Поиск

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью

Правильно выбранные время и продукты для ужина помогут восстановить силы за ночь, считает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания NaturalDiet


Сейчас, в эпоху эмоционального выгорания и стресса, ужин стал настоящей проблемой. Объясню, что имею в виду. Существует две крайности, которые только повышают уровень стресса, мешают вам хорошо спать, а организму — восстанавливаться ночью. Если мы не восстанавливаемся, повышается нагрузка на нервную систему, появляются дефициты в организме, повышается риск анемии, ранней менопаузы, появляются лишние килограммы, возникает усталость. В целом нет радости от жизни, отсюда — заниженная самооценка и позиция «все сложно».

Для качества сна важен комплексный подход: правильное питание, сбалансированный образ жизни, аэробные физические нагрузки. Остановимся на питании. Пищевые привычки, в том числе относящиеся к ужину, — серьезная причина нарушения каждой фазы сна.


ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ХОРОШО СПАТЬ

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью (фото 1)

Основные ошибки, которые влияют на качество сна и правильную выработку гормонов для восстановления.

· Слишком ранний или слишком поздний ужин

Все мы знаем, что на ночь есть не полезно. Но есть и другая крайность — поесть слишком рано. Ужин в 18:00? Да, если вы ложитесь спать в 21:30—22:00. Если отход ко сну запланирован на позднее время, после раннего ужина к моменту отхода ко сну вы проголодаетесь. Что можно поесть после ужина? Ничего. Скорректируйте время приемов пищи так, чтобы ужин был последним и после него настоящего голода вы не ощущали.

Ужин позднее 20:30 заставит организм не отдыхать, а продолжать работать. Пищеварительная система забирает на себя много энергии и нарушает выработку гормона сна мелатонина, а значит, и качество самого сна. Скорее всего, вы и сами замечали, что прием пищи на ночь ухудшает процесс засыпания, а утром вы просыпаетесь уставшими.

При любом режиме сна старайтесь ужинать за 4 часа до него, но не позднее 20:30: согласно теории биоритмов, позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день (описываю эту схему упрощенно, но смысл именно такой).


ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ГРАФИК НЕ ПОЗВОЛЯЕТ УЖИНАТЬ ДО 20:30? ВЫБИРАЙТЕ ТЕРМИЧЕСКИ ОБРАБОТАННЫЕ ОВОЩНЫЕ БЛЮДА, ТАКИЕ КАК ОВОЩНОЙ КРЕМ-СУП ИЛИ КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ: ОНИ ЛЕГКИЕ, НО СЫТНЫЕ.

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью (фото 2)

· Употребление животного белка после 20:30

Представьте, что все продукты, которые оказываются в вашем желудке, после 20:30, откладываются до утра, то есть не переваривается, а просто медленно гниют. Представили? При этом выделяются вещества, похожие по формуле на спирты, — в результате позднего ужина утром вас ждет состояние, как после пары бокалов вина. Разбитость, отеки, слабость.

· Алкоголь на ужин, особенно в состоянии стресса

Бокал вина за ужином — это же не вредно? Важно знать, что безопасной дозы алкоголя нет, а зависимость формируется достаточно быстро. Кому не вредно? Здоровым людям один бокал вина в неделю — да, возможно не навредит. Но вот использовать его регулярно как седативное средство — большая ошибка.

Первый эффект воздействия алкоголя — расслабление. Но это же маркер сильной усталости, стресса. Если от глотка вина у вас возникает сонливость и ощущение расслабленности, вам стоит убрать алкоголь и заняться собой. Это серьезный сигнал о переутомлении.

Есть ли у алкоголя снотворное действие? Да, но недолгое. Вы засыпаете, концентрация алкоголя в крови постепенно снижается, и вы просыпаетесь среди ночи либо продолжаете спать, но поверхностно, тревожно, поскольку фаза глубокого сна не наступает. Утром вы не чувствуете себя отдохнувшим.


КАКИЕ ПРОДУКТЫ НЕ СТОИТ ЕСТЬ НА УЖИН

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью (фото 3)

Ниже — список продуктов, которые важно исключить после 17:00, чтобы сон давал максимальное восстановление и вы оставались энергичными, здоровыми, стройными.

· Хлеб, паста, рис.

· Мучные изделия и белый сахар, изделия на их основе.

· Фрукты и ягоды.

· Напитки с кофеином.

Частый вопрос — можно ли пить воду вечером? Зависит от состояния здоровья. Если есть заболевания почек и рекомендации врача не пить за 2 часа до сна, конечно, надо убрать воду. Для здоровых людей вода на ночь не проблема, пить ее можно даже за час до сна.


КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ УЖИНА

До 20:30, но за 4 часа до сна можно употреблять животный и растительный белок, овощи, растительные жиры. Например, хумус с овощными палочками или сибас на гриле и овощной салат с авокадо. За 2 часа до сна (если не получилось поужинать раньше) подойдут теплые овощные блюда.

Хумус

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью (фото 4)

На две порции вам понадобятся:

- нут/фасоль/чечевица — 100-120 г;

- кунжутное или оливковое масло — 2 ст. л.;

- авокадо — 1 шт.;

- лимонный сок — 2 ст. л.;

- петрушка, любая зелень — небольшой пучок;

- морская соль — щепотка;

- специи по вкусу (паприка, кумин, куркума).

Как приготовить: нут замочите на ночь, утром или днем промойте, отварите до готовности. Пюрируйте все ингредиенты блендером — готово. Хранить хумус можно сутки в холодильнике в стеклянной посуде.

Кабачковые оладьи

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью (фото 5)

На одну порцию вам понадобятся:

- кабачок или цукини — 2 маленьких или 1 большой;

- яйцо — 1 шт.;

- мука из полбы либо овсяная, гречневая, рисовая — 2 ст. л.;

- козий сыр (можно без него) — 30–50 г;

- рафинированное оливковое масло, гхи или кокосовое — 1 ч. л.

Как приготовить:

1

Натрите кабачки, отожмите руками, чтобы убрать лишнюю влагу.

2

Все ингредиенты перемешайте, добавьте по вкусу соль и специи. Можно добавить дольку натертого чеснока.

3

Выпекайте как обычные оладьи на смазанной маслом сковороде. По желанию можно приготовить в духовке.

Овощной крем-суп

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью (фото 6)

На две порции вам понадобятся:

- цукини или кабачок — 1 большой;

- рафинированное оливковое масло — 1 ч. л.;

- лук репчатый — 1/2 шт.;

- чеснок — 1 зубчик (по вкусу);

- вода — 300–400 мл;

- кокосовое или другое растительное молоко — 2 ст. л.;

- розовая или морская соль по вкусу;

- пармезан — 20 г (можно без него);

- зелень по вкусу.

Как приготовить:

1

Цукини нарежьте кружочками и потушите с мелко нарезанным репчатым луком и чесноком на сковородке, смазанной маслом.

2

Когда овощи станут мягкими (но не пережаренными, аль денте), пюрируйте их блендером.

3

Добавьте воду, кокосовое молоко и еще раз взбейте блендером.

4

Все перелейте в кастрюлю, доведите до кипения.

5

При подаче посыпьте тертым пармезаном и зеленью.

Лосось в травах

Что есть и пить вечером, чтобы хорошо спать ночью (фото 7)

На две порции вам понадобятся:

- филе лосося (подойдет любая рыба) — 300–350 г;

- нерафинированное оливковое масло — 1 ст. л.;

- сушеные розмарин, тимьян, базилик — по 1/3 ч. л. или смесь трав — 2 ч. л.;

- листья салата.

Как приготовить:

1

Перемешайте сушеные травы с оливковым маслом, затем этой смесью смажьте рыбу.

2

Оставьте мариноваться на 15–30 минут.

3

Выложите рыбу на противень, выстеленный бумагой для выпечки, или в любую форму для запекания.

4

Запекайте при 180 градусах 15 минут.

5

Готовый лосось подавайте с овощным рагу или зеленым салатом, овощами.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7