Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим
Впереди сразу несколько выходных, проведите их с пользой — например, осваивайте пилатес. Список простых упражнений составила для вас Ольга Бесполезнова, сертифицированный тренер фитнес-бутика Let’s do pilates.
«СОТНЯ» (HUNDRED)
Инструкторы по пилатесу рекомендуют начинать занятие именно с «Сотни». Это разогревающее дыхательное упражнение идеально подходит для разминки, развивает силу, выносливость и координацию. Специальный темп дыхания, который сопровождает упражнение, помогает задействовать все мышцы кора, даже самые глубокие.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра подтянуты к животу.
2
Сделайте вдох.
3
С выдохом оторвите от пола лопатки и вытяните руки вдоль корпуса, ноги направьте вперед, соединив пятки вместе, а носки разведя врозь.
4
Сделайте глубокий вдох на пять ударов руками в направлении пола и пять ударов руками на выдох.
5
Повторите девять вдохов и выдохов.
6
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница не напрягалась и была прижата к полу.
СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (ROLL UP & ROLL DOWN)
Это упражнение выполняется лежа на спине, поэтому полезно для позвоночника: расслабляет и слегка растягивает мышцы спины, исключает осевую нагрузку, создает массажный эффект. А также развивает силу кора, укрепляет прямую мышцу живота.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1
Лежа на спине, выпрямите ноги и вытяните руки перпендикулярно полу.
2
Сделайте вдох.
3
На выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам.
4
Стопы приведите в пилатес-позицию: натяните по направлению к себе, пятки соедините вместе, а носки разведите врозь.
5
Сделайте вдох и с выдохом вернитесь в исходное положение, позвонок за позвонком опускаясь на пол.
6
Повторите три-пять раз.
КРУГИ НОГОЙ (LEG CIRCLE)
Хорошо работает с подвижностью и мобильностью тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бедер, развивает поперечную мышцу живота.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1
Исходное положение — лежа на спине. Правая нога вытянута вверх, а левая находится на полу или слегка согнута.
2
Сделайте круг правой ногой вовнутрь, при этом следите, чтобы корпус был зафиксирован, а поясница прижата к полу.
3
Тазобедренные суставы должны располагаться на одной линии во время выполнения этого упражнения.
4
Сделайте пять повторений в одну сторону и пять в другую.
5
Поменяйте ногу и повторите сет.
ВЫТЯЖЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ ПООЧЕРЕДНО (SINGLE LEG STRETCH)
Мечтаете о красивом нижнем прессе? Добавьте в каждую тренировку это мультифункциональное упражнение для мышц живота, спины и ног.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1
Лежа на спине, подтяните колени к груди.
2
Затем, оставляя правую ногу согнутой, положите левую руку на правое колено, а правую руку — на лодыжку.
3
Подтягивайте колено к груди за счет мышц пресса.
4
Поменяйте ноги через угол 45 градусов.
5
Выполните 20 повторений.
ВЫТЯЖЕНИЕ ОБЕИХ НОГ (DOUBLE LEG STRETCH)
Еще одно базовое упражнение пилатеса, которое активно прорабатывает все мышцы пресса, тренирует руки и ноги, а также помогает развивать баланс.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
1
Лежа на спине, подтяните колени к груди, а руки положите на щиколотки. Верхняя часть корпуса должна оставаться на весу.
2
На вдохе потянитесь руками и ногами в разные стороны, плотно прижимая спину к полу. Если появится ощущение, что поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком низко.
3
На выдохе вернитесь в исходное положение.
4
В этом упражнении старайтесь сгибать бедра именно за счет живота — притягивайте не пятки к ягодицам, а колени к груди.
5
Повторите 10–15 раз.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7