Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Все знают, что завтрак — это основной прием пищи. Но дальше начинаются вопросы: в какое время лучше завтракать? Какие продукты выбрать? Что делать, если утром совсем не хочется есть? Попробуем прояснить ситуацию.

ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАВТРАКА

У всех людей разные биоритмы — одни любят проснуться пораньше и позавтракать в 7:00 или 8:00, для других завтрак начинается не раньше 11:00. Если вы относитесь ко второй категории, то в случае раннего подъема не нужно заставлять себя есть. Ваш организм не готов к приему пищи и насилие над ним ничем хорошим не кончится — вы можете ощутить тяжесть в желудке или тошноту.

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПЕРВОГО ПРИЕМА ПИЩИ — КОГДА ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ИСПЫТЫВАЕТЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА.

А теперь расскажем о продуктах, которые пригодятся вам утром.

КЛЕТЧАТКА

Клетчатку содержат овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи. Их потребление не способствует процессу похудения, но помогает насытиться и получить необходимую энергию. В утреннее время это особенно важно. Если на завтрак вы будете есть продукты, богатые клетчаткой, то предотвратите как переедание, так и перекусы печеньем и выпечкой.

Варианты завтрака:

• Овощная нарезка или овощной салат: помидоры, болгарский перец, руккола или шпинат, оливковое масло, кедровые орешки. Можно добавить отварное куриное филе или нарезанную кусочками индейку.

• Каша на молоке или на воде: овес, гречка, перловка. Для сладости можно добавить нарезанные кусочками фрукты (груша, яблоко, банан) или небольшое количество сухофруктов.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

В зимний период добавление в рацион белков обязательно — они поддерживают уровень сахара в крови, избавляют от сонливости и помогают быть в течение дня энергичным и активным. Продукты, которые стоит включить в утренний прием пищи, — птица, рыба, морепродукты, яйца, твердый сыр, творог, орехи и семена. В 2017 году вышла статья, в которой говорилось о доказанной пользе яиц на завтрак. Две группы участников начинали свой день с разных приемов пищи: люди из первой группы ели на завтрак яйца, из второй — овсянку. Эксперимент показал, что яйца продлевали ощущение сытости в течение дня.

Варианты завтрака:

• Шакшука, омлет, яичница с добавлением зелени, томатов, оливкового масла. Цельнозерновой хлеб (один-два кусочка).
• Творог с натуральным йогуртом плюс мюсли без сахара. Можно добавить орехи (фундук, грецкий орех) и кусочки фруктов.
• Бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или птицей, овощами и сыром. Можно отварить одно-два яйца вкрутую.

УГЛЕВОДЫ

Углеводов обычно стараются избегать, но для полноценного функционирования организма и получения необходимых питательных веществ и витаминов необходимо сбалансированное питание. Следовательно, в меню должны присутствовать белки, жиры и углеводы. И речь здесь, конечно, идет о медленных углеводах. Завтрак с чашкой эспрессо и круассаном прекрасен, но организму не принесет пользы. Такой прием пищи повышает уровень сахара в крови, вы получаете энергию на короткий срок, а затем снова ее теряете — это приводит к чувству голода, снижению активности и появлению сонливости.

Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что такой прием пищи не вызывает резких скачков сахара, а получаемые сахариды способствуют выработке серотонина. Завтрак, в котором присутствуют углеводы, продлит ощущение сытости. Главное, помните, что на медленные углеводы должно приходиться не более 30% ккал от всего приема пищи.

ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ: МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ, ГРЕЧКА, БУРЫЙ РИС, ГРЕЙПФРУТ, ЯБЛОКИ, КРАСНОЕ МЯСО, СУБПРОДУКТЫ, ТАКИЕ КАК ГОВЯЖЬЕ СЕРДЦЕ ИЛИ ПЕЧЕНЬ.

Варианты завтрака:

• Гречневая каша на воде или на молоке.
• Макароны с овощной нарезкой и кусочком сыра.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Важно различать жиры полезные — например, добавление авокадо на тост — и вредные (жареный в масле бекон), поскольку эффект от этих блюд будет сильно различаться. В утренний рацион включайте продукты с ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6: авокадо, лосось, оливковое масло, оливки, миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа. Вводить в меню все это стоит аккуратно, особенно если стараетесь снизить вес. За один прием пищи не ешьте целый авокадо, банку оливок или все купленные орехи, разделите на несколько порций.

Варианты завтрака:

• Два кусочка цельнозернового хлеба, паста из авокадо (или нарезанный слайсами авокадо), семена чиа. Можно добавить одно-два яйца вкрутую.
• Каша (перловая, овсяная, рисовая) на воде с добавлением грецких орехов или миндаля.
• Овощная нарезка и несколько кусочков лосося, твердого сыра с хлебом.