Поиск

Как перестроить организм на осенний режим

Как перестроить организм на осенний режим

Выясняем вместе с экспертами, сколько времени нужно отводить сну и как правильно выстроить режим дня

Текст: Лейла Алиева


Зачем все сокращают время сна и что говорят об этом врачи

Сейчас есть две тенденции: первая — сокращать время сна, чтобы успевать больше, и вторая — вставать рано, потому что это гарантирует бодрость. Многие практики йоги утверждают, что именно утро — лучшее время для физических упражнений, медитации и умственных задач (изучение языка, написания текстов, чтения).

Сколько нужно спать взрослому человеку — это очень спорная тема. Нет конкретной и точной цифры в часах, которая бы подходила каждому человеку. По данным Всемирной организации здравоохранения, спать нужно от 6 до 8 часов в сутки. «В 5 утра встают люди с признаками гипотиреоза и депрессии, а ничего хорошего в этом нет. Нефизиологично пробуждаться, когда солнце только появляется. Когда солнце встало, должно пройти некоторое время, прежде чем подавится гормон мелатонин, и только после этого организм естественным образом пробудится. Рекомендация вставать с первыми лучами солнца не является логичной. Не существует научных данных, где бы рекомендовалось вставать в 5 утра с пользой для здоровья, поэтому это утверждение можно считать ошибочным», — говорит Юрий Потешкин, кандидат медицинских наук, эндокринолог медицинского центра «Атлас».

Есть мнение, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки, живут дольше. Они более продуктивны, находятся в тонусе и счастливы. Тем не менее время подъема зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то может отлично себя чувствовать в 5 утра, кто-то — проспав час или два.  А можно проспать и все 10 часов, а потом чувствовать себя вялым. «Если мы просыпаемся с чувством усталости и разбитости, то либо сна было недостаточно по времени, либо он был некачественным. Недостаток времени может быть в случае, если человек страдает бессонницей, например, при осенней депрессии, либо по своей привычке ложиться спать за полночь, не успеет и глаз сомкнуть, как уже и вставать пора», — объясняет Дарья Лебедева, врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ.

Как перестроить организм на осенний режим (фото 1)

Почему осенью просыпаться сложнее и как можно себе помочь

Весной и летом вставать проще — зачастую нас будит солнечный свет, который помогает регулировать режим сна и бодрствования. Когда свет попадает на сетчатку глаз, вырабатывается меньше мелатонина, гормона сна, который образуется только в полной темноте, и мы просыпаемся. Осенью и зимой дело обстоит иначе: солнечного света становится с каждым днем все меньше, а пробуждаться нам нужно также утром, да и желательно пораньше. Самая высокая концентрация мелатонина вырабатывается с 23 до 5 утра. «С приходом холодов вставать нужно в одно и то же время и зимой, и летом, чтобы не сбивать работу наших биологических часов. Есть много способов, как победить трудности пробуждения в холодное время: пересмотреть свой рацион питания, увеличить физическую активность, планировать свой день так, чтобы днем была возможность увидеть солнце, в выходные планировать загородные прогулки, включать по максимуму все лампочки, даже днем, использовать световые будильники с имитацией рассвета, которые постепенно увеличивают освещенность спальни ко времени пробуждения», — рассказывает Дарья Лебедева.

Как именно недосып влияет на состояние организма и почему это небезопасно

Недосып влияет на организм комплексно: снижается иммунитет, могут возникнуть головные боли, начинает колебаться вес, потому что организм защищается и пытается восстановить энергию с помощью жировых запасов, повышается гормон стресса кортизол. Зачастую тело может дать разные сигналы, если сна было недостаточно. Помимо того, в течение дня страдает умение концентрироваться, например, если человек выполняет задачу и отвлекается, то вновь приступить к выполнению дел и вернуть внимание ему будет намного сложнее. Также недостаток сна активизирует страхи, мозг начинает работать в режиме, будто со всех сторон ему угрожает опасность: учащается сердцебиение, потеют ладони, эмоциональное состояние становится нестабильным.

Как перестроить организм на осенний режим (фото 2)

Как стабилизировать режим, если вы сова, жаворонок или голубь

Мы привыкли просыпаться под звуки будильника. Полностью здоровый организм просыпается сам в одно и то же время, если мы легли вовремя и не ели на ночь. «Что касается сов и жаворонков, они действительно существуют. Причем это заложено природой, так же как и количество времени, необходимое для высыпания. Безусловно, быть жаворонком в современном мире лучше. Совы только начинают раскачиваться к обеду в то время, когда жаворонки уже совершают великие дела. Существуют и такие люди, которые без особого труда могут подстроиться под любой режим дня (их называют голубями). В любом случае есть способы для адаптации каждого, чтоб хоть как-то облегчить мучения. Как совам, так и жаворонкам необходимо настроить свои биологические часы. Это значит, что ложиться и вставать нужно в одно и то же время, даже в выходные нужно стараться это делать. Тем и другим вреден посменный или скользящий графики, которые не позволяют правильно работать часам. Совам лучше не употреблять кофе, чай и энергетики после обеда, вечера проводить по возможности с книгой, а не с компьютером и телевизором, которые тормозят выработку мелатонина, не планировать важные переговоры и дела на вечер», — советует Дарья Лебедева.

Оставьте комментарий