Как делать жиросжигающую круговую тренировку? Показывает эксперт

Круговая тренировка подойдет всем — при этом можно с легкостью увеличивать нагрузку, использовать упражнения сложнее или легче, выполнять их быстро или в среднем темпе, с оборудованием или с собственным весом в домашних условиях. Ниже показываем комплекс круговой тренировки для всего тела, которую рекомендуется выполнять от трех до пяти раз в неделю в зависимости от уровня подготовки и целей. Илья Франк мастер-тренер фитнес-клубов XFIT УПРАЖНЕНИЕ 1. БРОСКИ НАБИВНОГО МЯЧА Это энергоемкое и функциональное упражнение задействует преимущественно нижнюю часть тела и плечевой пояс, а еще развивает моторику и координацию. Исходное положение: стоя лицом к мишени (это может быть отметка на стене на высоте двух-трех метров), мяч держим на уровне груди. Сделайте глубокое приседание, не наклоняя туловище вперед. Выпрямите ноги и выбросите мяч от груди в мишень, поймайте мяч. Выполняйте упражнение так быстро, как можете, в течение 30 секунд, затем отдохните 45 секунд. Во время отдыха лучше немного двигаться, хотя бы ходить. УПРАЖНЕНИЕ 2. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ Это упражнение развивает подвижность лопаток, функциональную силу и стабилизацию. Исходное положение: наклонитесь, удерживая в прямых руках гантели. Сведите лопатки и доведите гантели до нижней части ребер. Во время движения верхняя часть туловища должна быть зафиксирована в наклоне. Макушкой тянитесь вверх, смотрите в пол. В верхней точке тяги задержитесь на две секунды. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем столько же отдохните (тоже активно). УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТЖИМАНИЯ Универсальное упражнение для плечевого пояса и грудных мышц развивает силу, выносливость, координацию. Исходное положение — планка. Необходимо выдержать прямую линию от макушки до стоп. Сильно напряжен центр тела (кор), и сохраняется напряжение в течении всего упражнения. Медленным и контролируемым сгибанием рук опускаем тело вниз. Не касаясь грудью пола, мощным разгибанием рук возвращаем тело в исходную позицию. Интервал времени для данного упражнения — 45 секунд, после чего следует отдых такой же длительности. Во время отдыха необходима легкая двигательная активность (например, ходьба). УПРАЖНЕНИЕ 4. «РУССКИЙ ТВИСТ» С НАБИВНЫМ МЯЧОМ А это упражнение не только задействует мышцы кора и плеч, но и развивает вращательную силу, способность стабилизировать тело в пространстве, выносливость и координацию. Исходное положение: сядьте только на ягодицы, держите мяч на вытянутых руках перед собой. Держите спину прямо, ноги приподнимите. Поворачивайте туловище поочередно влево и вправо, сохраняя ноги в исходном положении. Руки необходимо перемещать вместе с туловищем. Выполняйте 45 секунд, затем столько же отдохните. УПРАЖНЕНИЕ 5. «ДЖАМПИНГ ДЖЕК» Благодаря этому упражнению развивается выносливость, улучшаются работа сердечно-сосудистой системы, координация и баланс. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Затем прыжок на месте, ноги врозь, одновременно взмахните руками. После — второй прыжок в исходное положение. Выполняйте 45 секунд, а потом столько же отдохните — походите кругами. УПРАЖНЕНИЕ 6. AIR BIKE Исходное положение — сидя на тренажере. Регулируем седло на высоту, при которой ноги в нижней точке вращения не распрямляются до конца (то есть не блокируются колени). Педалируйте 45 секунд с активной работой руками. Затем — активный отдых в течение такого же времени. [data-stk-css="stkKWm32"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkGvM1G"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkndvLR"]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px} [data-stk-css="stkzxJ3d"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stke8Hc3"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkU8bO8"]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px} [data-stk-css="stkuK2pJ"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkrmN3D"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkzB7nW"]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px} [data-stk-css="stk_ixOS"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkbw6EN"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkWpZcZ"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkeHclq"]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px} [data-stk-css="stkCGqVh"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stkAO2mn"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stk21XcA"]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px} [data-stk-css="stkKVGyG"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stki5ZEC"]:not(#stk):not(#stk):not(style){} [data-stk-css="stk8XCUz"]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px}