Поиск

Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим


Впереди сразу несколько выходных, проведите их с пользой — например, осваивайте пилатес. Список простых упражнений составила для вас Ольга Бесполезнова, сертифицированный тренер фитнес-бутика Let’s do pilates.


«СОТНЯ» (HUNDRED)

Инструкторы по пилатесу рекомендуют начинать занятие именно с «Сотни». Это разогревающее дыхательное упражнение идеально подходит для разминки, развивает силу, выносливость и координацию. Специальный темп дыхания, который сопровождает упражнение, помогает задействовать все мышцы кора, даже самые глубокие.

Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим (фото 1)

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра подтянуты к животу.

2

Сделайте вдох.

3

С выдохом оторвите от пола лопатки и вытяните руки вдоль корпуса, ноги направьте вперед, соединив пятки вместе, а носки разведя врозь.

4

Сделайте глубокий вдох на пять ударов руками в направлении пола и пять ударов руками на выдох.

5

Повторите девять вдохов и выдохов.

6

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница не напрягалась и была прижата к полу.


СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (ROLL UP & ROLL DOWN)

Это упражнение выполняется лежа на спине, поэтому полезно для позвоночника: расслабляет и слегка растягивает мышцы спины, исключает осевую нагрузку, создает массажный эффект. А также развивает силу кора, укрепляет прямую мышцу живота.

Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим (фото 2)

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Лежа на спине, выпрямите ноги и вытяните руки перпендикулярно полу.

2

Сделайте вдох.

3

На выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам.

4

Стопы приведите в пилатес-позицию: натяните по направлению к себе, пятки соедините вместе, а носки разведите врозь.

5

Сделайте вдох и с выдохом вернитесь в исходное положение, позвонок за позвонком опускаясь на пол.

6

Повторите три-пять раз.


КРУГИ НОГОЙ (LEG CIRCLE)

Хорошо работает с подвижностью и мобильностью тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бедер, развивает поперечную мышцу живота.

Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим (фото 3)

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Исходное положение — лежа на спине. Правая нога вытянута вверх, а левая находится на полу или слегка согнута.

2

Сделайте круг правой ногой вовнутрь, при этом следите, чтобы корпус был зафиксирован, а поясница прижата к полу.

3

Тазобедренные суставы должны располагаться на одной линии во время выполнения этого упражнения.

4

Сделайте пять повторений в одну сторону и пять в другую.

5

Поменяйте ногу и повторите сет.


ВЫТЯЖЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ ПООЧЕРЕДНО (SINGLE LEG STRETCH)

Мечтаете о красивом нижнем прессе? Добавьте в каждую тренировку это мультифункциональное упражнение для мышц живота, спины и ног.

Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим (фото 4)

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Лежа на спине, подтяните колени к груди.

2

Затем, оставляя правую ногу согнутой, положите левую руку на правое колено, а правую руку — на лодыжку.

3

Подтягивайте колено к груди за счет мышц пресса.

4

Поменяйте ноги через угол 45 градусов.

5

Выполните 20 повторений.


ВЫТЯЖЕНИЕ ОБЕИХ НОГ (DOUBLE LEG STRETCH)

Еще одно базовое упражнение пилатеса, которое активно прорабатывает все мышцы пресса, тренирует руки и ноги, а также помогает развивать баланс.

Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим (фото 5)

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Лежа на спине, подтяните колени к груди, а руки положите на щиколотки. Верхняя часть корпуса должна оставаться на весу.

2

На вдохе потянитесь руками и ногами в разные стороны, плотно прижимая спину к полу. Если появится ощущение, что поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком низко.

3

На выдохе вернитесь в исходное положение.

4

В этом упражнении старайтесь сгибать бедра именно за счет живота — притягивайте не пятки к ягодицам, а колени к груди.

5

Повторите 10–15 раз.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий