Поиск

Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений

Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений

Теплая солнечная погода – отличный повод провести функциональную тренировку на улице. Подходящие упражнения рекомендует Олег Коршунов, ведущий тренер компании фитнес-консьержа Tobeperfect

Текст: BURO. Retelling


РАЗМИНКА

Перед началом основной части понадобится небольшая кардиоразминка — пробежка в легком темпе. После нее сделайте суставную разминку:

1

Вращайте руками в локтевом сгибе, затем в плечевом суставе вперед и назад.

2

Слегка согните ноги, разводите колени в разные стороны и обратно.

3

Поставьте правую ступню на носок, разминайте голеностоп. Повторите для левой ступни.

Суммарно с кардиоразминкой суставная гимнастика займет 10–15 минут. Не пропускайте этот «скучный» этап — он позволит избежать травм и растяжений, особенно если вы новичок и занимаетесь самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»

Первое упражнение включит в работу все основные мышцы ног, спины и рук.

1

Поставьте ноги на ширину плеч.

2

Присядьте, разводя колени в разные стороны.

3

Затем выпрямляясь выпрыгните из положения приседа и хлопните в ладони над головой.

4

Приземляясь на землю, сразу же выполните следующий присед.

5

Один подход — 15–20 повторений, отдых 20–25 секунд.

Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений (фото 1)

ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте приседания с попеременным касанием пола одной рукой.

1

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе.

2

Приседайте, разводя колени в сторону, каждый раз касаясь пола в центре то правой, то левой рукой.

3

Сделайте 16–20 повторений.

4

После этого отдохните 20–30 секунд.

СДЕЛАЙТЕ 30–50 ПРЫЖКОВ СО СКАКАЛКОЙ, СТАРАЙТЕСЬ НЕ ОТДЫХАТЬ, ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ. ОТДОХНИТЕ 20–30 СЕКУНД.

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Простое упражнение, которое поможет тонизировать мышцы ног.

1

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе.

2

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой так, чтобы левая нога коленом коснулась пола.

3

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, отдохните 30–35 секунд.

Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений (фото 2)

ПОДТЯГИВАНИЯ

Если у вас во дворе или на спортивной площадке есть турник, не ленитесь выполнить подтягивания.

· Мужчинам советую классическое упражнение: захватив руками турник, подтянитесь на руках так, чтобы грудь коснулась перекладины.

· Женщинам рекомендую использовать резинку: прикрепите ее на перекладину и постарайтесь зависнуть на ней, как на качелях. Либо замените это упражнение планкой.

Промежуток отдыха — 10–20 секунд.

ПЛАНКА

Точнее — планка с попеременным касанием плеча.

1

Встаньте в планку, ладони строго под плечевыми суставами, тело прямое, не провисайте в пояснице и не поднимайте ягодицы вверх.

2

Попеременно касайтесь рукой плеча (левой рукой — правого плеча, и наоборот), на несколько секунд зависая в положении с опорой на 3 точки.

3

Следите за тазом, он должен оставаться параллельно полу.

ОТЖИМАНИЯ

Это последнее упражнение в комплексе. Мужчины могут выполнять отжимания от пола с прямых ног, женщины — с опорой на колени. Сделайте 10–12 повторений, промежуток отдыха не более 30–35 секунд.

Таким образом у вас получится достаточно интенсивная функциональная тренировка. В зависимости от подготовки и желаемой нагрузки вы можете сделать 2, 3 и даже 4 комплекса повторений. Если хотите усложнить упражнения, можно добавить гантели и утяжелители для ног, а также количество повторений каждого упражнения.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7