Бережные тренировки для тех, кто испытывает хронический стресс
Как спорт поможет сделать жизнь более спокойной, рассказывает Руслан Гафуров, сооснователь, сервиса онлайн-занятий с персональным тренером Motify
Стресс — неизбежная часть нашей жизни. Согласно недавним исследованиям, почти четверть жителей России (преимущественно женщины) почти всегда испытывают стресс, а ещё 53,3% испытывают его периодически. Как с этим справляться? Существуют разные способы, в том числе спортивные.
КАК СПОРТ ПОМОГАЕТ БОРОТЬСЯ
СО СТРЕССОМ
Симптомами стресса могут быть не только тревога, повышенная раздражительность или, наоборот, вялость и апатия. Часто он выражается физически: человек чувствует напряжение в мышцах, головные боли, испытывает жажду и даже изжогу. Лоб напряжен, челюсть сжата, сердце колотится... Иногда мы так плохо чувствуем себя из-за этих физических проявлений, что испытываем дополнительный стресс. И меньше всего в таком состоянии хочется заниматься спортом. Не то что ехать в спортзал, даже достать дома коврик и переодеться в спортивную форму кажется непосильной задачей. Однако именно спорт поможет облегчить симптомы.
Есть несколько причин пойти на тренировку.
- Физическая активность провоцирует выброс гормонов счастья эндорфинов. И хотя состояние эйфории часто связывают с бегом — так называемый runners high часто «накрывает» бегунов на длинные дистанции — любая аэробная нагрузка может привести к приливу хорошего настроения.
- Тренировку иногда можно сравнить с медитацией в движении. Когда вы бежите, плывете или считаете подъемы туловища, вы концентрируетесь и находитесь в моменте. Живете здесь и сейчас. Думать о работе или каких-то проблемах просто некогда.
- Тренировка — это ежедневное достижение. Мы ставим себе галочку в уме, дойдя до спортзала или хорошо потренировавшись, а еще с регулярными тренировками начинаем лучше слышать свое тело и управлять им. В итоге повышается уверенность в себе и своих силах. Это помогает постепенно снижать уровень стресса.
- Физическая активность улучшает качество сна, который у человека в стрессе или депрессии часто нарушен.
Какие именно упражнения можно назвать антистрессовыми? На самом деле, практически любую физическую активность. Главное, заниматься тем, что приносит радость и удовлетворение, — и неплохо получается.
ЙОГА
Думаем «как победить стресс» — говорим «йога». Тут и тихая приятная музыка, и контроль над дыханием, и концентрация для правильного выполнения асан. Вообще, концентрация — отличный способ борьбы со стрессом: пока вы думаете, как дотянуть бедро или поставить на пол пятки, вы не можете планировать, анализировать или бесконечно вспоминать прошедший день. Лежа в шавасане в конце тренировки, вы точно почувствуете, как расслабилось тело, — или даже уснете, что тоже отлично для снижения уровня стресса.
Начинающим лучше выбирать несложные комплексы — модная пауэр йога (упор на силовые упражнения) или бикрам йога (проводится в помещении с высокой температурой воздуха) могут быть слишком интенсивными. Ваша же задача — чтобы все получалось легко. Для борьбы со стрессом идеально подходит хатха-йога.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Ее плюсы — хорошие результаты за короткое время. От 15 до 30 минут вы постоянно меняете тип активности: кардио, силовые, короткий отдых, повторить. В конце вы гарантированно будете чувствовать себя победителем, а мозг получит дозу эндорфина. Еще одно преимущество в том, что на такую тренировку не нужно выделять много времени в своем расписании, покупать сложное оборудование и даже ехать в спортзал — комплекс можно выполнить дома.
ТАЙ-ЧИ
Эту традиционную китайскую гимнастику часто называют медитацией в движении. Здесь все завязано на правильном дыхании и фокусе на настоящем. Еще бы — около 100 плавных движений, которые без пауз перетекают одно в другое требуют настоящей концентрации. И мозгу, опять же, просто некогда пережевывать события дня или беспокоиться о будущем. Одновременно вы развиваете равновесие, гибкость и получаете мощный прилив энергии.
ХОДЬБА
Пожалуй, это самое простое и доступное каждому упражнение: нужно только свободное время и желательно хорошая погода. Ходьба помогает снять напряжение с основных групп мышц, выровнять дыхание (если, конечно, вы не отправляетесь в трекинг по горам) и в целом успокоиться от монотонных движений.
Сложность в том, что во время ходьбы не нужно концентрироваться на сложных упражнениях, а значит, ничего не мешает сознанию метаться и стрессовать. Поэтому желательно подключить техники медитации — существуют специальные, именно для прогулок.
ТАНЦЫ
Помимо хорошей музыки и тренировки координации у танцев есть еще одно серьезное преимущество: нужно учить много новых движений и связок, а это прекрасное занятие для мозга. К тому же видов танцевальных тренировок так много, что несложно выбрать что-нибудь на свой вкус:
- можно пойти на активную и веселую зумбу и заодно побыть в толпе позитивных людей;
- заняться классическими танцами, ведь балетные движения у станка требуют большой концентрации и физической работы;
- или выбрать какие-нибудь парные тренировки, например, бачату или сальсу.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Если сил и желания идти на спорт нет совсем, займитесь дыханием — да, для этого тоже есть специальные упражнения. Человек в стрессе дышит быстро и поверхностно — и зачастую просто изменение паттерна дыхания помогает существенно снизить беспокойство. Научитесь дышать глубоко и одновременно расслаблять мышцы — и справляться со стрессом будет проще. Что самое удобное — работать с дыханием можно где и когда угодно, даже на рабочем месте.
1
Медленно вдыхайте, считая до 4 и стараясь задействовать мышцы живота, а не грудную клетку.
2
Задержите дыхание на 4 счета, а потом тоже на четыре медленно выдыхайте.
3
Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Кстати, такая техника помогает справляться даже с крайними проявлениями стресса, например, паническими атаками.
СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОКА НЕ ВЫБРАЛ ТРЕНИРОВКУ
Если вы пока не определились с видом физической активности и не составили четкого расписания, эти подсказки могут быть полезны.
- Идеальное распределение нагрузки — 5 раз в неделю по 30 минут. Так вы сможете набрать рекомендованные врачами и ВОЗ 150 минут физической активности в день и не перетрудиться.
- Устанавливайте небольшие цели на каждый день: пройти 20 минут пешком, помедитировать 10 минут, сделать легкий комплекс йоги с утра. Это лучше, чем трехчасовой тренировочный марафон на выходных (он точно не поможет вам снизить стресс и усталость).
- Выбирайте только то, что приносит радость. Если ни одна из перечисленных в статье тренировок не вызывает положительных эмоций, пробуйте что-то другое. Может, вам больше подойдет групповое занятие аэробикой? Или персональная тренировка онлайн, чтобы не нужно было никуда ехать? Вариантов много.
- Если неприятные мысли все равно лезут в голову, попробуйте отвлечься с помощью музыки, аудиокниг или подкастов. Особенно они помогают настроиться на ходьбу или бег.
- Найдите внешнюю мотивацию — например, бегайте с подругой или занимайтесь с бережным и понимающим тренером, который составит программу с учетом вашего эмоционального состояния.
- Не ждите немедленных результатов. Вряд ли после одной пробежки вы почувствуете, как стресс полностью ушел из вашей жизни. Скорее всего, понадобится несколько недель, а то и месяцев.
- Если вы все равно чувствуете себя плохо и не можете расслабиться даже на йоге или во время медитации, обратитесь к врачу — это может быть не просто стресс от работы, а клиническая депрессия.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7