3 рецепта вкусных и здоровых блюд от основательницы How to Green Саши Новиковой
Гуру зеленого образа жизни и основательница проекта How to Green и сервиса доставки питания How to Eat Саша Новикова вместе диетологом и кандидатом медицинских наук Олегом Ирышкиным выпустили «учебник» по здоровому питанию «How to Eat» (издательство «КП»). Учебник в кавычках, потому что их книга не пропагандирует модные концепции, такие как революционная диета, отказ от глютена и так далее. Это универсальный сборник несложных рецептов для тех, кто хочет получать из своих приемов пищи больше пользы, к которому прикреплен познавательный трактат о том, что же такое здоровое питание на самом деле.
Специально для BURO. Саша выбрала три рецепта из своей книги и предлагает вам приготовить эти блюда.
Тако с креветками
Одна порция: 221 ккал , белки — 13, жиры — 13,5, углеводы — 12.
Время приготовления: 15 минут.
Отличный перекус или закуска, которая готовится очень быстро и просто. Можно даже не делать к тако соус, и все равно получается очень вкусно и свежо.
Ингредиенты:
- салат-латук — 2 листа ;
- авокадо — 40 г;
- соус лаймовый терияки — 25 г ;
- масло авокадо — 5 мл ;
- кунжут белый и черный — по 1 щепотке;
- креветки тигровые — 5 шт. (60 г) ;
- масло авокадо для жарки.
border: 4px double black;
Для соуса лаймового терияки:
- соус терияки — 30 г;
- фреш лайма — 8 мл;
- масло кунжутное — 5 мл.
Способ приготовления:
- Креветки посолить, поперчить и обжарить на хорошо разогретой сковороде в масле авокадо. Жареные креветки разорвать руками на волокна.
- Для соуса все ингредиенты смешать до однородной массы.
- Авокадо нарезать мелкими кубиками, смешать с соусом и выложить на листья латука (они должны быть в форме лодочки). Посыпать кунжутом и полить соусом.
Перлотто со шпинатом и кальмарами
Одна порция: 399 ккал, белки — 29 , жиры — 7,5, углеводы — 54.
Время приготовления: 1 час.
Может показаться, что такое блюдо сложно готовить, но это совсем не так. Попробуйте, и вы будете удивлены его простотой и ярким вкусом.
Ингредиенты:
- мини-кальмары — 100 г;
- крупа перловая — 60 г;
- батат — 45 г ;
- лук-шалот — 15 г ;
- бульон овощной — 30 мл;
- чеснок очищенный — 5 г;
- тимьян — 3 г;
- шпинат свежий — 20 г;
- петрушка — 10 г ;
- лук зеленый или сибулет для украшения;
- масло авокадо для жарки ;
- соль по вкусу.
Способ приготовления:
- Перловку положить в сотейник с кипящей водой и варить 45 минут или до готовности.
- Кальмары очистить и обжарить на сковороде. Батат натереть на терке, очищенный лук нарезать тонкой соломкой. Петрушку и чеснок мелко порубить.
- Обжарить батат, чеснок, тимьян и лук на масле авокадо. Влить овощной бульон. Немного потушить. Выложить к овощам перловку, перемешать. Добавить в перлотто кальмары и сок, оставшийся в сковороде, где они жарились. Посолить.
- Готовить перлотто на огне две-три минуты, в конце добавить 10 г шпината, перемешать и снять с огня.
- На тарелку выложить оставшиеся 10 г шпината, сверху — перлотто с кальмарами, посыпать рубленой петрушкой и зеленым луком.
Тайский суп с цыпленком
Одна порция: 391 — ккал, белки — 19, жиры — 33, углеводы — 4,5.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты:
- молоко кокосовое — 110 мл;
- вода или овощной бульон — 110 мл;
- филе куриное — 70 г;
- вешенки — 20 г;
- фасоль кенийская стручковая — 12 г;
- лемонграсс — 2 г;
- перец чили — 2 г;
- стебли кинзы — 2 г;
- корень имбиря — 3 г;
- чеснок очищенный — 1 головка;
- паприка молотая — 2–3 г ;
- масло оливковое — 10 мл;
- кинза свежая для украшения;
- соль по вкусу.
Способ приготовления:
- В сотейник налить масло, положить измельченный чеснок, крупно нарезанные стебли кинзы, перец чили, имбирь и лемонграсс. Обжаривать 1 минуту, затем влить воду или бульон и довести до кипения. Снять с огня, процедить, жидкость перелить обратно в кастрюлю и поставить на огонь.
- Добавить куриное филе, нарезанное крупными кубиками. Довести до кипения и варить на слабом огне пять-семь минут.
- Добавить кокосовое молоко, разрезанную на три части фасоль и нарезанные вешенки. Варить примерно пять минут, до готовности.
- Посолить по вкусу, добавить паприку, варить еще одну минуту.
- При подаче украсить листьями кинзы и по желанию перцем чили и стеблем лемонграсса.
Саша Новикова, Олег Ирышкин.
How to eat. Учебник здорового питания.
