Какие упражнения помогут бороться с отеками? Показывает эксперт

Причины, из-за которых возникают отеки, могут быть самыми разными — от пустяковых до серьезных. В их числе:

• чрезмерное употребление соли, кофе, чая и алкоголя;
• большого количества жидкости, выпитой незадолго до сна;
• наоборот, недостаточное количества употребляемой жидкости (в этом случае организм как бы запасает ее);
• привычка носить тесную обувь и одежду, мешающую нормальному крово- и лимфотоку;
• недостаток сна;
• стресс — как физический (слишком интенсивные тренировки), так и психологический (оба приводят к повышению уровня кортизола, а он задерживает жидкость в организме);
• долгое пребывание в одной и той же позе, особенно затрудняющей лимфоток (например, в положении «нога на ногу»);
• гиподинамия;
• мышечные зажимы, когда спазмированные мышцы буквально пережимают сосуды и мешают нормальному крово- и лимфотоку;
• естественные колебания гормонального фона у женщин;
• проблемы с почками, сердцем, гормональные нарушения.

Если последнюю причину поможет устранить только врач и грамотно подобранное лечение, то с прочими каждый может справиться самостоятельно.
Ниже показываем, какие упражнения особенно эффективны при отеках, — и объясняем почему.

Дыхание очень влияет на кровоток и лимфоток. Важно, чтобы оно было правильным, то есть чтобы мы вдыхали и выдыхали за счет движения ребер и диафрагмы.

Встаньте или сядьте ровно, слегка подтяните живот. Поставьте руки себе на ребра так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку: ваши ладони должны удаляться друг от друга, а большой палец — от остальных. На выдохе объем грудной клетки должен уменьшаться, а ладони сближаться. Но плечи не поднимайте. Сделайте 10–15 таких циклов и сохраняйте аналогичное дыхание во время выполнения остальных упражнений.

Перенапряжение шейно-воротниковой зоны может приводить к отекам на лице, поэтому важно работать над их расслаблением.

Встаньте или сядьте ровно. Плечи должны быть на одном уровне, взгляд перед собой. Отведите левую руку в сторону и чуть назад, а голову наклоните вправо до ощущения приятного натяжения в мышцах шеи слева. На выдохе потянитесь носом к правому плечу поворачивая голову, на вдохе — наоборот, посмотрите вверх. Левой рукой при этом все время тянитесь в сторону, опуская плечо. Двигайтесь мягко и плавно, без рывков. Если возникает резкий дискомфорт, боль или прострелы, уменьшите амплитуду или остановитесь. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.

Для улучшение лимфотока полезны амплитудные движения, задействующие все тело.

Встаньте ровно, слегка подкрутите таз и подтяните живот, потянитесь макушкой вверх. На вдохе сделайте скрестный шаг правой ногой назад и правой же рукой потянитесь вверх влево, стараясь максимально растянуть правую боковую поверхность тела. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.

Икроножные мышцы — это фактически «второе сердце». Именно они, сокращаясь и работая как насос, обеспечивают нормальный венозный отток и способствуют лимфотоку.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе поднимите стопы, перенося вес тела только на пятки, на выдохе опустите стопы и поднимитесь на носки. Не раскачивайте тазом вперед-назад, а двигайтесь только за счет стопы. Сделайте 15–20 повторений.

Упражнения с ротацией включают в работу грудную клетку, заставляя ее двигаться. В сочетании с активной работой крупных мышц ног такие движения дают хороший противоотечный эффект.

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, руки за головой. Подтяните живот, слегка подкрутите таз и потянитесь макушкой вверх. На вдохе сделайте выпад правой ногой назад, одновременно наклоняя и поворачивая корпус влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Не округляйте поясницу: позвоночник должен оставаться прямым и скручиваться вокруг своей оси. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.

Ходьба — самое естественное движение, во время которого работают все мышцы тела. Она необходима для поддержания нормального крово- и лимфотока.

Чтобы прогулки были полезными, придерживайтесь определенных правил. Старайтесь ходить в удобной обуви на плоском ходу (остроносые туфли на каблуке и жесткие ботинки для ходьбы не подходят) и в свободной одежде, не стесняющей движений. Руки при ходьбе должны двигаться свободно и симметрично, поэтому по возможности ходите с рюкзаком или вообще без всего. Минимальная продолжительность такой ходьбы — 30–40 минут.