Ритуалы питания и «синдром пустой тарелки»: почему мы едим так, как нас научили? Отвечает эксперт

Многие уверены, что питаются по собственному выбору, однако этот выбор редко бывает полностью осознанным и часто формируется под влиянием того, что происходило с нами за столом в детстве и каким был домашний культурный код питания. Можно разбираться в нутриентах, читать исследования, понимать, как работает пищеварение, но стоит вернуться в знакомое пространство — и знания «забываются». Включаются детские реакции, зафиксированные задолго до того, как у нас появилось критическое мышление.

Мы учимся есть раньше, чем читать. Мозг запоминает не только вкус пищи, но и атмосферу за столом: интонации, напряжение, чувство безопасности или его отсутствие. Эти связи формируются автоматически и сохраняются надолго.

• Если за столом звучало «Доедай, я старалась», прием пищи связывается с чувством вины.
• Если сладкое было наградой за послушание — с идеей, что любовь нужно заслужить.
• Если ели на бегу, при этом ссорились и кричали друг на друга, продукты становятся частью тревожного сценария.

Есть семейные сценарии, которые становятся внутренней опорой, даже если человек никогда не формулировал эти установки словами.

Полезными привычками принято считать:

• регулярный прием пищи не по принуждению;
• традицию детей садиться за стол одновременно со взрослыми и есть без уговоров и фраз «Съешь еще ложечку»;
• возможность сказать «Я сыт» без угрозы обиды;
• регулярное употребление овощей и супов — без подачи в качестве наказания;
• отказ от сладкого, который не воспринимается как правильное или неправильное поведение.

Такие ритуалы формируют людей, которые лучше чувствуют сигналы голода и насыщения, не путают эмоции с аппетитом и не используют еду как способ регулировать самооценку.

Есть и обратные примеры. Ряд привычек, которые потом проявляются диетами, срывами, постоянным контролем и ощущением, что «с питанием что-то не так», имеют вполне конкретное происхождение.

Наиболее разрушительные сценарии:

• принуждение к доеданию — человек перестает слышать сигналы насыщения;
• оценка тела через еду — теряется доверие к собственным ощущениям;
• еда вместо эмоций — если в семье не разговаривали с ребенком, а только кормили;
• конфликты за столом — кухня становится полем битвы;
• «культ пустой тарелки» — представление, что «много» равно «нормально»;
• отсутствие структуры — хаос, который позже может проявляться ночными перееданиями.

Во взрослом возрасте привычки можно «пересобрать», но это происходит не одномоментно, а благодаря повторяющимся действиям и наблюдению за собой.

Прежде чем что-то менять, полезно обратить внимание на собственные автоматические реакции на еду. Они часто подсказывают, какие сценарии были усвоены раньше. Например, возникает ли желание доедать, даже если насыщение уже есть; появляется ли тревога при пропуске приема пищи; сопровождается ли выбор еды чувством вины или внутренней оценкой; сложно ли остановиться без внешнего ограничения. Эти реакции редко связаны с текущей физиологией и чаще отражают привычные модели, сформированные задолго до того, как мы получили возможность делать осознанный выбор.

Речь не о том, чтобы навязать себе строгие правила. Скорее, стоит вернуть себе базовые опоры:

• принимать пищу регулярно;
• есть в ответ на голод, а не на тревогу;
• останавливаться в момент насыщения, а не когда опустеет тарелка;
• делать рацион разнообразным без деления продуктов на «хорошие» и «плохие»;
• снять семейные табу с хлеба и сладкого;
• признать за собой право сказать «Мне достаточно».