Стресс и женское здоровье: как минимизировать вред? Отвечает эксперт

По данным опроса ВЦИОМа, 57% россиян эпизодически сталкиваются со стрессом, а 26% испытывают его несколько раз в месяц. При этом, согласно статистике, именно женщины подвержены стрессу в большей степени, чем мужчины. Это связано с особенностями гормональной системы и ее сложной взаимосвязью с нервной и иммунной системами — в частности, колебания эстрогена и прогестерона усиливают эмоциональные реакции. Этот повышенный уровень восприимчивости делает женщин и более уязвимыми к последствиям хронического стресса.

Стресс — это не просто комплекс неприятных ощущений. Это сложный биохимический процесс, который затрагивает практически все системы нашего организма.

• Повышает уровень кортизола

Кортизол, выделяемый надпочечниками в условиях стресса, необходим для мобилизации энергии и ресурсов организма. Но, если уровень кортизола повышен длительное время, это приводит к:

— нарушению обмена веществ (набор веса, особенно в области живота, колебания уровня сахара в крови);

— снижению иммунитета и, как следствие, активности иммунных клеток;

— проблемам со сном, а именно бессоннице, поверхностному сну и снижению качества отдыха;

— ухудшению состояния кожи из-за замедления синтеза коллагена, а также выпадению и истончению волос.

• Нарушает выработку эстрогенов и прогестерона

В условиях нервного перенапряжения выработка половых гормонов подавляется, что влечет за собой нерегулярные месячные, снижение либидо, трудности с зачатием и даже признаки менопаузы (приближение климакса).

• Активирует симпатическую нервную систему (включает режим «бей или беги»)

В состоянии стресса активируется симпатическая нервная система, учащается пульс, повышается давление и напрягаются мышцы. Хроническая активация этой системы может привести к:

— тревожности и раздражительности;

— хронической усталости, ведь постоянная готовность к «бою» истощает ресурсы;

— головным болям;

— проблемам с пищеварением.

• Нарушает регуляцию менструального цикла

Стресс воздействует на гипоталамус — область мозга, контролирующую гормональный цикл, что может вызвать нерегулярные месячные или даже аменорею (отсутствие менструации).

• Ослабляет работу иммунной системы и повышает восприимчивость к инфекциям

Кортизол подавляет активность иммунных клеток, делая нас более уязвимыми перед вирусами, бактериями и грибками.

• Приводит к обострению хронических заболеваний

Стресс может провоцировать обострение таких состояний, как аутоиммунные заболевания, аллергии, воспалительные заболевания кишечника.

Последствия стресса для женского здоровья многообразны и часто проявляются не сразу, маскируясь под различные симптомы и состояния, что затрудняет своевременную диагностику и лечение. Вот на что влияет стресс в первую очередь.

— Месячные становятся нерегулярными (увеличивается/уменьшается продолжительность цикла, возникают задержки или менструации становятся более частыми), может начаться аменорея (отсутствие месячных).

— Усиливаются симптомы ПМС (предменструальный синдром), такие как перепады настроения, раздражительность, вздутие живота, боли в груди и головные боли.

— Менструации могут стать болезненными (это так называемая дисменорея), так как стресс усиливает сокращения матки и повышает чувствительность к боли.

— Могут возникнуть трудности с зачатием (бесплодие), так как стресс негативно влияет на гормональную регуляцию овуляции, снижает либидо и может нарушать процессы имплантации эмбриона.

— Увеличивается риск выкидышей на ранних сроках беременности из-за высокого уровня кортизола.

— Возрастает риск осложнений во время беременности: гестационного диабета, преэклампсии и преждевременных родов.

Половая сфера

— Растет риск заболеваний органов малого таза (ВЗОМТ). Это связано с тем, что стресс ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям, которые могут приводить к ВЗОМТ.

— Может учащаться молочница (кандидоз), поскольку стресс нарушает баланс микрофлоры влагалища, способствуя размножению грибка Candida.

— Возможны вагиниты. Дисбаланс микрофлоры и снижение иммунитета, вызванные стрессом, могут провоцировать развитие вагинитов различной этиологии.

Другие проявления включают снижение либидо, хроническую усталость, головные боли, проблемы с пищеварением, нарушения сна и риск развития тревожных и депрессивных расстройств.

ЧТО ДЕЛАТЬ? ПРОСТЫЕ ШАГИ К БАЛАНСУ

К счастью, мы не бессильны перед лицом стресса и можем научиться контролировать его воздействие. Главное — применять комплексный подход к решению этой задачи. Начните с малого — внедряйте по один-два шага в неделю, отслеживая самочувствие в дневнике.

Пересмотр привычек

Питание

Употребляйте пищу, содержащую витамины группы B, магний, цинк, омега-3 жирные кислоты.

• Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) — ключевые участники энергетического обмена в клетках мозга и нервной системы. Дефицит витаминов может привести к повышенной раздражительности, усталости, ухудшению памяти и концентрации. Они помогают преобразовывать пищу в энергию, поддерживают здоровье нервной системы и способствуют выработке нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Большое количество витаминов группы В содержится в цельнозерновых продуктах, мясе, рыбе, яйцах, орехах и темно-зеленых овощах.

• Магний — минерал, который играет важную роль в регуляции нервной системы, мышечной функции и артериального давления. Стресс истощает запасы магния в организме, что может приводить к мышечным спазмам, головным болям, усталости и тревожности. Включите в рацион шпинат, тыквенные семечки, миндаль, авокадо и темный шоколад, чтобы повысить уровень магния.

• Цинк — незаменимый минерал для иммунной системы и когнитивной функции. Дефицит цинка может ухудшить настроение, снизить концентрацию внимания и ослабить иммунитет. Хорошие источники цинка — мясо, морепродукты, орехи, семена и бобовые.

• Омега-3 жирные кислоты — полиненасыщенные жиры, необходимые для здоровья мозга и нервной системы. Они улучшают настроение, снижают воспаление и поддерживают когнитивные функции. Старайтесь получать достаточное количество омега-3 из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины), льняного семени, чиа и грецких орехов.

Кроме добавления в рацион полезных витаминов и минералов важно также ограничить потребление сахара, кофеина и полуфабрикатов. Сладкое вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, что может привести к энергетическим спадам и усилению тревожности. Кофеин стимулирует нервную систему и усугубляет симптомы стресса. А полуфабрикаты, как правило, бедны питательными веществами и содержат много добавок, которые оказывают негативное воздействие на здоровье.

Физическая активность

Любые физические нагрузки помогают снизить уровень кортизола, улучшить настроение и качество сна. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 150 минут еженедельной умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности. Это поможет значительно улучшить ваше самочувствие — остается только выбрать наиболее приятный для вас вид активности.

Сон

Во время сна организм восстанавливается, укрепляется иммунная система, консолидируется память и регулируется гормональный баланс. Старайтесь уделять сну достаточное количество времени (7–8 часов в сутки). Соблюдайте режим, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, тихо и прохладно (оптимальная температура для сна — около 18–20 градусов по Цельсию).

Отказ от вредных привычек

Курение и алкоголь дают лишь иллюзию расслабления. На самом деле, они усугубляют стресс и наносят вред здоровью. Никотин и этанол нарушают работу нервной системы и ухудшают общее состояние организма.

Психологические методы

• Способы снятия напряжения

Медитация (от 10 мин/день), дыхательные упражнения «четыре-семь-восемь» (вдыхаем на протяжении четырех секунд, на седьмой — задерживаем, а на восьмой — выдыхаем) помогают снизить уровень тревоги и напряжения. Также можно использовать прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону — она заключается в чередовании сильного, но безболезненного напряжения и последующего полного расслабления отдельных групп мышц тела. Это учит мозг распознавать контраст между напряжением и глубоким покоем.

• Практики осознанности (mindfulness) и развитие позитивного мышления

Уделяйте внимание настоящему моменту, замечайте мысли и эмоции без осуждения. По возможности старайтесь видеть хорошее в каждой ситуации, а негативные мысли заменяйте позитивными утверждениями.

• Планирование времени и расстановка приоритетов Организуйте свой день правильно. Если есть такая возможность, делегируйте обязанности, не берите на себя слишком много. Помните про закон Парето: 80% результатов достигаются благодаря 20% усилий, а остальные 80% времени и ресурсов приносят лишь 20% эффекта.

• Обращение к специалисту (при необходимости)

Психолог поможет разобраться в причинах эмоционального напряжения и научит справляться с ним. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если чувствуете, что не можете справиться со стрессом самостоятельно.

Альтернативные методы

• Йога, пилатес, тай-чи

Эти практики сочетают физические упражнения с медитацией и дыхательными техниками, помогают снять напряжение и улучшить самочувствие. Они также способствуют улучшению гибкости, координации и общего физического состояния.

• Ароматерапия

Некоторые эфирные масла (лаванда, ромашка, сандал) обладают успокаивающим действием. Добавьте несколько капель в аромалампу или примите теплую ванну с эфирными маслами перед сном.

• Массаж

Помогает расслабить мышцы, снять напряжение и улучшить кровообращение. Регулярные сеансы помогут справиться со стрессом.

Медикаментозную терапию в случае необходимости назначает врач. Она может включать седативные препараты, антидепрессанты или препараты для нормализации гормонального фона.