Поиск

Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым

Список продуктов, которые помогут хорошо начать и закончить день, составила Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания


Фото: Cotton Bro

Мало кто задумывается о том, что бессонница ночью и слабость по утрам могут возникнуть из-за неправильно составленного рациона. По этой же причине рано просыпаться в холодное время года сложнее, чем солнечным летним утром. Поэтому сегодня поговорим о том, какие продукты лучше есть на завтрак и ужин, чтобы чувствовать себя отлично.

УТРО: ВАШ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

В утреннее время лучший результат показывает белок. Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые ученые. Было отмечено, что молодые люди, которые отказываются от завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей и на 55% больше пьют сладкой газировки.

Во время исследования респонденты должны были есть на завтрак блюда с повышенным количеством белка. Это позволило заметить следующую закономерность — в течение дня они не испытывали желания перекусить снеками или шоколадками, а на ужин съедали на 200 ккал меньше. Результаты исследования показали, что испытуемых, потреблявших на завтрак яйца и мясо, чувство голода в течение дня беспокоило гораздо меньше, чем тех, кто ел эти же продукты на обед или ужин.

В другом исследовании на тему завтраков участвовали 20 девушек с избыточным весом. Первая группа не завтракала вообще, вторая ела на завтрак яйца и постную говядину, а третья группа — мюсли. Девушки из второй и третьей групп за прием пищи потребляли 350 ккал, а продукты содержали примерно одинаковое количество сахара, жира и пищевых волокон. В ходе эксперимента выяснилось, что девушки, начинающие день с белковых продуктов, ощущали себя сытыми в течение дня, у них не возникало импульсивного желания перекусить вечером в сравнении с теми группами, которые ели на завтрак мюсли или не завтракали вообще.

Для того чтобы день прошел с максимальным уровнем активности, на завтрак отдавайте предпочтение белковым и жировым продуктам и блюдам:

  • яичница или омлет;
  • тосты с творожным сыром и рыбой или птицей;
  • ягоды и фрукты с добавлением натурального йогурта и злаков;
  • блюда на основе бобовых и авокадо.

Остановимся на некоторых из этих продуктов подробнее.


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 1)

ЯЙЦА

Они богаты микро- и макроэлементами. На 100 г продукта приходится 12,7 г белков, 10,9 г жиров и 0,7 г углеводов. Яйца содержат полный набор аминокислот, витамины А, Е, D, а также калий, железо, магний, фосфор, цинк, фолиевую кислоту и лютеин. Благодаря лютеину яйца полезны для здоровья глаз, оказывают благотворное влияние на активность в течение дня. Поэтому блюда из яиц подойдут для завтрака перед кардиотренировкой.


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 2)

РЫБА

Этот продукт употреблйте, чтобы не беспокоили расслоение ногтей, сухость кожи, ранние морщины и ломкость волос. Все перечисленное возникает из-за недостатка жирных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Особое внимание уделяйте жирным сортам рыбы (лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия). В них содержится больше жирорастворимых питательных веществ, в которым относят витамин D.


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 3)

БОБОВЫЕ

Источник белка и клетчатки, которые играют важную роль в поддержании обмена веществ, улучшают работу ЖКТ, способствуют снижению веса. Все дело в белках, которые, попадая в организм, вызывают растяжение стенок желудка и «усыпляют» центры голода в головном мозге.


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 4)

АВОКАДО

Особую ценность представляет насыщенность растительными жирами (до 15 г). Несмотря на довольно высокую питательность, авокадо не является тяжелой пищей и позволяет поддерживать баланс массы тела, не увеличивая его. Авокадо содержит витамины А, C, E, K, B1, B5, железо, кальций, магний, калий, цинк, фолиевую кислоту, антиоксиданты и жирные кислоты Омега-9.


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 5)

ТВОРОГ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Полезные вещества можно перечислять бесконечно: кальций, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, витамины A, PP, C, E, магний и аминокислоты. Калорийность продукта будет зависеть от процента жирности. Обезжиренный творог не так полезен, как кажется. Несмотря на низкий процент жирности (0,1%), в продукте 71 ккал на 100 г, поэтому лучше употреблять классический творог с жирностью 9%. Чтобы восполнить запас энергии, придется съесть вдвое больше обезжиренного творога, чем средней или высокой жирности. Кроме того, уровень усвоения кальция из обезжиренного продукта ниже на 30–40%. Дело в том, что усвоению кальция способствует витамин D, который в необходимом количестве содержится только в твороге со средней и высокой жирностью.


ВЕЧЕР: УЖИН, КОТОРЫЙ НЕ СТОИТ ОТДАВАТЬ ВРАГУ

Сон будет глубоким и спокойным, если для ужина выбирать продукты, богатые триптофаном и мелатонином. Триптофан — это аминокислота, входящая в состав всех белковых соединений организма человека. Его главная функция — обеспечивать синтез гормона счастья серотонина и гормона сна мелатонина. Оба гормона помогают бороться с бессонницей. Перечислим продукты с высоким содержанием триптофана и мелатонина, которые необходимо включать в меню на ужин (ешьте его примерно за 2 часа до сна).


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 6)

СВЕЖАЯ ВИШНЯ

Ягоды вишни — хороший вариант перекуса перед сном, так как содержит 1300 мг триптофана на 100 г продукта. Для разнообразия можно сделать салат из вишни и половинки банана. Несмотря на то что в банане триптофана не так уж много (15 мг на 100 г), в нем содержатся вещества, помогающие расслабить мышцы.


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 7)

КРАСНАЯ ИКРА

На 100 г продукта приходится 380 мг триптофана. Но важно помнить, что норма для ужина — не более 1–2 чайных ложек икры, так как в ней много соли, вызывающей утренние отеки. Также икра богата лецитином, который укрепляет нервную систему, улучшает работу мозга, помогает бороться со слабостью в теле и апатией.


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 8)

МОРЕПРОДУКТЫ, В ЧАСТНОСТИ КАЛЬМАРЫ

Йод, медь, железо, фосфор, марганец, цинк, кальций и комплекс витаминов группы B (B1, B2, B6) — морепродукты просто кладезь полезных веществ. А в кальмарах еще и рекордное количество триптофана — 300 мг на 100 г.


Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым (фото 9)

ШВЕЙЦАРСКИЙ СЫР, РОКФОР И ЧЕДДЕР

Для начала развенчаем популярный миф о том, что съеденный на ночь сыр вызывает сновидения-кошмары. В ходе исследования, проведенного Cheese & Dreams в 2005-м, было доказано, что употребление сыра перед сном к ночным кошмарам не приводит. Наоборот, 72% респондентов спали спокойно, а 67% помнили свои сны, среди которых были позитивные сюжеты со знаменитостями и школьными воспоминаниями.

Наибольшее количество триптофана содержится в швейцарском сыре (1000 мг на 100 г), в рокфоре (900 мг) и чеддере (745 мг). Чтобы удовлетворить среднесуточную потребность в данной аминокислоте, необходимо 250 мг. Включение сыра в вечерний рацион оказывает антистрессовое и успокаивающее действие, помогает нормализации сна и при бессоннице.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7