Какие упражнения из пилатеса сделают тело красивым? Отвечает эксперт

Пилатес — это особый вид занятий, изобретенный Джозефом Пилатесом для комплексной тренировки всего тела. С начала ХХ века он менялся вместе с появлением новых знаний о физиологии, но основные принципы были сформулированы уже тогда. Контроль над дыханием, соединение разума и тела, расслабление важны и сейчас. Ниже несколько упражнений, которые можно использовать в спортивной рутине.

Прежде чем вы приступите к занятиям, важно знать несколько важных вещей. У пилатеса минимальный набор противопоказаний: только острые периоды заболеваний. Врачи часто предлагают людям с болями в спине бассейн, но редкие знатоки рекомендуют пилатес, а он как раз идеален и для снятия болей, и для поддержания красивой осанки и живота. Это происходит за счет определенного дыхания, сочетаемого с движением.

Для многих преимущество пилатеса в том, что он позволяет получить подтянутое тело без ярко выраженной мускулатуры. То, что вы концентрируетесь на дыхании и прилагаете мало усилий, улучшает когнитивные функции. Мозг насыщается кислородом, движения в ребрах и позвоночнике становятся лучше, а с плеч и шеи убирается напряжение.

А еще пилатес помогает снять стресс и снизить тревожность. Сосредоточение на конкретных работающих мышцах не дает зацикливаться на навязчивых мыслях, а ощущение, что вы владеете телом, помогает контролировать свою жизнь.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «Лебедь»

Упражнение так называется, потому что в нем нужно вытянуться и разогнуться плавно и красиво. Исходное положение — лежа на животе, плечи раскрыты, локти согнуты, основания ладоней на уровне груди. Вдохните, а на выдохе начните отталкиваться руками вверх, поднимая переднюю часть тела от пола и разгибая позвоночник. Вдох в верхней точке. На выдохе, сохраняя осевое вытяжение, опуститесь на пол, прокатываясь вперед бедрами, тазом, животом, на грудную клетку, позволяя рукам согнуться. Повторите 8–10 раз. Постепенно должно становиться легче.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Rollover

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вытянуты, позвоночник сохраняет естественные изгибы, поясницу к полу прижимать не надо. На вдохе поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90°, и вытяните их к потолку. На выдохе потянитесь пальцами ног к стене за вашей головой, отрываясь спиной от пола и перекатываясь на опору на область между лопаток. Делая вдох, останьтесь наверху, направьте седалищные кости к потолку, ноги параллельны полу. С выдохом раскручивайте позвоночник вниз на мат и сделайте круг ногами. На вдохе верните ноги в вертикальное положение. Повторите 3–5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Опора на колено

Исходное положение — стоя на коленях и опираясь на переднюю поверхность голени и тыльную сторону стопы. Поднимите руки вверх и нагнитесь корпусом в сторону, вытягивая при этом в противоположном направлении одну ногу. Тянитесь по обеим сторонам талии, удерживая плечи далеко от ушей и сохраняя равновесие. На прямую ногу почти не опирайтесь. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания

Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза или вместе. Вдохните, на выдохе скрутитесь вперед и опускайтесь вниз позвонок за позвонком, до тех пор пока руки не коснутся пола. Шагайте руками по полу вперед до положения планки, ладони должны оказаться под плечами. Выполните три отжимания, сохраняя нейтральное положение туловища. На вдохе согните локти, на выдохе толкайте пол от себя. После этого шагайте руками к стопам, возвращаясь в положение наклона. На выдохе раскрутитесь постепенно и плавно. Если не хватает выдоха, дышите равномерно, главное, не задерживая дыхания. Считая каждое упражнения от скручивания из положения стоя, сделайте 6–8 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Control Balance

Исходное положение — лежа на спине, ноги на весу под углом 90°, руки по бокам от туловища. На вдохе выпрямите ноги в коленях, вытягиваясь к потолку, на выдохе выполните Roll Over. В перевернутом положении переведите руки вверх за голову. Одной ногой продолжаем тянуться параллельно полу, другую опускаем вперед и вниз настолько, насколько сохраняется исходное положение туловища. Поменяйте ноги движением «ножницы», подтяните другую ногу к себе, а освободившейся потянитесь вперед и вниз от себя. Отпустите ноги, вернитесь в опору на лопатки, затем раскрутитесь в исходное положение позвонок за позвонком. Наверху можно начать с одной смены ног, затем дойти до трех-четырех подряд. Каждое скручивание будет медленным и подконтрольным, всего повторите 4–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Leg Pull

Сядьте и выпрямите ноги. Вдохните, на выдохе, отталкиваясь руками и стопами от пола, поднимите таз до положения обратной планки. Взгляд можно направить вперед. Важно не запрокидывать голову назад. На вдохе поднимите одну ногу вверх, сохраняя нейтральное положение корпуса, на выдохе опустите ногу и повторите другой. Сделайте по 8–10 повторений каждой ногой.