Что нужно знать о дыхательных техниках

Обычно мы не задумываемся о том, как дышать, потому что это самый обычный физиологический процесс. Тем временем определенные дыхательные техники способны пробудить организм, улучшить кровообращение, успокоить нервную систему или нормализовать работу органов. «От дыхания зависит не только наша жизнь, но и скорость обмена веществ, фигура, уровень энергии и работоспособности, выносливость, координация, гибкость, ясность мышления, в целом общее самочувствие, психоэмоциональное состояние, внешний вид и состояние здоровья, — рассказывает Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция». — На качество дыхания влияет огромное количество факторов — от температуры окружающей среды и атмосферного давления до настроения, но в первую очередь работу респираторной системы регулируют гормоны. Самым деструктивным для нашего организма с точки зрения снабжения его кислородом является стресс, который сопровождается нарушением в выработке кортизола — гормона стресса. При нехватке кислорода в душных помещениях, эмоциональном стрессе этот гормон вызывает изменения в частоте и глубине дыхания, оно становится более частым, прерывистым и поверхностным, вы чувствуете усталость, слабость, апатию, снижение работоспособности, появляется чувство голода и раздражительность».

«В момент стресса кислорода требуется больше и дыхание учащается. Работает и биологически обратная связь. Более интенсивное дыхание стимулирует эндокринную систему, активнее начинают вырабатываться гормоны стресса: кортизол, адреналин, норадреналин. А замедление дыхания подавляет активность желез», — объясняет Александр Роганов, остеопат клиники восточной медицины Чжуд-ши.

Дыхание по утрам

Для качественного пробуждения, активации работы мозга и всех внутренних органов важно кислородное питание, которое нужно делать перед завтраком на голодный желудок, сразу после пробуждения и лежа в кровати. «Лежа на спине, сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом (диафрагмальное дыхание), по мере продолжения вдоха начинайте расширять во все стороны ребра, наполняя грудную клетку воздухом (грудное дыхание), чувствуя, как каждая клетка тела получает кислород, после чего сделайте плавный выдох с небольшим усилием, одновременно сжимая грудную клетку и подтягивая живот. Повторите от 5 до 10 раз», — говорит Александр Мироненко. Для выполнения такого упражнения важно, чтобы желудок и кишечник были пустыми.

Также хорошо бодрит очищающее дыхание капалабхати: резкие выдохи животом помогают очистить нос, пробуждая организм и увеличивая кровообращение в брюшной полости. «Сядьте максимально удобно, с прямой спиной (если это сложно, то попробуйте слегка опереться на стену спиной) и скрещенными ногами (можно подложить под ягодицы плед или сесть на колени и пятки). Расслабьте живот и попробуйте на вдохе максимально его надувать, а на выдохе уводить живот внутрь тела. Для упрощения можно помогать себе ладонью, положив ее на живот. Вдыхайте спокойно и тихо, а выдыхайте резко и громко, постепенно ускоряясь. Если начинает кружиться голова, то, возможно, вы слишком много вдыхаете и не выдыхаете весь воздух, который есть, в таком случае постарайтесь дышать чуть медленнее», — рекомендует Тоня Арно, преподаватель метода дживамукти йога-студии Yoga Space.

«При брюшном дыхании наиболее активно работают тазовая и грудно-брюшная диафрагмы, их действие можно сравнить с насосом. Создается разница в давлении и таким образом происходит стимуляция и мобилизация работы органов брюшной полости, улучшается кровообращение, происходит сброс застойной венозной крови и лимфы», — поясняет Александр Роганов.

Дыхание во время стресса

Во время стресса важно взять спонтанные процессы под контроль. Нужно удерживать внимание на вдохах и выдохах, постепенно замедляя и выравнивая дыхание. «Попробуйте отсчитывать про себя вдохи и выдохи. Например, вдох на четыре счета и выдох на четыре счета, постепенно увеличивайте счет, даже если не получается вдохнуть достаточно глубоко, главное выдохнуть все лишнее», — советует Тоня Арно.

«Сделайте медленный вдох через нос, наполняя живот и грудную клетку воздухом, и очень медленный плавный выдох через рот. Закройте глаза и старайтесь расслабить лицо, шею, плечи, руки, спину и ноги», — говорит фитнес-директор клуба «Секция».

Дыхание перед сном

Часто перед сном беспокоит посторонний шум, в голову лезет неконтролируемый поток мыслей и переживаний, поэтому нервная система постепенно возбуждается. «Чтобы уснуть, нужно сместить работу вегетативной нервной системы в парасимпатическую сторону (отвечает за функциональность организма без его участия — сердцебиение, дыхание, пищеварение и прочее), которая как раз способствует восстановлению и накоплению сил. Для этого нужно медленно и глубоко дышать носом. Если возникает необходимость быстро собраться, то через активное дыхание ртом можно активировать симпатическую нервную систему, которая интенсивно тратит энергию», — рассказывает остеопат клиники восточной медицины Чжуд-ши.

«Перед сном советую делать простое упражнение на дыхание по одной ноздре. Поставьте указательный и средний палец правой ладони на точку межбровья. Безымянный и мизинец будет закрывать левую ноздрю, а большой палец будет закрывать правую ноздрю. Делайте вдох на четыре счета через правую ноздрю, затем закрывайте правую ноздрю и делайте выдох через левую на четыре счета. Как вариант, после очередного вдоха можно закрыть обе ноздри и сделать задержку дыхания на четыре счета», — объясняет преподаватель метода дживамукти йога-студии Yoga Space.

Дыхание во время занятий спортом

Дыхание должно соответствовать темпу физической нагрузки. «Если речь идет о йоге, то пригодится либо дыхание, которое поддерживает баланс (вдох через нос, выдох через рот), либо носовое дыхание, которое расслабляет мышцы. Упражнения, связанные с растяжкой, проводятся на задержке дыхания. В моменты активности нужно применять интенсивное дыхание», — говорит Александр Роганов.

«По время силовых упражнений никогда не задерживайте дыхание, на усилии (на фазе сокращения мышц) делайте выдох, а на фазе удлинения мышц — вдох. Выполняя упражнения на гибкость, делайте медленный плавный выдох, мысленно направляя его в мышцу, которую растягиваете. В статических позах не задерживайте дыхание, дышите глубоко и естественно», — рекомендует Александр Мироненко.

«При беге важно найти свое дыхание, поэтому если вы задыхаетесь, то выбран не ваш темп, замедляйтесь настолько, чтобы при беге вы могли спокойно разговаривать, а только после этого увеличивайте ритм постепенно, — объясняет Тоня Арно. — При занятиях кроссфитом или боксом люди часто ощущают головокружение, это происходит из-за перенасыщения кислородом, постарайтесь выдыхать весь воздух и делать одинаковые вдохи и выдохи, если вы жадно хватаете воздух и не можете контролировать дыхание, то нужно сесть и успокоиться, иначе снова начнется головокружение или даже наступит обморочное состояние».