Вопрос психологу: как справиться с паническими атаками

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА — ЧТО ЭТО?

Паническая атака — это приступ сильнейшей тревоги, страха, паники, который по десятибалльной шкале можно оценить на десятку. Приступ этот сопровождается симптомами со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной (и не только) систем — о них мы поговорим ниже.

Представьте себе линию, растяжку, на одном конце которой находится условная психическая норма, а на другом — психические заболевания. Между здоровьем и нездоровьем, нормой и патологией есть некая зона — пограничные психические расстройства. К ним относятся тревожные расстройства, а в их число входит как раз паническое расстройство. Паническая атака — проявление панического расстройства. То есть это не изолированное состояние, вдруг на человека нападающее. Это состояние, говорящее о психологическом статусе.

КАК МОЖЕТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА? КАКИЕ У НЕЕ ПРИЗНАКИ?

Распространенные симптомы — это учащенное сердцебиение, боль в груди, нехватка воздуха, головокружение, ощущение нереальности происходящего или потери сознания, дрожание рук, тошнота, повышенное потоотделение. Симптомы панической атаки могут затрагивать несколько функциональных систем организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, иногда — желудочно-кишечный тракт. На уровне психики вам может казаться, что вы умираете, теряете над собой контроль, сходите с ума.

КАК И ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА, КАКОЙ У НЕЕ МЕХАНИЗМ?

Сначала появляется какой-либо симптом: например, сердце забилось сильнее. Такой симптом человек начинает интерпретировать как смертельно опасный. Одна короткая мысль запускает цикл паники: «А вдруг у меня сердечный приступ. А если это он, значит, я сейчас умру». В результате запускается еще более усиленное сердцебиение как реакция на эту мысль и страх смерти. Интерпретация активирует вегетативно-нервную систему, а конкретно — симпатический отдел, который отвечает за реакции на стресс, выбрасываются адреналин и кортизол в кровь — эти гормоны также усиливают сердцебиение. Тело начинается «спасаться» от опасности. И так мысль подтверждается.

Человек может вызвать скорую, начать измерять давление, искать препараты в домашней аптечке. Паника эскалирует сама себя.

Что важно помнить: паническая атака — это психическое состояние, которое активирует через определенный тип мыслей вегетативную нервную систему и физические проявления. На уровне психики происходит ошибка мышления — катастрофизация нормальных симптомов в момент тревоги, просто в жаркую, душную погоду или в самолете из-за перепадов давления. Но, как только в голову приходит мысль «этот симптом — смертельно опасный», человек попадает в цикл паники.

Паническая атака — это сочетание страха и физических симптомов. Ее признак — обращение внимания на телесное возбуждение и страх по поводу этой телесности. Например: у меня закружилась голова, и мне от этого страшно; мне трудно дышать, и мне от этого страшно; сердце забилось чаще, и мне от этого страшно.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ПРИСТУПАМИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ?

Между первым и повторным приступами паники есть различия. В первый раз человек боится того, что умрет от сердечного приступа. Во второй раз он боится самого панического состояния. Однажды испытав сильнейшую панику, человек будет избегать и вероятности «сердечного приступа», и самого панического состояния — и здесь будет важно работать в паре со специалистом. Но общие рекомендации самопомощи — некий пластырь — точно есть. Эти же приемы работают, если паническая атака у другого человека и вам нужно ему помочь.

После приступа обязательно сделайте работу над ошибками — осмыслите, что произошло. Поговорите с собой: «Да, у меня забилось сердце, я почему-то решил, что я не в порядке. Но мой мозг послал ложный сигнал. Мои физические реакции — это нормальный ответ тела на мысли и тревогу. А значит, мне нужно поработать со своим мышлением».

Вернуть себя к рацио после первого приступа необходимо — иначе вы закрепите страх, оставите мысль «со мной что-то не так». И тогда начнете всеми силами стараться избегать повтора, а в итоге его лишь приблизите.

После дебюта панической атаки человек начинает с настороженностью относиться к своим симптомам. Чтобы избежать повторного приступа, он может отказаться от физической нагрузки, каких-либо видов деятельности, поездок на общественном транспорте, посещения мероприятий. Иными словами, подстраивать свое поведение, чтобы отстраниться от атаки. Но невозможно избежать повышения пульса. Можно бесконечно снижать физическую нагрузку, но в итоге, даже вставая с кровати поутру, вы начнете замечать, что сердце бьется чуть чаще. Важно не избегать как симптомов, так и тревоги.

НУЖНО ЛИ СРАЗУ ОБРАЩАТЬСЯ К ПСИХОТЕРАПЕВТУ ПОСЛЕ ПЕРВОГО ПРИСТУПА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ?

Да. Паническая атака — верхушка айсберга. Она демонстрирует, что в психике уже накопилось много напряжения: настолько много, что произошел взрыв. Возможно, психика таким образом пыталась его сбросить. Паническая атака — замена проживанию истинных чувств, а они могут быть разными: неприсвоенная злость, агрессия, которая долго утрамбовывалась и не находила выход, боль, печаль. Это важно разобрать со специалистом.

ВОЗМОЖНО ЛИ ПРОФИЛАКТИРОВАТЬ ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ?

Первая атака, как правило, застает врасплох. Но, конечно, профилактировать повторный приступ возможно — начните ходить к специалисту. Психолог выстроит план терапии, найдет вместе с вами причину, если есть необходимость (чаще всего она есть), расскажет, как вести себя конкретно вам с вашими конкретными мыслями, подберет мысли «на замену».

Терапия панического расстройства в среднем занимает от 5 до 10 сессий. Но часто хватает даже одной сессии, чтобы снизить или убрать симптоматику. Все остальные встречи направлены на устранение причины, а не симптомов.

ПОЯВЛЕНИЕ ПАНИЧЕСКИХ АТАК МОЖЕТ БЫТЬ У ВСЕХ? КТО СКЛОНЕН К ПАНИЧЕСКИМ АТАКАМ?

Гена тревоги нет — или его еще не обнаружили. К паническим атакам в целом склонны люди тревожные, беспокойные, чувствительные. Часто это дети тревожных родителей и внуки тревожных бабушек. От тревожных родителей дети берут общее тревожное ощущение жизни, чувство небезопасности. А от бабушек — конкретные слова и послания. Например, бабушка говорила: «Сильно не напрягайся, сердце не резиновое». Это сигналы, которые близкие посылали из собственной тревоги, чтобы сберечь, а мы из них в итоге начали формировать сценарии своей жизни. Где-то далеко в детстве мы могли что-то услышать, положить на полочку, а спустя двадцать лет это активировалось.

Или ребенок мог расти в небезопасных обстоятельствах, но иногда в таких случаях вырабатывается некая толерантность к опасности и тревоге. Словом, все индивидуально, поэтому важно не откладывать визит к терапевту.