Белковое помешательство: сколько протеина на самом деле нужно организму? Отвечает эксперт

Человеческий организм действительно не умеет существовать без белка. Из него построены мышцы, ферменты, иммунные клетки, гормоны, транспортные белки крови, кожа, волосы и соединительная ткань. Специального депо для белка у организма нет (для углеводов, например, есть), поэтому он должен регулярно поступать с пищей.

Официальная физиологическая норма для взрослого человека составляет около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Однако эта цифра отражает минимальную потребность для предотвращения дефицита, а не оптимальное количество для активной жизни.

Современные исследования показывают, что большинству здоровых взрослых людей полезно ориентироваться на диапазон в 1,0–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. У пожилых, спортсменов, людей в период восстановления после болезней или операций потребность может быть еще выше — до 1,6–2,2 г/кг. Таким образом, женщине весом 65 кг обычно нужно примерно 65–105 граммов белка в день, а не 200 граммов куриной грудки на каждый прием пищи.

Белок — это не только строительный материал для мышц. Он участвует в регуляции аппетита, помогает дольше сохранять чувство сытости и требует больше энергии на переваривание по сравнению с жирами и углеводами.

Кроме того, достаточное потребление белка помогает сохранять мышечную массу во время снижения веса. Именно поэтому современные стратегии похудения все чаще делают акцент не только на подсчете калорий, но и на достаточном количестве белка в рационе. Особенно актуально это становится после 35–40 лет, когда скорость возрастной потери мышечной ткани начинает постепенно увеличиваться.

Один из самых популярных мифов заключается в том, что растительный белок якобы практически не усваивается и не имеет особой ценности. Он действительно может отличаться от животных по аминокислотному составу и биодоступности. Некоторые источники содержат меньше незаменимой аминокислоты лейцина, которая играет важную роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Однако это не означает, что растительный протеин бесполезен. Бобовые, соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, тофу, темпе, эдамаме, гречка, киноа, орехи и семена способны полностью обеспечивать потребности организма в белке при достаточном разнообразии рациона.

Например, усвояемость этого нутриента из сои считается одной из самых высоких среди растительных продуктов. В этом плане бобовая культура сопоставима со многими животными источниками. Именно поэтому крупные диетологические организации признают грамотно спланированные вегетарианские и даже веганские рационы полноценными для большинства здоровых взрослых людей.

Среди животных источников лидерами остаются яйца, рыба, морепродукты, птица, говядина, молочные продукты, творог и йогурт. Среди растительных — соевые продукты, чечевица, фасоль, нут, горох, киноа, гречка, орехи и семена.

При этом современные данные все чаще показывают, что разнообразие источников белка может быть важнее, чем фанатичная приверженность одному продукту. На пользу организму пойдет не культ куриной грудки, а факт поступления с питанием всех необходимых аминокислот.

Да, как и любого другого макронутриента. Но реальные риски обычно сильно преувеличены. У здоровых людей высокий уровень потребления белка не показал способности вызывать заболевания почек. Этот миф возник из-за того, что людям с уже существующими почечными недугами действительно назначают ограничение протеина. Это не означает, что нутриент вызывает эти заболевания у здорового человека.

Гораздо чаще проблемы возникают по другим причинам. Когда рацион становится чрезмерно белковым, человек может начать получать недостаточно клетчатки, овощей, фруктов и сложных углеводов. В результате появляются запоры, ухудшается разнообразие микробиоты кишечника и снижается общее качество питания. Кроме того, постоянные попытки «добрать белок любой ценой» иногда приводят к избытку калорий и превращают питание в бесконечную математическую задачу.

Дефицит развивается не так быстро, как любят показывать в соцсетях. После одного дня без курицы ничего не случится. Но хроническое недостаточное потребление белка может проявляться снижением мышечной массы, замедлением восстановления после нагрузок, повышенной утомляемостью, ухудшением состояния кожи и волос, снижением иммунной защиты и более выраженным чувством голода.

Особенно чувствительны к дефициту белка пожилые люди. С возрастом организм менее эффективно использует аминокислоты для поддержания мышечной ткани. Поэтому потребность в протеине обычно возрастает, а не снижается.

Самый интересный вывод современной науки о белке звучит довольно скучно. Большинству людей не нужно пить протеин пять раз в день и превращать каждый прием пищи в поиски дополнительных граммов белка. Но и игнорировать его роль в рационе тоже не стоит.