Поиск

Я только спросить: как сбалансировать рацион питания в пост?

Отвечает Оксана Назарчук, нутрициолог, health coach, основательница школы осознанного питания OK Food School

Текст: BURO. Retelling


Фото: Photo by Karolina Grabowska from Pexels
Фото: Photo by Karolina Grabowska from Pexels
Фото: Photo by ready made from Pexels

Великий пост — время достаточно строгих ограничений в питании. В течение 40 дней не рекомендуется есть любые продукты животного происхождения, а в некоторые дни надо и вовсе отказываться от еды. Пост многие воспринимают как диету, детокс или способ похудеть, что, конечно, неверно. К тому же соблюдать пост можно далеко не всем людям.


Я только спросить: как сбалансировать рацион питания в пост? (фото 1)

 

ОКСАНА НАЗАРЧУК

Нутрициолог, health coach, основательница школы осознанного питания OK Food School


КОМУ МОЖНО СОБЛЮДАТЬ ПОСТ


Пост показан только здоровому человеку. Если же у вас наблюдаются проблемы в работе щитовидной железы, дефицит витаминов, анемия, сильная утомляемость, подавленность, депрессивные состояния, то для вас пост не подходит. Также он не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Кроме того, в группе риска — беременные и кормящие женщины, спортсмены и люди, чья работа связана с сильными физическими нагрузками.

Я только спросить: как сбалансировать рацион питания в пост? (фото 2)

Дело в том, что постное меню недостаточно сбалансировано по макронутриентам, исключает большую группу продуктов, которые являются источниками витаминов и минералов для нашего организма. Не получая их регулярно, можно навредить здоровью.


КАКИЕ ПРОДУКТЫ НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ В ПОСТНОЕ МЕНЮ


Если все-таки вы решили поститься, постарайтесь, чтобы основу рациона составляли цельнозерновые крупы. Включайте их в каждый прием пищи, сочетайте с бобовыми: спельта, полба, киноа, гречка, перловка, пшено плюс фасоль, чечевица, нут, маш и продукты из бобовых (тофу, темпе). Лучше готовить блюда на один-два дня, так вы сделаете меню более разнообразным.

Я только спросить: как сбалансировать рацион питания в пост? (фото 3)

Белок в рационе дает чувство сытости, именно поэтому, отказавшись от продуктов животного происхождения, вы будете чаще и острее ощущать голод. Постарайтесь, чтобы ваш рацион был многокомпонентным и практически не содержал переработанных продуктов. Все виды муки и изделия из нее не нутритивны, поэтому макароны и хлеб не стоит употреблять слишком часто. А вот что должно обязательно должно оказаться в тарелке — приготовленные корнеплоды, орехи и семечки.


ПОМНИТЕ, ЧТО КОКОСОВОЕ МОЛОКО И ЙОГУРТЫ — ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ. ЧТОБЫ НЕ НАБРАТЬ В ПОСТ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ, КОНТРОЛИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО.

Стоит также дозировать простые углеводы, даже натуральные: мед, фрукты, сухофрукты. Фруктов или ягод достаточно 200–300 г в сутки.


КАКИМ МОЖЕТ БЫТЬ ПОСТНЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ


Примерно так может выглядеть меню в период поста.

ЗАВТРАК
Его лучше делать соленым. Скрамбл из тофу с авокадо, орехами, зеленью или тушеными овощами либо салат из зелени, семечек, орехов, пророщенной зеленой гречки, авокадо. Хумус с тушеными овощами. Если любите кашу, тоже по возможности сделайте ее несладкой. На десерт — один фрукт или ягоды.


ОБЕД
Хороший вариант — микс из цельной крупы, желательно с бобовыми. Лобио с фасолью, грибами и отварная спельта. Либо салат с киноа, тофу, овощами и авокадо. Прекрасное блюда для обеда — кичари, часто смесь бобовых (чечевицы или мунгдала и риса) с тушеными овощами и специями.


УЖИН
Для вечернего приема пищи выбирайте высокобелковую крупу (гречка, киноа, спельта, полба), запеченные корнеплоды (свекла, батат, морковь), овощной суп-пюре.

Я только спросить: как сбалансировать рацион питания в пост? (фото 4)

Еще один важный совет: пусть еда будет в большинстве случаев теплая, овощи — тушеные. Каждый день стоит употреблять орехи, семечки, крупы, зеленые овощи. При первых признаках недомогания (головокружение, понижение артериального давления, упадок сил, резкая раздражительность, частые вздутия и боли в области живота) начинайте постепенное возвращение к своему привычному рациону.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7