Осеннее меню: сезонное питание для здоровья и энергии

Каждый сезон мы меняем гардероб, но надо бы заодно сменить и рацион. Причем не просто перейти на сезонные овощи и фрукты. Все немного сложнее, и связаны такие перемены с биоритмами. В течение дня меняется концентрация веществ в организме (именно поэтому кровь мы сдаем утром натощак), и в каждое время года нагрузка приходится на определенный орган или систему организма.

Например, летом чаще возникают сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, артериальные тромбозы. Осень — это период ОРВИ, нагрузки на мочевыделительную систему и кишечник (а кишечник — часть иммунной системы в том числе). Также большую нагрузку в этом сезоне испытывают почки.

Осенью в группу риска попадают люди с такими проблемами здоровья:

• заболевания печени;
• мочекаменная болезнь;
• нарушение обменных процессов;
• подагра;
• аллергия;
• анемия (нарушение фильтрации крови);
• нарушение свертываемости крови;
• артериальная гипертензия;
• цистит.

В ОСЕННИЙ ПЕРИОД СТОИТ БЫТЬ ВНИМАТЕЛЬНЫМ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ ТЕМ, КТО СОБЛЮДАЕТ БЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ, ПРАКТИКУЕТ ГОЛОДАНИЕ И ВЕГАНСТВО.

Если хотите реже болеть, нормализовать обменные процессы, снизить вес, не набрать за сезон лишние 3–5 кг, избавиться от тяги к жирной и сладкой пище — важно перейти на осенние правила питания.

• Обязательные приемы пищи: первый и второй завтрак, обед, ужин. Перекусы не запрещены, но лучше ограничиться одним в течение дня. Исключение — заболевания желчного пузыря, удаленный желчный пузырь, гипертиреоз, панические атаки, грудное вскармливание, ранний подъем в 05:00–06:00.
• Минимизируйте молочные продукты. Для профилактики всем полезно вообще исключить их на неделю, далее по показаниям употреблять не чаще двух раз в неделю.
• Употребление красного мяса сократите до одного-двух раз в неделю.
• Следите за разнообразием растительных жиров. В меню должны быть растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы. А вот авокадо стоит есть умеренно: ¼ штуки в день и не более 1 штуки в неделю, так как он влияет на вязкость крови и скорость фильтрации.
• Минимизируйте продукты, содержащие щавелевые кислоты и в целом большое количество растительных кислот: щавель, шпинат, сельдерей, хрен, томаты (томатный соус можно, если нет заболевания суставов и вы не в менопаузе), редис, редька, ананас, лимон, петрушка.
• Крепкий чай и кофе вроде двойного эспрессо — тоже не ваши друзья осенью. В целом потребление кофеина стоит уменьшить до двух чашек в день (эспрессо — одна чашка). От алкоголя лучше отказаться, максимум выпивать один бокал в неделю.
• Основа питания — продукты ярких цветов и белые (ниже дам список и рецепты).
• Около 50% рациона — теплые, термически обработанные продукты. Пропорции свежих и приготовленных овощей — индивидуальный момент, но для здоровых людей осенью это 50/50 в среднем.
• На первый завтрак выбирайте теплые смузи или сладкие фрукты (если нет инсулинорезистентности).
• Чтобы не было срывов, апатии, тяги к сладкому, делайте обед самым сытным приемом пищи. Ешьте в интервале с 12:30 до 15:30, это пик пищеварительной активности. Если вечером испытываете чувство голода, можно добавить в рацион животный либо растительный белок.

Здесь мы говорим именно про сезонные продукты. Обратите внимание на то, что к маслам, орехам, большинству круп не применяется принцип сезонности.

• Овощи. Морковь, тыква, цветная капуста, батат, артишок, свекла, лук, чеснок, болгарский перец, зелень.
• Фрукты и ягоды. Авокадо (да, это ягода), бананы, слива, инжир, яблоки, груши, финики.
• Напитки. Травяные чаи (особенно из чабреца), овощные и теплые смузи, имбирный и ягодный чай, цикорий, ореховое молоко, морсы и компоты.
• Приправы и специи. Розовая соль, имбирь, корица, куркума, сушеная зелень, ваниль, тмин, кумин, паприка.

Предлагаю попробовать целый день питаться «по-осеннему». Ниже — подходящие рецепты для каждого приема пищи.