Поиск

6 бережных упражнений для похудения без ненужного стресса


Простой, но эффективный комплекс для выполнения дома или в спортзале предлагает Егор Глазатов, супервайзер, мастер-тренер тренажерного зала World Class «Земляной Вал». Это шесть упражнений с движениями в разных плоскостях и с вовлечением максимального количества мышц.


01

JUMPING JACK, ИЛИ «ЗВЕЗДОЧКА»

ЧТО ЭТО: активный прыжок с одновременными махами рук и ног в разные стороны.

КАК СДЕЛАТЬ:

01

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

02

Слегка согнув колени, подпрыгните вверх, расставляя ноги чуть шире плеч и одновременно в фазе полета поднимая руки над головой.

03

Легким прыжком вернитесь в исходное положение. Выдох происходит на усилии, при прыжке с махом рук в стороны.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: выполните от 10 повторений. Усложнить это упражнение можно наклонами вниз после возвращения в исходное положение.


02

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЛИФТ

ЧТО ЭТО: перемещение тела из положения стоя в положение лежа на животе при помощи рук.

КАК СДЕЛАТЬ:

01

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

02

Наклоните туловище вперед, слегка согнув колени, руки упираются ладонями в пол.

03

Сместите центр тяжести упором на руки, затем делайте короткие шажки руками вперед и постепенно ложитесь на живот.

04

В исходное положение возвращайтесь в обратной последовательности. Выдох выполняйте на усилии, при подъеме в стойку.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: сделайте минимум 10 повторений. Усложнить это упражнение можно прогибом в спине с подъемом рук и ног от пола («лодочка» или «супермен») в положении лежа.


03

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ

ЧТО ЭТО: перемещение тела из положения стоя в положение лежа на животе при помощи рук.

КАК СДЕЛАТЬ:

01

Исходное положение: лежа на спине лицом вверх, ноги согнуты в коленях, широко расставлены, руки выпрямлены над головой и лежат на полу.

02

Сделайте sit-up — мощное движение вверх, используя инерцию, напрягая мышцы пресса и делая мах руками вперед.

03

Примите положение сидя на ягодицах.

04

Затем встаньте в стойку на ноги, используя при этом руки для упора в пол.

05

Выполняя упражнение в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. Выдох происходит на усилии, при подъеме корпуса.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: выполните от 10 повторений. Усложнить это упражнение можно, не используя помощь рук в выполнении подъема в стойку на ноги.


04

MOUNTAIN CLIMBERS, ИЛИ «СКАЛОЛАЗ»

ЧТО ЭТО: суть упражнения сводится к попеременному подтягиванию колен к груди в упоре лежа.

КАК СДЕЛАТЬ:

01

Исходное положение: упор лежа на прямых руках, таз поднят так, чтобы туловище было параллельно полу.

02

Сместите центр тяжести упором на руки, напрягая мышцы живота, и попеременно подтягивайте колени к локтям или груди. Выдох на усилии, при подтягивании колена.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: длительность выполнения от 30 секунд. Усложнить это упражнение можно за счет направления движения ног, повышения темпа и продолжительности выполнения.


05

БЁРПИ (BURPEE)

ЧТО ЭТО: одно из самых результативных упражнений на жиросжигание. Выполняется из прямой стойки в упор лежа до касания груди с полом и обратно в стойку через прыжок.

КАК СДЕЛАТЬ:

01

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

02

Наклоните туловище, слегка согнув колени, поставьте руки на ширине плеч ладонями в пол.

03

Сместите центр тяжести упором на прямые руки, легким прыжком отбросьте ноги назад, не прогибаясь в пояснице.

04

Опустите ровный корпус вниз до касания грудью пола, полностью выпрямите руки, втяните живот, напрягая мышцы живота и ног.

05

Легким прыжком приведите стопы к стоящим на полу ладоням, сместите центр тяжести упором на ноги, разогните туловище, выполните прыжок вверх и вернитесь в исходное положение стоя, руки опущены вниз.

06

Выдох происходит трижды: в момент отбрасывания ног, поднесения ног к ладоням и выпрыгивания вверх.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: упражнение стоит выполнять в зависимости от уровня подготовки, в среднем 10–15 повторений. Усложнить можно классическими отжиманиями из упора лежа, повышением темпа и количества повторений.


06

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ

Для выполнения этого незамысловатого упражнения понадобится, собственно, скакалка. Выбирать ее длину надо индивидуально: из положения стоя, наступив на середину скакалки и удерживая рукоятки в ладонях, подгоните их до уровня подмышечных впадин.

Прыжки в зависимости от подготовки можно делать с разной интенсивностью и переменой ног. Длительность — от нескольких минут. Усложнить упражнение можно, выполняя двойные и перекрестные прыжки.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7