Алфавит зожника: термины из сферы правильного питания, о которых вы могли не знать

Амарант

Злак или семена? Содержит глютен или нет? Вопросов про амарант все больше, так как продукты на его основе все популярнее. Амарант называют «хлебом ацтеков», ведь его родина — Южная Америка. В России дикорастущий амарант (щирица) считался огородным сорняком. И, если что, это не злак, он относится к отдельному семейству амарантовых (другой известный представитель — киноа).

По своим пищевым свойствам оба растения близки к злакам и являются рекордсменами по содержанию белка — его в них 16%. Из семян амаранта можно приготовить вкусную рассыпчатую кашу, также из них делают муку, которая по своим свойствам напоминает пшеничную — только без глютена. А еще из семян амаранта получаются классные хрустящие хлебцы.

Боул

Название самого популярного блюда 2020 года происходит от обыкновенного английского bowl, что в переводе — «глубокая тарелка». В этой самой тарелке собирают идеально сбалансированный завтрак или обед в основном из свежих ингредиентов с минимальной обработкой.

Существует множество видов боулов, но самые популярные — поке-боул и смузи-боул. Поке (блюдо гавайской кухни, буквальный перевод — «нарезать кубиками») состоит из свежих овощей и зелени, а рядом на подушке из крупы (в основном, киноа или риса) подают свежего тунца или лосося.

В основе смузи-боула, как несложно догадаться из названия, смузи из фруктов и ягод с добавлением растительного молока. Сверху его обычно украшают ягодами, гранолой, семенами и любыми подходящими топингами. Выглядят оба блюда эстетично, с этим и связана волна популярности боулов в инстаграме.

Гринвошинг

По мере роста спроса на экологичные товары некоторые производители, желая увеличить продажи, прибегают к маскировке своей продукции под «органик» и «био». Это явление получило модное название «гринвошинг» — производное от комбинации двух английских слов: green (зеленый, экологичный) и whitewashing (отбеливание репутации), то есть буквально это — «зеленое отмывание». Иными словами, это позиционирование продукции как экологичной без достаточных на то оснований.

Лектины

Их еще называют новым глютеном, что само по себе звучит угрожающе. Но, прежде чем бить тревогу и искать на полках «безлектиновые» продукты, разберемся в терминологии. Лектины — это белки и гликопротеины, обладающие способностью связывать углеводы на поверхности клеток, вызывая их агглютинацию. Иначе говоря, эти белки «склеивают» углеводы и препятствуют их полноценному усвоению. Они содержатся в продуктах животного происхождения (рыба, моллюски, яйца и молочные продукты), но также присутствуют в бобовых и пасленовых, пшенице и арахисе.

Значит ли это, что вышеперечисленные продукты следует исключить из рациона? Не совсем: в процессе переваривания пищи в организме человека происходит множество сложных процессов. И с явлением «склеенные углеводы» он легко справляется при условии, что вы: не переедаете, питаетесь сбалансированно, не имеете аутоиммунных заболеваний, но главное — умеете правильно готовить продукты. К примеру, лектины из фасоли сорта кидни не теряют своей активности при температуре 90°С на протяжении трех часов. Но замачивание фасоли на протяжении шести-восьми часов перед варкой приводит к полной дезактивации лектинов.

Микрогрин

Она же микрозелень, которую можно встретить в любом супермаркете у дома. Микрогрин — это смесь миниатюрной салатной зелени и трав, собранных максимально свежими, молодыми и нежными. Обычно их срезают и употребляют в пищу в возрасте от семи до десяти дней.

Шеф-повара калифорнийских ресторанов еще в начале 80-х начали украшать миниатюрной зеленью свои блюда. Сейчас микрозелень гороха, редиса, красной капусты, кинзы, амаранта и дайкона чаще всего добавляют в салаты — их яркий вкус оттеняет свежие овощи и превращает блюдо из простых ингредиентов в кулинарный шедевр.

Чем отличается микрогрин от проростков? Проростки состоят из семян, корней, которые они пустили в процессе, и небольшого прорастающего стебелька. Микрогрин же употребляется без корней — только срезанные стебельки зелени. Микрогрины не только вкусные, но и полезные: концентрация витаминов, каротиноидов и микроэлементов в них до пяти раз выше, чем во «взрослой» зелени.

Нутрициолог

В соцсетях теперь каждый второй — нутрициолог без дипломов и опыта работы, зато с огромным желанием «разобрать ваш рацион всего за несколько тысяч рублей». Такая ситуация привела к полному обесцениванию достаточно важной профессии. В чем разница между диетологом и нутрициологом?

• Диетолог — это врач с соответствующим образованием, специализирующийся на разнообразных вариантах питания, направленных на лечение того или иного заболевания.

• Нутрициолог — не врач, а сертифицированный консультант по питанию. Он не помогает человеку разобраться в своем ежедневном рационе, найти основные ошибки и скорректировать меню в соответствии с поставленной целью. Главная задача нутрициолога — научить людей самостоятельно анализировать выбор продуктов и блюд для сбалансированного питания и извлекать из них максимальную пользу для организма. То есть рационально питаться на ежедневной основе для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Пребиотики и пробиотики

Разница между этими понятиями существенна.

• Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые поселяются в желудочно-кишечном тракте и нормализуют его работу.

• Пребиотики — пища для размножения тех самых полезных бактерий.

Хорошей работе ЖКТ способствуют и те и другие. Поклонникам растительного питания бывает непросто найти продукты с про- и пребиотиками. А они очень важны для здоровья ЖКТ. Записывайте растительные источники пробиотиков: кимчи, мисо-паста, темпе, квашеная капуста, яблочный уксус, комбуча, соевый или кокосовый йогурт. Растительные источники пребиотиков: спаржа, бананы, чеснок, корень цикория, артишоки, лук, зеленые салаты.

Спред

Само слово у многих ассоциируется с чем-то дешевым и некачественным. На самом деле спред (от англ. spread) — пастообразный жировой продукт, состоящий в основном из растительного сырья. Отличительная особенность спреда — пластичная, легко намазывающаяся консистенция.

Чаще всего спредом называют растительный аналог сливочного масла — маргарин, это эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%, который изготавливают из смеси животных и растительных жиров.

• Плюсы: спред отличается от сливочного масла более сбалансированным жировым составом, ведь существенным недостатком молочного жира является дефицит незаменимой линолевой кислоты (1–4 %), что способствует накоплению высокого уровня холестерина в крови и становится одной из причин развития атеросклероза. Однако это справедливо только для качественной продукции.

• Минусы: спред практически невозможно изготовить без использования эмульгаторов и консервантов. Ведь торговые сети вряд ли примут абсолютно натуральный продукт из-за короткого срока хранения. Кроме того, обычно в этот продукт добавляют ароматизаторы и красители, иначе он будет не слишком привлекателен для покупателей.

Стевия

Натуральный и безопасный подсластитель со специфическим, чуть горьковатым послевкусием. Стевию с древности использовали индейцы в качестве лекарственной травы от ожогов, порезов и укусов насекомых. Ее также употребляли в пищу и заметили, что стевия улучшает самочувствие, придает бодрости и даже помогает снижать вес.

Каким образом? Дело в том, что стевия может заменить более калорийные сладкие продукты, в том числе рафинированный белый сахар. В стевии минимальное содержание углеводов, поэтому она почти не содержит калорий — у разных производителей количество варьируется от 0 до 18 ккал на 100 г продукта. Кроме того, стевия купирует рост бактерий во рту, которым приписывается развитие кариеса.

Фриганизм

С появлением моды на осознанное поведение в питании получил развитие фриганизм — течение, позволяющее свести потребление продуктов к минимуму. Теперь сотни и тысячи людей по всему миру отказываются делать покупки в супермаркетах, вместо этого они изучают задворки магазинов и мусорные баки в поисках просроченных, но все еще пригодных к употреблению продуктов.

Фриганы стремятся к максимальной экономии ресурсов и негативно относятся к перепроизводству, считая крупные корпорации злом. Некоторые фриганы также уверены, что необходимо сократить время, которые тратится на работу, или вовсе отказаться от нее, чтобы не стать частью эксплуатирующей ресурсы системой.

Чувис

Чувисы — это жевательные конфеты, название которых произошло от английского слова chew — «жевать». Первыми в России это слово как название продукта стала использовать именно компания Bite: в линейке есть детские чувисы Bitey из натурального ягодного сока и фруктового пюре и чувисы Slim Bite — сочный жевательный перекус в яркой инстаграмной упаковке. Кроме того, в американском сленге дети и подростки этим словом могут поприветствовать друг друга, попрощаться или даже выразить одобрение.