Как восстановиться после активного отпуска? Показывает тренер

Как выполнять

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и выпрямите спину. На выдохе медленно потянитесь корпусом к стопам. Главная задача — сохранять спину максимально ровной, не округляя плечи и не сгибая колени. Движение происходит исключительно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Останавливаться стоит, когда чувствуется комфортное натяжение вдоль задней поверхности ног, но отсутствует острая боль. Удерживайте положение 30–60 секунд.

Какой эффект дает

Базовое, но очень эффективное упражнение мягко растягивает заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Устраняет напряжение в поясничном отделе позвоночника, которое накапливается из-за длительного сидения во время перелетов или поездок в автомобиле.

Как выполнять

Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы одно колено оказалось точно над другим. Стопы расслабьте и расположите по бокам таза. Медленно наклонитесь корпусом вперед до комфортного ощущения натяжения. При необходимости сохранять равновесие можно слегка опереться руками о пол позади себя. Удерживайте положение 30–60 секунд на каждую сторону.

Какой эффект дает

Предназначено для эффективной проработки грушевидной мышцы и других глубоких слоев ягодичных мышц, которые часто спазмируются из-за сидячего образа жизни. Упражнение также эффективно растягивает наружную поверхность бедра и увеличивает подвижность в тазобедренных суставах.

Как выполнять

Исходное положение — стоя на коленях (для мягкости подкладывается коврик или полотенце). Сделайте широкий выпад, опустив одно колено на пол. Аккуратно, без резких движений, таз подайте вперед и слегка вниз для углубления выпада, пока не почувствуете приятное растяжение в передней поверхности левого бедра и в области паха. Для усиления эффекта можно поднять руки вверх и слегка прогнуться в грудном отделе. Удерживайте положение 30–40 секунд на каждую сторону.

Какой эффект дает

Идеальное противоядие от долгого сидения. Мощно растягивает мышцы-сгибатели бедра, которые укорачиваются при сидячей позе — это помогает снять хроническое напряжение в пояснице, улучшить кровоток в органах малого таза и устранить чувство скованности в передней части бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, согните одну ногу и плавно переведите ее через корпус в противоположную сторону. Плечи остаются прижатыми к полу. Голова направлена в противоположную от колена сторону. Удерживайте положение по 30–40 секунд на каждую сторону.

Какой эффект дает

Мягкое скручивание — лучшее средство для снятия острого напряжения в поясничном отделе и крестце. Оно улучшает подвижность всех отделов позвоночника, способствует венозному оттоку от спинного мозга и мягко массирует внутренние органы брюшной полости, стимулируя пищеварение, которое часто нарушается в поездках.

Как выполнять

Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и расслабьте корпус, позволяя спине мягко вытянуться. Руки вытяните как можно дальше вперед с раскрытыми ладонями, пальцы активно тяните в противоположную от таза сторону. В этом положении отчетливо чувствуется, как все позвонки один за другим вытягиваются, удлиняя позвоночник. Мышцы шеи и плечевого пояса расслабляются, спина мягко округляется. Удерживайте позу 1–2 минуты.

Какой эффект дает

Поза ребенка отлично завершает любой комплекс растяжки. Она снимает накопившееся статическое напряжение после долгой дороги или длительных прогулок, мягко вытягивает позвоночник, раскрывает тазобедренные суставы. Кроме того, она помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание, успокаивает нервную систему и возвращает ощущение внутреннего баланса.