Поиск

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений

Камни, бидон, книги, пень и самодельный TRX вместо тренажеров от Алены Заварзиной


Олимпийская чемпионка по сноуборду Алена Заварзина и ее муж сноубордист Вик Уайлд на время изоляции оказались в загородном доме в Португалии. Чтобы не выбиваться из спортивного режима, Алена каждый день тренируется с тем, что попадается под руку: веревки, камни, книги, пакеты с щебнем — в ход идет все, на что хватает фантазии.

Алена рассказала и показала BURO., как тренироваться с подручными средствами, если вы проводите время в изоляции на природе.

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений (фото 1)

Алена Заварзина

Олимпийская чемпионка по сноуборду

Я давно тренирую функционал. Все мои упражнения направлены на силовую выносливость, стабилизацию и мобильность. Они подтягивают мышцы и делают тело пригодным к жизни, например, если нужно пролезть под ограждением или перепрыгнуть через него. Если вы хотите похудеть — вам на кухню. Здесь мы тренируем мышцы и делаем суставы мобильными.

В основном я делаю все упражнения по три подхода 10–20 раз. Иногда суперсетами — когда комбинируешь два упражнения на одну и ту же группу мышц и делаешь их друг за другом — пока одна часть мышц работает, другая отдыхает. Когда три подхода становится делать легко, надо добавлять еще один. Например первая-вторая неделя — три подхода 10–12 раз, вторая-третья неделя — четыре подхода 13–16 раз.

Все силовые упражнения имеют похожий принцип, поэтому, когда давно занимаешься, воображение помогает заменить привычные гантели и гири на новое снаряжение. Во время карантина мне повезло оказаться близко к природе, тут я и нашла отличные альтернативы.

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений (фото 2)

Камни

Очевидная замена гантелям. Достаточно найти камень с удобным весом и формой.

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений (фото 3)

Пень

Легкий вес, который хорошо использовать в упражнениях с кором. Пень легче камня, но неудобнее в хватке, что помогает развить стабилизацию.

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений (фото 4)

Бидон

Мой фаворит. Во-первых, мне нравится, как он выглядит. Во-вторых, туда можно насыпать щебень или налить воду и изменить вес. Бидон рекомендую использовать вместо гири, а иногда просто из него пить.

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений (фото 5)

Резина

Самый распространенный инвентарь. С резиной легко делать различные упражнения на стабилизацию, также она может служить для утяжеления снаряжения. Правда, упражнения с ней достаточно скучные.

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений (фото 6)

Самодельная подвесная система TRX

Предмет особой гордости, так как обычный TRX стоит около 150 долларов. Купите веревку в хозяйственном магазине, сделайте пару узлов — и вот у вас персональный и бюджетный TRX.

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений (фото 7)

Пакет или рюкзак с чем-нибудь тяжёлым

В моем случае в качестве груза используется щебень, но можно положить что угодно, хоть землю.

Полотенце или носки

С его помощью можно скользить по полу, а можно прижать его дверью и делать подтягивания. Также для скольжения можно использовать носки. Делайте выпады с одной скользящей ногой: такое упражнение помогает стабилизации коленного сустава.

Книги

Их можно поднимать или отжиматься, опираясь на них.


В Saint Martins (там Алена сейчас обучается графическому дизайну. — Прим. BURO.) в первую очередь учат мыслить концептуально, поэтому я воспринимаю карантин как возможность взглянуть на тренировки по-новому, уделить время себе и воссоединиться с природой. У меня появилось время заниматься каждый день. Я чередую функциональные тренировки с йогой, HIIT, кардио (хайкинг) и сегодня (о боже!) я попробовала тверк. В основном мой день выглядит так: я просыпаюсь и пью воду, через час завтракаю, потом занимаюсь спортом (на это может уйти часа два), потом работаю, а вечером мы с мужем смотрим Netflix и ужинаем.

Муж не любит заниматься дома, ему для тренировок нужно отдельное место. Это как у многих с работой — дома дела не делаются. Он уезжает на пустой стадион и тренируется там на полное уничтожение. Ему нравятся такие вещи, как 500 приседаний, 500 отжиманий, 1000 выпадов. Цифр 10–15 для него не существует. Мои тренировки для него выглядят как развлечение, поэтому мы не занимаемся вместе.

Олимпийская чемпионка показывает, как тренироваться дома без специального оборудования и приложений (фото 8)

Из гаджетов я использую Apple Watch, чтобы вести счет калорий, следить за пульсом и временем. Например, я знаю, что когда делаю HIIT, во время отдыха мой пульс должен опуститься до 130. Во время хайкинга я трекаю высоту и километры. А еще мне удобно менять музыку во время тренировок.

Любимое блюдо сейчас и всегда — тако. Когда настроение вообще ни к черту, тако всегда его поднимает. Самые лучшие варианты обычно очень простые — просто стейк и авокадо. Правда весь процесс приготовления обычно отнимает около двух часов, так что это занятие растягивается на весь вечер. Обычно я ставлю латинскую музыку и открываю бутылку Corona, но сейчас это кажется неуместным.

Мы все надеемся, что после пандемии люди станут больше ценить обычные радости и друг друга. Следить за гигиеной и не трогать что попало. После карантина я бы очень хотела оказаться в Москве в нашей любимой такерии, с друзьями и мескалем. Я не чувствую сильных ограничений из-за карантина сейчас, но это только потому, что мы находимся за городом. Я осознаю, насколько тяжело быть взаперти в 30 квадратных метрах. Я желаю всем терпения, мира и здоровья. Мы прорвемся через это испытание вместе (хоть и по отдельности).

Упражнения выполняются не по порядку. Все по 12–20 раз, по три подхода. Можно выбрать 8–10 по вкусу.

Мельница. Стабилизация кора.

Кор с пнем. Все делается в полном контроле и медленно.

Кор. Подъем корпуса с пнем.

Кор. Ролл-ап с пнем.

Выпад с бидоном над головой. Активация кора.

Clean and jerk бидона.

Тяга бидона вертикально, локти тянем вверх.

Становая тяга пакета на одной ноге. Спина, ягодицы и задняя поверхность бедра. Бедра параллельно полу. Медленно вниз быстро наверх.

Трактир с камнем. Взрывное упражнение на все тело.

Становая тяга с камнем. Классика на спину и заднюю поверхность бедра. Вес держать близко к ногам.

Выпад с фронтальным утяжелением. Упражнение на ноги. Контроль и стабилизация кора.

Подтягивание в горизонтали на TRX. Грудь вперед. Лучше сочетать с отжиманиями.

Отжимания в петлях.

Отжимания на книгах широким хватом.

Отжимания со сменой хвата.

Супермен с книгами. Поднять ноги и по максимальной амплитуде делать движения руками.

Вертикальный жим камня.

Прямые curls.

Hammer сurls.

Разведение плечей.

Махи.

Жим с одной рукой.

Отведение камня на широчайшую мышцу спины.

Трицепс + кор.

HIIT Tabata (20 секунд работа — 20 секунд отдых, восемь раз). Первое упражнение — коньковые прыжки. Второе — быстрые ноги.

Медвежий шаг, или упражнение «Хозяин». На стабилизацию кора. Цель — не дать предмету на спине упасть. Колени держать в 5 см от пола.

Барр-подъем бедра с зажатым камнем. Отличное упражнение для бедер и ягодиц.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий