Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Прежде чем приступить к составлению рациона с целью набора веса, важно понять, почему он не увеличивается, каковы причины дефицита. Возможно, дело действительно в недостатке еды — один прием пищи в день, преобладание простых углеводов, нехватка витаминов, микро- и макроэлементов. Но чаще причины проблемы глубже:

В 50% случаев понадобится работа не только с диетологом, но и с психологом, эндокринологом, фитнес-тренером. Тем, кто борется с лишним весом, сложно поверить, но набрать вес при наличии вышеуказанных проблем довольно сложно.

При установлении причин дефицита веса важно также учесть особенности генетики и конституции. Иногда все, что от вас потребуется, — просто принять свои особенности.

Конечно, при составлении меню стоит учитывать индивидуальные особенности и применять персональный подход. Однако при отсутствии заболеваний ЖКТ можно рекомендовать большинству людей те продукты, что «напитают» ткани и улучшат обменные процессы: еда должна не только поступать в организм и выходить из него, но и усваиваться.

Для того чтобы не нагружать ЖКТ, рацион необходимо расширить не просто калориями и объемом порций, а именно богатыми, концентрированными и сбалансированными продуктами с высокой питательной ценностью. Следите за количеством сложных углеводов в рационе: две порции в день должны присутствовать обязательно, особенно если вы занимаетесь спортом или фитнесом. Это могут быть крупы, картофель, цельнозерновой хлеб.

Подходящие продукты при дефиците веса и здоровом ЖКТ:

Разумеется, это неполный список, но что-то из вышеперечисленного обязательно должно присутствовать в ежедневном меню.

Еще одна рекомендация для тех, кто хочет набрать вес, — наличие животного белка в рационе. Ведь, к примеру, при вегетарианстве дефицит аминокислот и нарушение работы организма встречается чаще.

Количество приемов пищи выстраивается в зависимости от режима, в частности учитывается время подъема и отхода ко сну.

• Минимальное количество приемов пищи — три.
• Интервалы между едой — не более 4–5 часов.
• Порции за один прием пищи — до 450 г в готовом виде.

Каждый прием пищи должен быть многокомпонентным. Что это значит? Например, каша на воде не считается приемом пищи, а вот каша на растительном молоке с медом и орехами — да.

Также в период набора веса желательно добавить силовые тренировки и не увлекаться интенсивным кардио. Особенно актуальны силовые тренировки для мужчин — им набирать вес сложнее. А снижать, наоборот, легче.