Магний: маркетинговая уловка или реальная необходимость? Отвечает эксперт

Усталость, тревожность, бессонница, судороги, головные боли, ПМС, стресс, раздражительность — кажется, не осталось ни одной проблемы, которую не предлагали бы решить покупкой очередной баночки с надписью «Магний». Иногда складывается ощущение, что перед нами не минерал, а новый супергерой доказательной медицины.

Впрочем, магний действительно крайне важен. Это один из основных внутриклеточных минералов человеческого организма. Элемент участвует в:

• более чем трехстах ферментативных реакциях, необходимых для синтеза белков;
• образовании АТФ (аденозинтрифосфата — непрерывного процесса клеточного дыхания);
• передаче нервных импульсов;
• сокращении мышц;
• поддержании сердечного ритма;
• работе костной ткани;
• обмене глюкозы.

Именно необходимость магния для организма и стала идеальной почвой для маркетинга. Дальше произошло привычное для индустрии здоровья превращение. Из утверждения «магний необходим для нормальной работы организма» незаметно выросло совершенно другое: «если вы плохо себя чувствуете, значит, вам не хватает магния». Проблема в том, что между этими двумя фразами нет знака равенства.

Значит ли это, что магний бесполезен? Конечно нет. Он имеет свое место в клинической практике. Его используют:

• при подтвержденном дефиците;
• в некоторых акушерских ситуациях (например, внутривенно — для экстренной помощи при тяжелых осложнениях; в таблетках — для базовой профилактики и терапии дефицита);
• при отдельных формах аритмий;
• в составе терапии ряда заболеваний;
• в некоторых случаях профилактики мигрени.

Однако вышеперечисленные случаи никак не пересекаются с повседневной практикой.

Дефицит магния тоже существует. Но это вовсе не означает, что он становится причиной любой усталости или тревоги. Клинически значимый дефицит чаще развивается у людей:

• с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• с нарушением всасывания;
• с хроническим алкоголизмом;
• с декомпенсированным сахарным диабетом;
• у длительно принимающих некоторые мочегонные препараты или ингибиторы протонной помпы.

У здорового человека, который питается разнообразно, ситуация обычно выглядит гораздо менее драматично, чем ее рисует реклама.

Отдельного разговора заслуживают продукты. Потому что большинство людей даже не пытаются посмотреть, сколько магния они получают с едой. Между тем основными его источниками являются вовсе не таблетки. Больше всего магния содержится в:

• тыквенных семечках;
• кунжуте;
• миндале;
• кешью;
• какао;
• гречке;
• овсянке;
• фасоли;
• чечевице;
• нуте;
• шпинате;
• цельнозерновых продуктах.

Немало магния и в обычной питьевой воде, особенно если речь идет о воде с высокой минерализацией.

Если рацион состоит не только из кофе, круассанов и полуфабрикатов, вероятность покрыть значительную часть суточной потребности довольно высока.

За последние несколько лет магний перестал существовать исключительно в таблетках. Появились магниевые ванны, спреи, гели и так называемое магниевое масло. Производители объясняют это просто: зачем нагружать желудочно-кишечный тракт, если минерал можно получить через кожу?

Сама идея выглядит логичной, но на сегодняшний день качественных данных, подтверждающих, что магний в клинически значимых количествах всасывается через неповрежденную кожу, недостаточно. Большинство опубликованных исследований имеют небольшие выборки, серьезные методологические ограничения или противоречивые результаты, поэтому крупные медицинские сообщества пока не рассматривают трансдермальный магний как доказанный способ коррекции дефицита.

Все вышеизложенное совсем не означает, что магниевые ванны бесполезны. Теплая вода способствует расслаблению мышц, улучшает субъективное самочувствие, может снижать ощущение напряжения и облегчать засыпание после эмоционально тяжелого дня. Для многих людей такой вечерний ритуал действительно оказывается приятным и помогает почувствовать себя лучше. Но связывать этот эффект исключительно с проникновением магния через кожу пока преждевременно. Скорее всего, основную роль играет температура воды, расслабление мышц, снижение активности симпатической нервной системы и возможность ненадолго замедлиться.

Поэтому магниевые ванны вполне могут стать частью вечернего ритуала восстановления, если они вам нравятся. Просто не стоит ожидать, что они заменят лечение подтвержденного дефицита минерала.

Суточная потребность у взрослых составляет примерно 310–320 мг для женщин и 400–420 мг для мужчин. Эти цифры не означают, что именно столько миллиграммов необходимо проглотить в виде таблетки. Они относятся к общему поступлению магния из пищи и, при необходимости, из добавок.

Многие думают, что если таблетка содержит 400 мг магния, то организм обязательно получит все 400. На самом деле, нет. Всасывание этого микроэлемента происходит преимущественно в тонком кишечнике и зависит сразу от нескольких факторов: формы соединения, состояния желудочно-кишечного тракта, обеспеченности организма магнием и даже его количества в самом рационе. В среднем усваивается лишь часть поступившего минерала. Именно поэтому гонка за максимально большими дозировками выглядит довольно странно. Организм не работает по принципу «чем больше загрузили, тем больше взяли».

Вообще, рынок БАДов очень любит играть в одну игру. Берется симптом, который знаком почти каждому человеку. Например, усталость. Затем находится вещество, действительно участвующее в производстве энергии. После этого между двумя фактами проводится жирная маркетинговая линия. Получается простой вывод: устали — значит, нужен магний. Хотя в реальной жизни за хронической усталостью могут стоять недосып, дефицит железа, заболевания щитовидной железы, депрессия, тревожные расстройства, синдром апноэ сна, хронический стресс или банальное отсутствие отдыха. Но продавать сон значительно менее выгодно, чем продавать капсулу. А дальше начинается настоящая алхимия маркетинга.

Цитрат, малат, глицинат, бисглицинат, таурат, L-треонат… Иногда кажется, что человек выбирает не минерал, а факультет Хогвартса. Да, разные соли действительно отличаются по содержанию элементарного магния, растворимости и переносимости желудочно-кишечным трактом. Некоторые формы лучше изучены в определенных клинических ситуациях. Но заявления, что одна форма «лечит мозг», другая «работает только на мышцы», а третья «создана специально для борьбы со стрессом», очень часто опережают объем имеющихся доказательств. Особенно если эти лозунги написаны на упаковке самой добавки.