовки и желаемой нагрузки вы можете сделать 2, 3 и даже 4 комплекса повторений. Если хотите усложнить упражнения, можно добавить гантели и утяжелители для ног, а также количество повторений каждого упражнения.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
