Сядьте, ноги скрестите, руками обнимите ребра (именно ребра — не талию!). Делая глубокий вдох, почувствуйте, как ребра увеличиваются в объеме, а живот надувается. На выдохе ощутите, как ребра стали уже — как будто на вас застегнули тугой корсет. Живот при этом погружается ближе к позвоночнику и чувствуется напряжение в мышцах брюшного пресса.

• Вдох через нос — ребра объемнее, живот надут.

• Выдох — ребра сужаются, живот плоский.

• Позвоночник неподвижен, полная стабилизация.

Что работает: диафрагма, глубокие мышцы брюшного пресса (мышцы: поперечная/косые/квадратная поясницы / тазового дна).

Эффект: улучшение кислородного обмена, снижение пульса при той же нагрузке.

Во время легкого бега:

• вдох на 2 шага;

• выдох на 2 шага.

Что работает: синхронизация дыхания и шага.

Эффект: снижение ударной нагрузки за счет ритмичности и расслабления.

Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поднимайте таз вверх до нейтрали в корпусе (плечи-таз-колени — прямая линия). Не подкручивайте таз и не прогибайтесь в пояснице! Работайте за счет толчка стопы об пол: пусть давят большой палец, мизинец и пятка, почувствуйте напряжение в икре, бицепсе и ягодице.

Что работает: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.

Эффект: стабилизация таза, снижение нагрузки на колени и поясницу при беге.

Одна нога на полу, другая — на опоре (можно использовать стул или диван). Приседайте на опорной ноге. Обратный подъем делайте за счет сильного толчка опорной ногой. Не выпрямляйте колено полностью!

Что работает: большая ягодичная мышца, квадрицепсы (стабилизируют колено), мышцы — стабилизаторы таза.

Эффект: баланс, стабилизация тазовых костей (для поддержки позвоночника), улучшение силы отталкивания стопой.

Встаньте прямо, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь. Важно соединить и держать вместе медиальные лодыжки (косточки с внутренней стороны щиколотки).

Что работает: икроножные и камбаловидные мышцы, большеберцовые мышцы.

Эффект: укрепление голени, снижение риска травм ахиллова сухожилия, улучшение амортизации.

Классическая планка на предплечьях. Поочередно поднимайте прямые ноги. Каждый подъем сопровождайте выдохом через диафрагму (для стабилизации поясницы). Не прогибайтесь в пояснице!

Что работает: поперечная мышца живота, большая ягодичная, бицепс бедра, также укрепляется плечевой пояс.

Эффект: улучшает стабилизацию корпуса и таза при беге, снижает перегруз поясницы, улучшает амортизацию при ударной нагрузке.

Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу, прислоните колено. Вторую ногу уведите назад, корпус наклоните вперед, колено опорной ноги оставьте неподвижным. Силой ягодичной мышцы нижней ноги поднимите корпус в вертикаль. Упражнение имитирует фазу одиночной опоры — момент, когда все тело держится на одной ноге во время бега.

• Опорная нога слегка согнута.

• Таз уходит назад, а не вниз.

• Спина прямая, без округления.

• Движение медленное и контролируемое.

Что работает: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы — стабилизаторы голеностопа и кора.

Эффект: мощное укрепление ягодиц, улучшение баланса и координации, стабилизация таза при фазе опоры, снижение риска травм колена и ахиллова сухожилия.