Поиск

Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Текст: BURO. Retelling


Пока одни стремятся к расставанию с лишними килограммами, другие не знают, как хоть немного поправиться. Советами на тему набора веса делится Натали Макиенко, врач-диетолог и автор программы правильного питания NaturalDiet.

Почему многие люди не набирают вес: основные причины

Прежде чем приступить к составлению рациона с целью набора веса, важно понять, почему он не увеличивается, каковы причины дефицита. Возможно, дело действительно в недостатке еды — один прием пищи в день, преобладание простых углеводов, нехватка витаминов, микро- и макроэлементов. Но чаще причины проблемы глубже:

  • гипертиреоз, анемия, гормональные нарушения;
  • расстройство пищевого поведения — булимия или анорексия;
  • паразиты;
  • психологические проблемы, стресс (дистресс), депрессия;
  • заболевания ЖКТ, при которых еда просто не усваивается.

В 50% случаев понадобится работа не только с диетологом, но и с психологом, эндокринологом, фитнес-тренером. Тем, кто борется с лишним весом, сложно поверить, но набрать вес при наличии вышеуказанных проблем довольно сложно.

При установлении причин дефицита веса важно также учесть особенности генетики и конституции. Иногда все, что от вас потребуется, — просто принять свои особенности.

Какие продукты надо включить в рацион тем, кто хочет набрать вес

Конечно, при составлении меню стоит учитывать индивидуальные особенности и применять персональный подход. Однако при отсутствии заболеваний ЖКТ можно рекомендовать большинству людей те продукты, что «напитают» ткани и улучшат обменные процессы: еда должна не только поступать в организм и выходить из него, но и усваиваться.

Для того чтобы не нагружать ЖКТ, рацион необходимо расширить не просто калориями и объемом порций, а именно богатыми, концентрированными и сбалансированными продуктами с высокой питательной ценностью. Следите за количеством сложных углеводов в рационе: две порции в день должны присутствовать обязательно, особенно если вы занимаетесь спортом или фитнесом. Это могут быть крупы, картофель, цельнозерновой хлеб.

Подходящие продукты при дефиците веса и здоровом ЖКТ:

  • орехи, семена, семечки;
  • морепродукты;
  • индейка;
  • яйца;
  • крупы: красный рис, киноа, пшено;
  • чечевица;
  • картофель с кожурой отварной или запеченный;
  • бананы;
  • финики;
  • авокадо;
  • зелень;
  • ягоды — как свежие, так и шоковой заморозки;
  • горький шоколад;
  • растительные масла: оливковое, льняное, грецкого ореха.

Разумеется, это неполный список, но что-то из вышеперечисленного обязательно должно присутствовать в ежедневном меню.

Еще одна рекомендация для тех, кто хочет набрать вес, — наличие животного белка в рационе. Ведь, к примеру, при вегетарианстве дефицит аминокислот и нарушение работы организма встречается чаще.

Сколько раз в день необходимо есть, чтобы набрать вес

Количество приемов пищи выстраивается в зависимости от режима, в частности учитывается время подъема и отхода ко сну.

  • Минимальное количество приемов пищи — три.
  • Интервалы между едой — не более 4–5 часов.
  • Порции за один прием пищи — до 450 г в готовом виде.

Каждый прием пищи должен быть многокомпонентным. Что это значит? Например, каша на воде не считается приемом пищи, а вот каша на растительном молоке с медом и орехами — да.

Пример рациона для здоровой женщины, которая встает в 07:00 и ложится спать в 23.00:

  • 08:00 — ассорти из ягод;
  • 09:00 — омлет с томатами, зеленью; тосты из цельнозернового хлеба;
  • 12:30 — банан;
  • 14:30 — суп минестроне; киноа с авокадо и овощами;
  • 17:30 — шоколад;
  • 19:30 — индейка, запеченная в духовке с кабачками и картофелем; зеленый салат с маслом.

Также в период набора веса желательно добавить силовые тренировки и не увлекаться интенсивным кардио. Особенно актуальны силовые тренировки для мужчин — им набирать вес сложнее. А снижать, наоборот, легче.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий