Как работать 24/7 и оставаться здоровым и полным сил
Никак! Извините за дурацкую манипуляцию в названии, но это невозможно. Тимур Зарудный и Сергей Жданов, авторы книги «Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться», по просьбе BURO. назвали несколько причин, почему это невозможно и что с этим делать.
ПОЧЕМУ НЕВОЗМОЖНО РАБОТАТЬ 24/7
Это усиливает тревожность и ведет к выгоранию
Желание быть работоспособным и полезным круглые сутки становится источником тревоги и страха упустить что-нибудь важное, потому что рабочее и нерабочее размывается. В таких условиях я всегда готов ответить на любой звонок и броситься переделывать любую эксельку, а в результате переутомляюсь и выгораю.
Выгорание — это не беспочвенный страх миллениала, а существующий комплекс психологических и физиологических проблем, который возникает из-за продолжительного стресса. Его частые признаки: постоянное чувство усталости, отстраненность и отсутствие эмоционального отклика, падение самооценки.
Все это появляется, когда мы не следим за своим состоянием: мало отдыхаем, игнорируем усталость и забиваем на желания. На работе постоянная лихорадка, каждый день — дедлайн, личного времени нет, завтра все то же самое — дайте же передохнуть!
Это портит результаты работы
Работая круглые сутки, мы приходим к худшим решениям, чем в случае, если бы отвлекались и отдыхали. Дело во внимании и необходимости дуракаваляния.
Внимание — дорогой для мозга ресурс, который, согласно недавним исследованиям, удерживается на одном деле от 3 до 40 минут в зависимости от сложности задания, количества раздражителей, возраста, тренированности и генетики. Если пытаться работать дольше, то внимание будет само регулярно переключаться на быстрые удовольствия вроде соцсетей и печенек. А там, где мало вдумчивости, часто проскальзывают опрометчивые решения.
Необходимость дуракаваляния — это про важность отключения от информации, чтобы все ранее загруженные в мозг данные скомпилировалась в решение.
Если коротко, в мозге есть три системы работы над информацией: центрально-исполнительная сеть (CEN), дефолт-система (DMN) и сеть выявления значимости (SN). Исполнительная сеть включается, когда мы фокусируемся на задаче: планируем брать ипотеку, пишем статью, смотрим кино. Дефолт-система (она же мыслемашина) генерирует варианты решений в расслабленном состоянии. Вы загружаете в себя первые идеи, потом отвлекаетесь на мытье посуды, а идеи раз — и выстраиваются во внятную концепцию. Сеть выявления значимости переключает внимание между первыми двумя системами.
Все вау-мысли и щелкающие идеи придумываются как раз во время работы дефолт-системы. Вот я написал три черновика, плюнул и пошел прогуляться. Потому что когда пытаешься придумать что-то, сидя за столом, и ждешь, что вот-вот попрет, магии не случится.
Это может привести к зависимости
Дело в том, что организму важно держать баланс между пользой и удовольствием. И если всю дорогу скручивать себя в бараний рог, то он импульсивно доберет его там, где проще: в мемах, на ютубе, в алкоголе, еде, играх или порнографии. Эти штуки приносят удовольствие, которого так не хватает, но, к сожалению, они могут привести к зависимости.
«Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться» — книга о том, как делать проекты без сверхусилий, достигаторства, успешного успеха и диванной психологии. Только с заботой, попытками выстроить свой загончик в волнах хаоса и кучей инструментов. Ее авторы — Тимур Зарудный, журналист, документалист и дизайнер, и Сергей Жданов, начальник центра дизайна образовательных программ в Дальневосточном федеральном университете, модератор, тренер и руководитель образовательных программ.
ЧТО ТОГДА ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НАСТИГЛО РАБОЧЕЕ ШАПИТО И НЕТ ВРЕМЕНИ НА РАСКАЧКУ
Разгребайте рутину регулярно и по чуть-чуть
Если завалило небольшими задачами вроде неотвеченной почты, попробуйте правило Марка Форстера из книги «Do It Tomorrow». Суть в том, чтобы каждый день перед основной работой разгребать накопленное. Все предельно просто: заводите таймер на 15 — 20 минут, открывайте почтовик и отвечаете на письма до звонка. Как только прозвенел таймер — закрывайте, вернетесь завтра. Сколько успели, столько успели.
Смысл в том, что лучше заниматься этим по 15 минут, но каждый день, чем ходить кругами, тратить энергию и стараться сделать все за раз. Если до этого не получалось, не тратьте время.
Прерывайтесь во время работы
Нашему вниманию важно регулярно переключаться. С этим помогает работа по режиму Помодоро, когда 25 минут концентруешься на задаче, 5 минут — отдыхаешь. Такой подход помогает находить неочевидные решения, сохранять энергию и тратить меньше времени на задачу.
Тут две причины. Первая — четче формулируешь задачу на ближайшие 25 минут. Когда есть четкая внятная задача, то меньше соблазн отвлекаться на ерунду. Вторая — такой режим помогает префронтальной коре перезагружаться. Префронтальная кора — это область неокортекса, которая отвечает за контроль, внимание и подавление инстинктов. Именно она держит внимание от 3 до 40 минут, а потом все, надо переключаться.
Если 25 минут — это много и все равно отвлекаетесь, ищите свое оптимальное время. У меня в хорошие дни 18; в дни, когда раздерган и сложно концентрироваться, — 12. И упаси боже считать эффективность дня по количеству заведенных помидоров — это всего лишь инструмент, а не линейка успешности.
Если 25 минут слишком мало, отвлекайтесь каждый час, но не больше. И тут полезно уже не просто посмотреть в окно, а встать с рабочего места и прогуляться. Исследование показало, что у тех, кто так делает, к концу дня не возникает импульсивной тяги к еде, а уровень усталости ниже, чем у тех, кто просто сидит на рабочем месте.
Установите рабочие границы и отправляйте себя отдыхать
Как сказано раньше: для работоспособности мозгу нужен ритм. Помимо внутрирабочего нужно время для отдельного отдыха. Оно помогает перевести дух от нагрузки, и это хорошая профилактика выгорания.
Для меня это оказалось сложной штукой: понадобилось время и работа с психотерапевтом, чтобы принять, что жизнь не марафон и не нужно постоянно искать пользу и KPI. Правда, сходите к психотерапевту, если не можете дать себе возможность отдохнуть, а постоянно ныряете в авралы. Для меня это оказалось лучшим вложением.
Высыпайтесь
Сон — важная часть адекватного восприятия. Дефицит сна приводит к куче проблем: ошибкам на рабочем месте, авариям, ухудшению настроения, концентрации, памяти и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому так необходимо спать 7 — 9 часов, а перед сном не смотреть сериалы и в экран смартфона.
Спите днем. Исследования показывают, что дневной сон помогает: взбодриться после обеда лучше, чем чашка кофе, поднять настроение, обновить краткосрочную память, стать внимательнее. Главное — спать 10 — 15 минут, чтобы не провалиться в глубокий сон и не словить сонную инерцию, из которой еще вылезти нужно.
Примите тот факт, что жизнь всегда будет брать свое
Часто бывает, что запланированное теряет свою актуальность. Хотел добить одно поручение и закрыть проект, но внезапно прилетел горящий воз новых. Здесь два момента. Я стараюсь не врать себе во время планирования и бронирую время под свои проекты.
Не врать — значит планировать только те дела, на которые хватит времени и ресурсов. Это сложно, и сперва вообще может ничего не получаться. С опытом будет легче. Важно отслеживать свои энергобаки, начальник за меня это делать не будет. Бронировать время — значит выделять утренние часы (с 6 до 9) исключительно на свои дела, чтобы никто больше не тревожил.
Иногда я неправильно распределяю усилия и к концу дня выдыхаюсь так, что в голову ничего не идет. Здесь может сработать выход из рабочего пространства и работа в парке. Посидел, расслабился, накидал тезисов. Но иногда случается тотальный сбой: мозгу не хочется вообще ничего. Блок контроля выключается, и все — электричество кончилось, идем домой. Я не знаю, что с этим делать — наверное, ничего: расслабиться и погулять. Может, повезет, и энергия появится. Нет — значит, нет.
