42,2 километра спустя: как редактор BURO. бежал марафон и что нужно знать, чтобы не сойти с дистанции
За последние несколько лет бег стал полноценной частью городской культуры: открываются комьюнити для единомышленников, проводятся соревнования, запускаются локальные бренды формы для бегунов. Редактор BURO. Егор Загидуллин не просто стал очевидцем этих перемен, а сам полноценно вписался в тренд — этой осенью пробежал первый марафон. Собравшись с мыслями, он решил рассказать о том, как это было. А еще — о том, что необходимо знать всем бегунам-новичкам, чтобы точно добраться до финиша.
С чего все начиналось: история редактора BURO.
Егор Загидуллин
Редактор новостей BURO. Финишер марафона «Пушкин — Санкт-Петербург»
К бегу на дистанцию в 42,2 километра я целенаправленно готовился всего два месяца, но, конечно, начинал не с нуля. Когда мне было 11 лет, мой папа (за его плечами, к слову, несколько полумарафонов, полный марафон и главная гордость — Ironman 70.3 St. Petersburg) предложил мне «сделать» пять километров на мероприятии «Забег». Однако минимальный возраст участников тогда был 14, а для меня подобрали слот только на два километра. Что было дальше? Я получил свою первую медаль — и после напрочь забыл о беге.
С 15 лет я несколько раз начинал заново, но до серьезных свершений так и не доходил. Все изменилось в этом году, в мои 19 — и снова благодаря папе. В июле он предложил пробежать 10 км на петербургском марафоне «Белые ночи». Буквально за неделю до старта (он состоялся 4 июля). Но кто я такой, чтобы не согласиться? Во время подготовки пару раз потренировался и в итоге довольно просто прошел эту дистанцию. Самое интересное случилось уже после финиша: на этом же марафоне я увидел профессионального атлета — Силаса Чебии, кенийца (именно они показывают выдающиеся результаты), который прибежал первым на полной дистанции в 42,2 км. Я задумался: «Может, и мне стоит попробовать?»
Вместе с папой мы составили расписание моих тренировок. Занятия проходили через день — чтобы организм успевал восстанавливаться. Я чередовал забеги на дистанции от 8 до 22 километров и интервальные спринты, когда на максимальной скорости надо преодолеть конкретное расстояние (например, 400 метров). По воскресеньям меня ждали длинные пробежки. Их обязательно стоит проводить именно в конце недели, ведь марафоны проходят только в этот день, и организм должен привыкать к такому расписанию.
В таком темпе прошел первый месяц. Далее стояла задача увеличивать километраж длинных забегов, однако ни в коем случае не переусердствовать. За одну тренировку в будние дни я мог пробежать 30–35 км, но опять же никому не советую повторять этот опыт. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы не случилось недомогания и выгорания — как эмоционального, так и физического. В этот же период я начал тестировать спортивные добавки, которые поддерживают водно-солевой баланс и помогают удерживать высокий темп. Их принимают прямо во время марафона, иначе к 35 километру организм даст сбой. Во время подготовки стоит попробовать продукты разных брендов и понять, какой лучше всего подходит именно вам. Лично мой фаворит — гели от британского бренда SiS. Они содержат углеводы, электролиты, легко усваиваются, не вызывают жажды и имеют широкую линейку вкусов: мои любимые — черная смородина и яблоко.
А теперь о самом важном. В моем случае — подготовки к полному марафону за два месяца — помогли хорошая база (вы уже знаете, что в беге я не новичок), опытный наставник, юный возраст и спортивное прошлое (бег, занятия плаванием и бокс). Конечно, в список входят усердие и целеустремленность, но на деле для такого короткого периода тренировок последних двух характеристик без предыдущих вводных, к сожалению, было бы недостаточно. Бег на марафонах — очень изнуряющий и даже опасный вид спорта (люди на дистанциях падают в обмороки, мучаются от судорог и сталкиваются с другими «сбоями»). Поэтому, для того чтобы приятное действительно сочеталось с полезным (и вы не возненавидели бег), выбираем холодный расчет и тотальное внимание к собственному здоровью и самочувствию.
Марафон «Пушкин — Санкт-Петербург»
Усталость, боль, злость и одновременно радость — именно эти чувства я испытывал на 38-м километре своего первого марафона «Пушкин — Санкт-Петербург», который пробежал 6 сентября.
Забег начался в 9 утра. За два дня до этого я загружал организм углеводами в больших количествах, так как за это время можно потерять аж до пяти килограммов. Чтобы успеть настроиться и заранее приехать на старт, я проснулся в 6:30, позавтракал овсяной кашей с орехами и бананом и поехал в Пушкин. Погода в этот день была довольно неприятной: пасмурно, морось и 12 градусов тепла — некоторые люди перед забегом даже согревались изотермическими покрывалами. Я же, для того чтобы не замерзнуть, разминал ноги и растягивался.
Наконец, прозвучал заветный обратный отсчет от ведущего — и я побежал. На протяжении первых двух километров из-за большого количества людей (всего в марафоне приняли участие более 12 000 человек) в толпе была легкая суета — кто-то отставал, кто-то убегал вперед — и было довольно сложно поймать рабочий темп. Первые 20 километров пролетели незаметно: я бежал чуть быстрее, чем обычно, и даже успел осилить небольшой промежуток дистанции, разговаривая со своим другом Максимом — он подъехал ко мне на электрическом самокате прямо на нашу трассу. Так я скоротал 15 минут от общего времени.
Легкое утомление я начал ощущать на 26-м километре, однако по-настоящему уставшим почувствовал себя на 35-м, где, кстати, сравнялся с девушкой, которая на обочине разминала ноги (скорее всего, из-за судорог). После мы с ней по очереди обгоняли или пропускали друг друга — так и добрались до конца. Честно, увидев долгожданную Дворцовую площадь, на которой был финиш, я испытывал только тотальное безразличие. С самого начала знал, что не сойду с дистанции и единственное, за что можно было переживать, — внезапные неприятные физические симптомы. Каким по счету я прибежал, неизвестно. За места соревнуются только элитные спортсмены — у них отдельный старт.
На финише меня встретили папа и близкие. По сравнению со мной они были самыми счастливыми людьми на свете и больше меня осознавали, какой путь я проделал. И только спустя время я начинаю понимать: если за моими плечами такой (!) опыт, то почему бы в следующий раз перед 42,2 километра еще не проплыть четыре и не проехать на велосипеде 180, то есть не пройти полную дистанцию триатлона?
О самом главном: как разминаться, следить за прогрессом и восстанавливаться после бега
Интерес к бегу растет в мире рекордными темпами, особенно среди зумеров. Как отмечает Into The Minds, с 2021 года доля 20—24-летних участников марафонов выросла с 5 до 8%. А в России за 2025 год на марафоны зарегистрировались рекордные 1,47 миллиона раз (взрослые люди в возрасте от 25 до 44 лет).
Способствуют беговому буму в стране сразу несколько факторов. Первый связан с распространением информации о пользе этого вида спорта. Множество атлетов в соцсетях рассказывают о собственных тренировках и напоминают, что бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и помогает снизить уровень стресса. Поддерживают движение и активно запускающиеся беговые клубы, которые сегодня часто становятся более приоритетным местом для общения, чем бары. По данным отчета Strava Year In Sport (приложение для отслеживания тренировок), за 2025-й число сообществ на платформе выросло примерно в три раза. К слову, такие фитнес-приложения тоже способствуют популяризации бега. Они превращают ежедневные пробежки в публичные достижения — пользователи делятся маршрутами и успехами.
Чтобы каждый мог вписаться в тренд с наибольшим комфортом и без вреда для здоровья, я встретился с Павлом Кондрашевым, тренером «Бегового сообщества» (организация, которая проводит массовые любительские и профессиональные забеги, включая Московский марафон, полумарафон «Северная столица» и другие), и попросил его ответить на самые животрепещущие вопросы.
Павел Кондрашов
Тренер «Бегового сообщества»
Нужна ли разминка и как правильно разминаться перед пробежкой?
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед основной нагрузкой организму нужно дать время подготовиться к работе: разогреть мышцы, связки и суставы и постепенно повысить интенсивность.
Особое внимание я бы уделил суставной разминке. Она должна охватывать все тело, потому что в беге работают не только ноги, но и корпус, спина, руки. При этом основной акцент стоит сделать на нижней части тела — тазобедренных суставах, коленях и голеностопе. Здесь вполне можно вспомнить обычную суставную гимнастику со школьных уроков физкультуры.
И не стоит с первых минут пытаться выйти на максимальный темп. Начинать пробежку лучше спокойно и плавно увеличивать интенсивность, чтобы дать организму время включиться в работу.
Частая ошибка — либо совсем пропускать разминку, либо, наоборот, делать ее слишком интенсивной. Задача этого этапа — подготовить организм к основной тренировке, а не утомить его еще до начала бега.
Меняется ли разминка в зависимости от типа тренировки — например, перед интервальной или длительной?
Да, перед спокойной длительной тренировкой достаточно легкой суставной разминки и плавного начала самой пробежки.
Перед интервальной или другой скоростной работой организму нужно лучше подготовиться к высокой интенсивности. В разминку можно добавить легкий бег, специальные беговые упражнения и несколько коротких ускорений. При этом объем самой разминки тоже зависит от уровня подготовки спортсмена.
Какие ключевые элементы в технике бега чаще всего нарушают любители и как это исправить?
Важно смотреть на движение в целом: на постановку стопы, на положение корпуса, на работу рук и ног. При этом универсальной техники, которая одинаково подойдет каждому, нет — многое зависит от индивидуальных особенностей бегуна. Поэтому я бы не советовал самостоятельно пытаться резко перестраивать отдельный элемент техники — например, постановку стопы. Если есть ощущение, что техника мешает бежать комфортно или появляются неприятные симптомы, лучше обратиться к тренеру: он сможет посмотреть со стороны и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей.
Какая типичная ошибка любителей приводит к травмам?
Одна из основных ошибок — резкое увеличение нагрузки.
Начинающие бегуны часто стараются сразу бежать слишком быстро, выбирают чересчур большую для своего уровня подготовки дистанцию или тренируются слишком часто. В результате организм не успевает адаптироваться, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышцы, связки и суставы возрастает.
В беге важны постепенность, регулярность и восстановление. Если вы только начинаете, нагрузку стоит увеличивать плавно, без резкого роста объема и интенсивности. А если возвращаетесь к тренировкам после перерыва, не нужно сразу пытаться выйти на прежний объем и темп.
Еще один момент, которому новички не всегда уделяют достаточно внимания, — обувь. Для регулярных пробежек важно выбирать специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру и не создают дискомфорта во время движения. Неподходящая обувь в сочетании с ошибками в технике и слишком высокой нагрузкой может повышать риск неприятных ощущений и переутомления. Повседневная обувь и модели для зала не рассчитаны на ту же нагрузку, что и беговые кроссовки. Они, в свою очередь, должны быть удобными, хорошо сидеть на стопе, не натирать и подходить под тип покрытия (грунт, дорожка на стадионе / в манеже, асфальт) и задачи бегуна. Универсальной модели для всех нет, поэтому при выборе важно учитывать индивидуальные особенности стопы. Если сложно определиться самостоятельно, лучше обратиться в специализированный магазин, где помогут подобрать подходящую пару.
Как грамотно входить в тренировочный процесс?
Универсальной схемы, которая подойдет всем, нет. Но новичку можно дать базовый ориентир: начать с двух тренировок в неделю продолжительностью до 30 минут, оставляя между ними время на восстановление. На первых занятиях не обязательно бежать непрерывно — можно чередовать бег и быстрый шаг, постепенно увеличивая именно время бега. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно перейти к трем тренировкам в неделю и постепенно увеличивать их продолжительность. В идеале нагрузку стоит подбирать индивидуально вместе с тренером: он сможет учесть исходный уровень подготовки, цель и скорректировать объем и интенсивность по ходу тренировочного процесса.
И, конечно, не стоит ориентироваться на чужие результаты. У каждого свой уровень подготовки и свой темп адаптации, поэтому в первую очередь важно учитывать собственные возможности и самочувствие.
А как понять, что организм не восстановился и пора снижать нагрузку?
Здесь лучше смотреть не на один показатель, а на общее состояние. Если несколько дней подряд привычная нагрузка ощущается заметно тяжелее, сохраняется сильная мышечная усталость, ухудшается сон, пропадает желание тренироваться или пульс на обычной для вас интенсивности становится выше привычного, возможно, организму не хватает восстановления.
В такой ситуации лучше не пытаться выполнить план любой ценой, а снизить объем или интенсивность тренировки, а иногда просто дать себе дополнительный выходной. Сон, восстановительные процедуры и полноценный отдых — такая же часть тренировочного процесса, как и сам бег. Если появляется боль, выраженное недомогание или другие необычные симптомы, занятия лучше отложить и при необходимости проконсультироваться со специалистом.
Посоветуйте эффективные способы восстановиться.
Массаж или самомассаж, прогулка или любая другая низкоинтенсивная активность, работа с массажным роллом. Для кого-то это также баня или сауна, если человек к ним привык и у него нет противопоказаний. Но это дополнительные инструменты: основой восстановления все равно остаются сон, полноценное питание, восполнение жидкости и адекватно выстроенная нагрузка.
Какими приложениями и гаджетами стоит пользоваться?
Новичку я бы точно не советовал начинать с большого количества гаджетов и показателей. На первом этапе достаточно отслеживать основные параметры тренировки: время, дистанцию, темп и при необходимости пульс. Спортивные часы и приложения для записи занятий (Strava, TrainingPeaks, Nike Run Club, Simpla) могут быть полезны, чтобы видеть динамику и лучше понимать свою нагрузку. Но сами по себе цифры не сделают тренировочный процесс эффективнее. Важно понимать, зачем вы отслеживаете тот или иной показатель, и не пытаться подстраивать каждую пробежку под цифры на экране.
Расскажите, что такое пульсовые зоны и зачем они нужны.
Пульсовые зоны помогают ориентироваться в интенсивности нагрузки во время тренировки. Условно говоря, по пульсу можно понимать, насколько спокойно или активно вы сейчас работаете, и в зависимости от этого корректировать темп.
Начинающим особенно важно не стараться каждую пробежку проводить на высокой интенсивности. На первых этапах лучше уделять больше внимания спокойному бегу и постепенно адаптировать организм к нагрузке. При этом пульс не единственный ориентир. Важно учитывать и собственное самочувствие: насколько свободно вы дышите, можете ли поддерживать разговор, как переносите нагрузку во время и после тренировки.
Сколько времени стоит уделить на подготовку к первому марафону?
Я рекомендую закладывать на подготовку как минимум год, если человек уже регулярно бегает, и около двух лет, если он начинает с нуля. Марафон — это серьезная нагрузка на организм, поэтому здесь важнее не то, насколько быстро можно подготовиться к дистанции, а то, насколько постепенно и системно человек подходит к цели. Нужно сформировать беговую базу, постепенно увеличить объемы, привыкнуть к длительным тренировкам.
При подготовке к первому марафону я рекомендую по возможности работать с тренером: он сможет составить план с учетом текущего уровня и скорректировать нагрузку в процессе.
Комьюнити единомышленников: где и с кем бегать в Москве, Петербурге и не только
Где: Москва
Маршрут: от Петровского бульвара (у магазина Peak) по центру города
Стоимость участия: бесплатно
Беговой клуб московского концепт-стора Peak объединяет людей из творческих индустрий, медиа, кино и ресторанного бизнеса. Проект делает акцент не на спортивных рекордах, а на стиле и дружеской атмосфере. Здесь ждут бегунов с абсолютно любым уровнем подготовки: организаторы делят участников на группы по темпу и дистанции, поэтому комфортный для себя ритм найдет и новичок, и продвинутый любитель.
Где: Москва
Маршрут: в «Лужниках», по набережным Москвы-реки, через метромост в Нескучный сад, от парка Горького до «Музеона»
Стоимость участия: 12 990 Р. в месяц
Любительский беговой клуб создан для целеустремленных атлетов любого уровня подготовки, которые хотят тренироваться под руководством тренеров-профессионалов. Нагрузки здесь регулярные и включают дистанции от трех километров до марафона.
Где: Москва
Маршрут: стартуют от кафе Rebellion на Хамовническом Валу до «Лужников» и обратно
Стоимость участия: бесплатно
Проект создан под кураторством бюро светового дизайна Raum, поэтому классические тренировки здесь чередуются с интеллектуальными пробежками-экскурсиями, на которых участники изучают визуальную среду города и световые точки.
Где: Москва, Санкт-Петербург, Казань, Екатеринбург
Маршрут: в столице старт проходит в Хамовниках от кафе Flip (Новодевичий проезд, 2)
Стоимость участия: бесплатно
Главный акцент сделан не на спортивных рекордах, а на эмоциональном состоянии, поддержке и удовольствии от процесса. Каждую субботу клуб организует бесплатные дружеские пробежки в комфортном для новичков темпе, которые традиционно завершаются совместными углеводными завтраками в локальных кофейнях.
Где: Москва и Санкт-Петербург
Маршрут: живописные городские набережные или парки
Стоимость участия: от 3 300 Р. в месяц
Social Run Community Андрея Ривера совмещает спорт с масштабными утренними тусовками. Каждые выходные участники собираются не только ради тренировок, но и ради нетворкинга, совместных завтраков, лекций и танцев под сеты приглашенных диджеев.
Где: Москва и Санкт-Петербург
Маршрут: в столице стартуют от «Красного Октября» и «Лужников»
Стоимость участия: бесплатно
Еще одно городское спортивное сообщество, которое выросло из бренда технологичной экипировки для велоспорта и триатлона. Тренировки проходят в формате дружеских субботних пробежек, где участников делят на группы по темпу, а после финиша все традиционно общаются в заведениях за чашкой кофе и выпечкой.
Где: Москва, Санкт-Петербург, Уфа и Казань
Маршрут: от павильона «Беговой монастырь» на Воробьевых горах до набережных Москвы-реки (Воробьевская, Андреевская, Фрунзенская, Лужнецкая)
Стоимость участия: бесплатно
Беговое комьюнити известно еженедельными длительными воскресными тренировками в быстром темпе (обычно от 4:00 до 5:30 минут в километр). Атлеты-любители круглый год в любую погоду преодолевают дистанции от 20–24 километров, собираясь большими группами под руководством пейсмейкеров (бегунов, задающих темп на соревнованиях).
Где: Москва, Екатеринбург и Санкт-Петербург
Маршрут: в столице стартуют от фирменного магазина Shu на Чистопрудном бульваре
Стоимость участия: бесплатно
Комьюнити создал российский бренд технологичной одежды Shu. Оно объединяет любителей бега в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге. В центре внимания клуба — эстетика городских пробежек, а также формирование прочного сообщества вокруг: тренировки дополняются практиками йоги и стретчинга под руководством приглашенных мастеров. Shu Run также устраивает тематические пробежки совместно с крупными институциями — например, забеги в рамках фестиваля Beat Film Festival.
Санкт-Петербург
Где: Санкт-Петербург
Маршрут: стартуют от модных городских кафе и ресторанов
Стоимость участия: бесплатно
Любительское беговое сообщество из Санкт-Петербурга основали в 2013-м на базе концептуального уличного магазина Mint. Оно позиционирует себя не как спортивная секция с тренерами, а как дружеский клуб, объединяющий уличную культуру, стиль, вечеринки и совместные поездки на марафоны.
Главные марафоны, к которым можно начать готовиться уже сейчас
Где: г. Казань, вдоль набережной Казанки
когда: начало мая
Где: г. Санкт-Петербург, от стадиона «Газпром Арена» до Дворцовой площади
когда: начало июля
Где: г. Пушкин и г. Санкт-Петербург, по трассе от Пушкина до Дворцовой площади
когда: начало сентября
Где: г. Москва, по центральным улицам и набережным города
когда: сентябрь
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
