Поиск

Какие продукты и витамины выбирать летом — советует врач-биохимик Анна Читанава

Вместе с экспертом разбираемся, на какие продукты обратить внимание, как побороть тягу к сахару и восстановить баланс в питании


Какие продукты и витамины выбирать летом — советует врач-биохимик Анна Читанава (фото 1)

Анна Читанава

врач-биохимик, детский и взрослый нутрициолог, автор курса Integra Nutrition


КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ И КАКИЕ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НУЖНО СОБЛЮДАТЬ?

Какие продукты и витамины выбирать летом — советует врач-биохимик Анна Читанава (фото 2)

Для многих еда — это способ утешить, развеселить себя или побыть в компании. А должна быть в первую очередь лекарством для организма.

Первый шаг, который поможет найти баланс в еде и улучшить качество жизни, элементарно простой: вспомните и запишите, что входило в ваш вчерашний рацион, принимая во внимание количество приемов пищи. А теперь пересмотрите этот список с учетом рекомендаций ниже. Если попаданий много, вы у цели.

  • Включайте в рацион больше цельных продуктов. Что это значит? Например, выбирая между помидором и кетчупом, отдавайте предпочтение помидору, поскольку кетчуп — это уже переработанный продукт. В нем — разные добавки и невероятное количество сахара, а пользы ничтожно мало.
  • Ваш рацион должен состоять преимущественно из домашней еды. Так вы не получите лишнюю дозу сахара. И, скорее всего, ограничите количество десертов: приготовление тортов и пирожных на домашней кухне — дело хлопотливое, поэтому решаются на него далеко не все.
  • Чтобы полезные вещества лучше усваивались, во время приема пищи смотрите на еду и собеседника. Но никак не на экран телефона или книгу. Захватывающий ролик в интернете во время обеда равно мало пищеварительных соков, что приводит к перенапряжению пищеварительной системы, а в дальнейшем грозит гастритом или панкреатитом.


ПОЧЕМУ ПОСТОЯННО ТЯНЕТ НА САХАР И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

Как правило, тяга к сладкому появляется из-за нехватки каких-либо полезных витаминов и минералов в организме. Причинами может быть синдром анемии (характеризующийся снижением уровня гемоглобина и дефицитом железа), недосып, усталость или переработка — в этих случаях организм может требовать сладкое подкрепление, чтобы быстро восполнить энергию.

Единственный способ узнать точную причину — обратиться к специалисту, который проведет обследование и поможет скорректировать рацион. В любом случае верным советом для всех будет снизить употребление десертов, пирожных, булочек. Их стоит заменить (но тоже в умеренном количестве!) более полезными батончиками с орехами и финиками, а также ягодами или фруктами.


НА КАКИЕ ЛЕТНИЕ ПРОДУКТЫ СТОИТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ?

Какие продукты и витамины выбирать летом — советует врач-биохимик Анна Читанава (фото 3)

Чем меньше времени прошло от момента созревания продукта до его попадания вам в тарелку, тем лучше — в этом случае сохраняется максимальное количество полезных для организма веществ. Что стоит есть летом:

  • Свежие ягоды. Например, витамин С и биофлавоноиды, содержащиеся в землянике, поддерживают в норме тонус сосудов, способствуют улучшению состояния кожи и волос.
  • Рыба. Возможно, даже выловленная самостоятельно. Она богата витамином D и фосфором, которые необходимы для хорошего функционирования костей. Плюс рыба — отличный источник белка, а белок — важный для нас строительный материал.
  • Овощи и зелень. Богатые клетчаткой, они поддерживают баланс микрофлоры и легко корректируют такое распространенное заболевание, как дисбактериоз. Важно включать в рацион разноцветные овощи — это не только палитра вкусов, но и витаминов. А в зелени содержится большое количество витамина С — сильного антиоксиданта, незаменимого для иммунитета и сосудов.


НУЖНО ЛИ ЛЕТОМ ПРИНИМАТЬ ВИТАМИНЫ И БАДЫ?

Как правило, среднестатистическому человеку для поддержания иммунитета и здоровья организма необходимо пропивать мультивитаминные комплексы и восполнять какие-то конкретные дефициты (по назначению врача) осенью и весной. Летом нехватка полезных веществ легко восполняется свежими овощами, ягодами, солнцем. Однако и в жаркий сезон может потребоваться дополнительная порция витаминов. Например, при хронической усталости или специфических заболеваниях, требующих прием лекарственных препаратов, вызывающих дефицит полезных веществ в организме.

Не лишним будет пропивать базовую дозировку витамина D (хотя бы 2000 международных единиц (МЕ), потому что даже от летнего солнца мы его получаем в недостаточном количестве. Мои пациенты, которые ограничивали или вовсе исключали прием витамина D летом, получали его сниженные уровни и в дальнейшем, когда наступала осень, и, как следствие, были более подвержены различным ОРВИ.


ТОП-5 СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОЛОГА

Совет № 1: Обогащайте рацион сезонными овощами, фруктами и ягодами — в них все, что нужно для красоты и здоровья.

Совет № 2: Больше двигайтесь — катайтесь на велосипеде, самокате, плавайте. Движение способствует выводу токсинов из организма, улучшает кровообращение, что помогает доставлять питательные вещества каждой клетке.

Совет № 3: Чаще бывайте на свежем воздухе — большое количество кислорода важно для правильного функционирования организма.

Совет № 4: Ловите солнечные лучи — в период до 11 и после 16 часов. Солнце способствует выработке эндорфинов и серотонина.

Совет № 5: Выбирайтесь на природу, чтобы отдохнуть, разгрузить нервную систему, набраться сил и энергии.


КАКИЕ ФУД-ТРЕНДЫ СТОИТЬ ВЗЯТЬ НА ЗАМЕТКУ ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ СЕЗОНА?

Какие продукты и витамины выбирать летом — советует врач-биохимик Анна Читанава (фото 4)

Как правило, среднестатистическому человеку для поддержания иммунитета и здоровья организма необходимо пропивать мультивитаминные комплексы и восполнять какие-то конкретные дефициты (по назначению врача) осенью и весной. Летом нехватка полезных веществ легко восполняется свежими овощами, ягодами, солнцем. Однако и в жаркий сезон может потребоваться дополнительная порция витаминов. Например, при хронической усталости или специфических заболеваниях, требующих прием лекарственных препаратов, вызывающих дефицит полезных веществ в организме.

  • Правило тарелки, согласно которому ½ тарелки должны занимать овощи (в сыром или приготовленном виде), ¼ — белковая пища (рыба, мясо) и ¼ — крупа или другие сложные углеводы. Такие пропорции способствуют наилучшему усвоению веществ и помогают поддерживать баланс микрофлоры.
  • Отсутствие частых перекусов. Кстати, кофе с молоком или с сахаром считается перекусом, а вот в чистом виде — уже нет. Отсутствие частых перекусов помогает снизить общую калорийность пищи, улучшает чувствительность к инсулину и дает нашему кишечнику немного отдохнуть.
  • Прием витаминов в дополнение к еде. Это важно, учитывая, что сейчас большинство продуктов теряют полезные свойства по причине различного рода обработки (овощи выращиваются на истощенных почвах, а в мясе зачастую содержатся гормоны роста).
  • Отсутствие жирофобии. Люди снова начали употреблять в пищу жиры, в том числе животные. Даже сливочное масло уже воспринимается без негативного подтекста. И это важно, потому что на биохимическом уровне животные жиры важны для гормональной системы.
  • Вода с лимоном натощак. Лимон стимулирует выработку пищеварительного сока. Но стоит помнить, что кислота может негативно влиять на эмаль зубов, поэтому такую воду лучше пить через трубочку.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7