
Какие упражнения сжигают больше калорий? Отвечает эксперт
Комплекс подготовил эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT Руслан Панов
Тренировки, эффективно сжигающие калории, можно разделить на два основных типа: первый включает в работу большое количество мышечных групп, второй требует интенсивного выполнения. Чем больше вы задействуете мышц и чем интенсивнее активность, тем продуктивнее работа. Для максимальной пользы и безопасности необходимо выполнять упражнения с правильной техникой.

Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседание
Базовое движение, во время которого в работу включены все суставы ног, позвоночник и немного руки. Стартовое положение: стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. Рекомендую во время всех упражнений держать в напряжении пресс: это будет приводить к повышению энергообмена. Двигая таз назад, опускайте бедра и, вставая, оставляйте колени слегка согнутыми. Если выполнять без отягощения, эффективный подход начинается от 25–30 повторений в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 2
Выпад
Схожее упражнение: во время него задействованы те же суставы. Для начала поставьте ноги в такое положение, будто вы шагаете. Поднимите пятку ноги, которая находится сзади. Держите спину прямо, опустите колено к полу, но не касайтесь поверхности. Голень спереди вертикальна. На одну сторону в среднем или быстром темпе сделайте 20–25 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Бег на месте
А это упражнение — имитация бега. В быстром темпе меняйте опорную ногу прыжком, поднимая свободное бедро. Позвоночник должен оставаться прямым. Так интенсивно, как только можете, повторяйте в течение 40–60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 4
Скалолаз
Исходное положение: обычная планка (надо сказать, она уже эффективна для сжигания калорий). Упражнение — тоже бег на месте, но в горизонтальном положении с опорой на руки. Чтобы разнообразить занятие и увеличить его интенсивность, можно добавлять движения бедрами в разных направлениях, например, работать ногами по диагонали. Подход должен длиться 45–60 секунд в максимальном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Планка
Кроме динамики эффективно сжигает калории статический режим мышечной деятельности. Для этой цели подойдет удержание положения планки. Стоя в планке, напрягите живот и верх спины, расслабьте шею. Для достижения максимальной продуктивности рекомендую изменить рычаг положения: отойдите стопами от ладони на некоторое расстояние. Удерживайте планку в подходе не менее 40 секунд.

Тело устроено так, что для получения результата необходима регулярность и интенсивность. Поэтому тренировки должны длиться не менее часа. За это время успевают поработать множество мышечных групп, вам удается разогнать обмен веществ так, чтобы энергия тратилась еще и после тренировки. Для хорошего энергообмена и сжигания большого количества калорий безопасно для тела будет заниматься 3–4 раза в неделю, чтобы организм не переутомлялся. В противном случае вы «откатитесь» назад, и вашей нервной системе нужна будет перезагрузка. А это приводит к потере контроля техники и большему риску получить травму. Поэтому в тренировках важен систематичный и грамотный подход.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7