
Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим
Как настроить спортивную рутину после длительного перерыва? Отвечает Юлия Гуляева, тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT

Юлия Гуляева
Тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
Новогодние праздники давно прошли, но надолго выбили многих из налаженного спортивного темпа. Необходимо возвращаться в привычный режим плавно и постепенно, а не бросаться с места в карьер, пытаясь наверстать упущенное. Первые тренировки после перерыва должны быть мягкими, что называется, втягивающими. Основное внимание уделите работе над гибкостью и дыханию, а более интенсивные занятия добавляйте постепенно. Предлагаем комплекс из семи упражнений, которые выведут ваше тело из новогодней спячки и подготовят его к более активным тренировкам.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Roll down
Встаньте ровно. Стопы на ширине таза параллельно друг другу, колени не напрягайте. Слегка подкрутите таз (поясница при этом сохраняет естественный прогиб) и подтяните живот. Расправьте плечи и потянитесь макушкой вверх. Смотрите прямо перед собой.
На выдохе, начиная с головы, плавно, позвонок за позвонком опуститесь вниз, округляя спину. Расслабьте шею, плечи и руки, поясницу. Касаться руками пола не обязательно — опуститесь до того уровня, до которого позволяет растяжка. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе позвонок за позвонком, начиная с поясницы, раскрутитесь.
Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника, поэтому важно опускаться и подниматься именно позвонок за позвонком, с круглой спиной.

Сделайте 5–7 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Собака мордой вверх и вниз
Встаньте в планку: ладони под плечами, стопы на ширине таза. Оттолкнитесь руками от пола, подтяните живот и подкрутите таз. Тянитесь макушкой вперед, а стопами — назад, создавая осевое вытяжение в теле: оно должна быть натянуто, как струна.
На вдохе опустите таз и прогнитесь. При этом не ломайтесь в пояснице, а старайтесь сделать прогиб плавным, по всему позвоночнику. Продолжайте отталкиваться руками от пола и подтягивать живот, не расслабляйтесь.
На выдохе поднимите таз, потянитесь копчиком вверх и толкните себя руками назад. Выпрямляйте спину и колени, а пятками тянитесь к полу. Со вдохом снова выполните прогиб и так далее.

Сделайте 5–7 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Выпады из планки
Встаньте в планку, как в предыдущем упражнении. На выдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед и поставьте левую стопу рядом с левой ладонью. При этом вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ног. На вдохе верните ногу в исходное положение и сделайте аналогичное движение правой ногой.

Повторите 8–10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Квадрат
Исходное положение: стоя на ладонях и коленях так, чтобы ладони были под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Оттолкнитесь руками от пола, подтяните живот и потянитесь копчиком назад.
Поднимите левую руку, согните ее в локте и уберите ладонь за голову. При этом корпус и таз не должны завалиться на опорную сторону.
На выдохе потянитесь левым локтем к правой ладони, скручивая корпус. На вдохе, наоборот, потянитесь левым локтем в потолок. Двигайтесь медленно, плавно, концентрируйтесь на вытяжении.

Сделайте 7–8 движений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Русалка
Сядьте на пол так, чтобы стопы были справа от корпуса. Выпрямите спину, макушкой потянитесь вверх, опустите и расслабьте плечи. Левую руку поставьте на пол сбоку от себя.
На вдохе потянитесь правой рукой вверх и чуть наклоните корпус влево. Грудная клетка при этом должна остаться над тазом, а обе ягодицы — прижатыми к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Скручивания лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки разбросайте в стороны. Положите левую стопу на правое колено, надавите левой ногой на правую и поверните таз влево. Левой ногой старайтесь прижимать правое колено к полу. Лопатки при этом должны остаться прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем поменяйте сторону.

Выполните 2–3 раза на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Плечевой мост
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу и параллельны друг другу. Поясница сохраняет естественный прогиб, а крестец прижат к полу. На выдохе подкрутите таз, прижмите поясницу к полу и, продолжая это движение, позвонок за позвонком поднимитесь до лопаток. Сделайте вдох и на выдохе так же, позвонок за позвонком, прокатывая их по полу, вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторений.
Эти упражнения помогут привести тело в тонус и мягко вернут в тренировочный режим. Выполнять их можно в качестве утренней разминки или в течение дня. Причем полезными они будут, даже если вы уже занимаетесь в привычном формате, поскольку осознанная работа с дыханием и мобильностью суставов положительно сказывается на состоянии мышц, способствуя более эффективной их работе и скорейшему восстановлению.
А вообще, секрет красивого и подтянутого тела — это физическая культура, то есть занятия не время от времени, с перерывами, срывами по праздникам и выходным, а здоровый образ жизни на постоянной основе и спорт как осознанная необходимость и привычка, а не «обязаловка». Поэтому важно найти нагрузку по душе, которая приносила бы удовольствие и положительно влияла именно на ваш организм.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7