![Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут](/thumb/1000x600_5/images/Alina/1000x600-extra-weight-back.jpg)
Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут
Пошаговый мастер-класс с фото подготовила для BURO. Наталья Сорокина, мастер-тренер XFit в России
Сразу скажу: любые объемы, которые вам кажутся лишними, одними только упражнениями убрать не получится — необходим комплексный подход. И область боков не исключение.
Главное, о чем стоит помнить, — энергетический баланс. Во время приема пищи потребляйте столько калорий, сколько сможете израсходовать в течение дня. А если нужно сбросить лишний вес, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Что касается физической активности, в случае с уменьшением объема на боках включайте в тренировки упражнения на укрепление мышц корпуса, в том числе боковые линии тела.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
1. На коврике примите положение боковой планки. Точки опоры — предплечье и боковая поверхность стопы.
2. Удерживайтесь в этом положении 15–30 секунд, напрягая мышцы всего тела и боковую линию в частности.
3. Сделайте 2–4 подхода.
4. Повторите упражнение для другой стороны.
![Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 1)](/images/2022/10/1667213872879711.jpg)
ПОВОРОТЫ ТАЗА В ПЛАНКЕ
1. Примите положение планки, опираясь на предплечья, взгляд перед собой.
2. Удерживая это положение напряжением всех мышц, начинайте поворачивать таз то влево, то вправо.
3. Ваша задача — вращать только тазом, выполняя это движение усилием мышц пресса и косыми линиями тела.
4. Постарайтесь продержаться 40–60 секунд.
5. Отдохните и повторите упражнение еще 3 раза.
![Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 2)](/images/2022/10/1667213873211529.jpg)
СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА CRISS CROSS
1. Лежа на коврике на спине, подтяните согнутую ногу к груди и, приподнимая корпус от пола, повернитесь в сторону этой ноги.
2. Вторая нога прямая, вытянута над полом. Спина полностью прижата к полу, пресс в напряжении.
3. Меняйте сторону, разворачиваясь то к правой, то к левой ноге. Сопровождайте каждое движение дыханием.
4. Выполните по 15 повторов в каждую сторону.
5. Сделайте 3–4 подхода.
![Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 3)](/images/2022/10/1667213873884655.jpg)
РОТАЦИЯ КОРПУСА, СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
1. Встаньте ровно, одну ногу приподнимите так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки заведите за голову.
2. Напрягите мышцы пресса и начинайте выполнять ротацию (вращение) корпуса в сторону приподнятой ноги. При повороте делайте выдох.
3. Повторите движение для каждой стороны по 30 секунд.
4. Сделайте 3 подхода.
![Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 4)](/images/2022/10/1667213875036076.jpg)
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ В ПЛАНКЕ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
1. Встаньте в планку на прямых руках. Удерживайте напряжение во всем теле и сохраняйте нейтральнее положение.
2. Поочередно подтягивайте согнутую ногу к груди, напрягая мышцы пресса и косые линии тела. Делайте выдох, когда сгибаете ногу.
3. Выполните 15–20 повторений для каждой ноги и отдохните.
4. Повторите упражнение еще 2–3 раза.
![Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 5)](/images/2022/10/1667213875095548.jpg)
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7