Рацион после праздников: как восстановиться и прийти в тонус. Отвечает эксперт

С точки зрения физиологии никакого «зашлакованного» состояния не существует. Печень, почки, кишечник и дыхательная система не выключаются на Новый год и не ждут, пока человек выпьет воду с лимоном или посидит на салатах, чтобы снова начать работать. За тем, что люди субъективно описывают как «тяжесть», «отечность», «потерю тонуса» и «ощущение, что тело не мое», стоят вполне объяснимые механизмы.

Первый и ключевой фактор неприятных ощущений после праздников — энергетическая и сенсорная перегрузка. Праздничное питание отличается не столько калорийностью, сколько сочетанием высокой плотности энергии, соли, алкоголя и сахаров. К тому же на праздниках едим мы часто позже обычного. Все это нарушает регуляцию аппетита на уровне гипоталамуса (он отвечает за ощущение голода и жажды), смещает чувствительность к лептину (это вещество подавляет чувство голода и сигнализирует мозгу о насыщении), инсулину (он позволяет глюкозе из кровотока поступать внутрь для получения энергии) и увеличивает задержку жидкости за счет натрия. Натрий — основной ион, удерживающий воду в организме. Когда в рационе становится больше соленой еды (колбас, сыров, соусов, солений, закусок) и алкоголя, почки временно начинают удерживать больше жидкости, чтобы сохранить баланс электролитов. Вода не «накапливается», а задерживается в тканях. Отсюда отечность лица, пальцев, ощущение «налитого» тела и быстрый плюс на весах. Люди нередко путают задержку воды с набором жира и начинают паниковать или резко урезать калорийность, хотя причина в избытке соли, а не в калориях. При снижении количества натрия в рационе и восстановлении питьевого режима лишняя вода уходит сама, без диет и чисток.

Также на праздниках углеводов становится больше (хлеб, десерты, алкоголь), гликогеновые депо наполняются, и вместе с ними в тканях временно удерживается вода. Гликоген — это форма хранения углеводов в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена удерживает рядом с собой примерно три-четыре грамма воды. Поэтому вес может вырасти на один-два килограмма буквально за пару дней — не потому, что человек «растолстел», а потому что тело увеличило энергетические запасы и количество воды в тканях. Данные колебания обратимы. Как только питание возвращается к обычному ритму, гликоген расходуется — и вода уходит. Это не имеет ничего общего с накоплением жира, требующего недель стабильного избытка калорий.

Второй фактор — стресс для желудочно-кишечного тракта. Обилие жирной пищи и алкоголя замедляет опорожнение желудка, усиливает рефлюкс, повышает чувствительность слизистой и может временно ухудшать моторную функцию кишечника.

Третий фактор — нарушение циркадных ритмов. Циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие сон, бодрствование, аппетит, выработку гормонов и чувствительность к еде. На праздниках часто сдвигается время отхода ко сну, ужинаем мы поздно, а отдыхаем фрагментированно — да, мы меньше работаем, но больше общаемся, и физиологически режим часто становится менее стабильным. Все это сбивает работу наших внутренних часов. В результате гормоны, отвечающие за голод и насыщение (грелин и лептин), функционируют менее точно: чувство голода усиливается, а сытость наступает позже. Для нервной системы это не восстановление, а смена одного вида нагрузки на другой. Отдых для мозга — предсказуемость, сон и восстановление ритма. Важно, что в условиях недосыпа усиливается тяга к быстро доступной энергии, а субъективное чувство «я все время хочу есть» не связано с реальной потребностью в калориях. Поэтому попытки резко сократить рацион после праздников физиологически не совпадают с текущими нуждами организма и только усиливают дискомфорт.

Отдельно стоит сказать о так называемых разгрузочных днях. В клинической практике они не используются как универсальный инструмент восстановления. Очень низкокалорийные рационы применяются строго по показаниям и под наблюдением врача. У здорового человека они не ускоряют восстановление, а повышают риск срывов и усиливают ощущение усталости. Также исключение жиров или углеводов в послепраздничный период усложняет адаптацию организма: человек медленнее оздоравливается.

Снижение потребления соли и алкоголя действительно уменьшает задержку жидкости, но не потому, что «очищается организм», а потому, что нормализуется водно-электролитный баланс. При этом чрезмерное увеличение потребления воды без учета жажды не ускоряет этот процесс и не имеет дополнительных преимуществ.

Организм не требует, чтобы вы голодали, он требует предсказуемости. Когда питание снова становится регулярным, с понятными интервалами, перистальтика и секреция нормализуются без «чисток». С научной точки зрения рацион «для восстановления» — это рацион, который:

— снижает нагрузку на регуляторные системы,

— не усиливает дефицит сна и энергии,

— возвращает телу ритм.

Следует придерживаться трех пунктов в соблюдении рациона:

• Регулярный прием пищи. Питание три-четыре раза в день стабилизирует гликемические колебания не за счет «контроля сахара», а за счет восстановления сигналов насыщения.
• Употребление умеренного количества углеводов в виде круп, картофеля, хлеба или фруктов. Эти продукты необходимы для восполнения гликогена и снижения кортизоловой реакции.
• Белки и жиры. Белок поддерживает восстановление тканей и мышц, а жиры необходимы для нормальной работы желчного пузыря и гормонов.

Организм восстанавливается не через «наказание», а через возврат к базовой физиологии. Возвращение «тонуса» — это не результат голодной диеты. Это следствие того, что нервная система выходит из режима перегруза, гормональные сигналы стабилизируются, а пищеварение снова работает в своем обычном диапазоне.