Как натренировать руки и плечи, не набирая массу? Показывает тренер

Многие хотят, чтобы их бицепсы и трицепсы были рельефными, но боятся «перекачать» мускулы. Мы знаем, как этого избежать. Показываем шесть несложных упражнений, благодаря которым руки будут выглядеть натренированными, но объем мышц при этом не увеличится.

 

Илья Франк

Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT

Чтобы руки и плечи оставались подтянутыми, но не увеличивались в объемах, необходимо делать акцент на выносливости мышц, а не на их гипертрофии. Нужно использовать легкий вес или вес собственного тела. Необходимо делать большое количество повторений — от 15 до 20 в каждом подходе. Темп должен быть средним, а отдых между подходами — по 45 секунд. Одни и те же комплексы, состоящие из 5–7 упражнений, можно выполнять длительное время.
Конечно, гипертрофии (хотя бы легкой) полностью избежать сложно, но свести ее к минимуму вполне реально.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сгибание рук в положении планки

Развивает бицепс плеча и подключает в работу мышцы кора (стабилизаторы), статическую стабилизацию корпуса и динамическую работу рук. Развивает силу, координацию и тонус мышц.

Встаньте в позицию планки на прямых руках, ладони должны быть под плечами, тело — вытянуто в прямую линию. Возьмите гантель (1–4 кг) одной рукой. Сохраняя туловище неподвижным, медленно согните руку в локте, подтягивая гантель к плечу. Опустите руку обратно, не смещая туловище и не прогибая поясницу.

Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Отжимания на скамье средним хватом из положения планки

Тренирует верхнюю часть тела и помогает стабилизации туловища. Идеально для тонуса рук, отлично развивает трицепс и плечи.

Встаньте в планку на прямых руках, ладони поставьте на край скамьи в среднюю позицию. Тело выпрямите в линию, напрягите мышцы живота и ягодиц. Медленно опускайте грудь в пол, сгибая руки в локтях под углом 90°. Затем вернитесь из нижней точки в исходное положение, выпрямляя руки.

Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Отжимания у стены в стойке на руках

Отличное функциональное упражнение с собственным весом для продвинутых, формирует силу и контроль, развивает плечи, трицепсы, верх груди и мышцы кора.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 40–50 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Махом ногами выйдите в стойку на руках, опираясь пятками о стену. Медленно согните руки, опуская голову почти до пола. После вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода — от 12 до 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Разведение гантелей стоя

Формирует подтянутые плечи и акцентирует работу средней дельтовидной мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты.

Используйте легкие гантели (1–5 кг). Руки вытяните вдоль тела, нейтральный хват. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, слегка согнув локти. После опустите их вниз, не расслабляя мышцы полностью.

Выполняем 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Поочередное сгибание рук стоя вертикальным хватом

Базовое упражнение для бицепсов и предплечий, делает руки подтянутыми и функционально сильными.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, пресс напряжен. Используйте легкие гантели, берите их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга — позиция «молот»). Согните руку в локте, поднимая гантель вверх по вертикальной линии. Локоть прижат к туловищу, плечо не должно двигаться. После опустите гантель в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Классическое изолирующее упражнение для трицепсов

Используйте легкие гантели (1–4 кг). Встаньте в наклон вперед, спина прямая, колени слегка согнуты, туловище под углом 45°.

Прижмите локти к туловищу, руки согните под углом 90°. Затем разогните назад, полностью выпрямляя локти. Движение пусть происходит только в локтевом суставе. После вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.