Паника, страх, подавление эмоций: как со всем этим справиться
Спросили у психолога, как контролировать поток информации, не спорить с родственниками и — главное — не впадать в панику
Екатерина Левина
клинический психолог, психотерапевт
ЧТО ТАКОЕ ПАНИКА И КАК ОНА ОБЪЯСНЯЕТСЯ БИОЛОГИЧЕСКИ
Паника — это сильный страх. Когда мы испытываем страх, в организме вырабатываются адреналин и кортизол — гремучая смесь. Мы физически начинаем ощущать угрозу своей безопасности. А поскольку наш основной инстинкт, буквально смысл жизни — передать гены в будущее, все, что угрожает безопасности, вызывает страх.
Паника заразна. Есть такое понятие, как «безумие толпы». В социальной психологии существует даже подраздел — психология толпы. Индивидуальный страх начинает множиться, когда вокруг нас есть люди, которые также боятся, потому что мы — социальные животные. В нас инстинктивно заложена программа, считывающая эмоции других людей, — она осуществляется с помощью зеркальных нейронов. Соответственно, когда мы видим большое количество людей в страхе и в панике, мы начинаем испытывать те же самые чувства. Мы предопределяемся нашим окружением и обстоятельствами, в которых находимся. Прочитайте про эксперимент Аша (1951 г.), например, о власти конформизма в группах. Студентов просили участвовать в эксперименте на «проверку зрения», а по факту — на проверку реакции на поведение большинства. Испытуемым показывали карточки с линиями и просили назвать их количество. При этом, «подсадные» студенты вокруг вслух называли неверное количество линий. 75% испытуемых в итоге сомневались: насколько их взгляд и их точка зрения объективны. И поддавались мнению большинства.
КАК ОСТАНОВИТЬ ПАНИКУ НА ИНДИВИДУАЛЬНОМ УРОВНЕ?
Ограничить контент, снизить количество потребляемой информации — главный рабочий инструмент. Иначе вы не сможете сохранить ясную голову, а значит — адекватно среагировать в экстренной ситуации.
Что сейчас происходит: мы подключены к информационному пространству — и постоянно видим панику других людей. Пролистывая ленту в инстаграме, мы начинаем испытывать жуткий страх. И заражаемся им.
Разумеется, этот совет работают для людей, не находящихся на территории Украины, — то есть тех, кому не угрожает физическая опасность, а только психологическая: неопределенность, негативные прогнозы и так далее.
НЕ МОГУ СПАТЬ, РАБОТАТЬ — ВСЕ МЫСЛИ ТОЛЬКО О СИТУАЦИИ. КАК СПРАВИТЬСЯ?
Как было упомянуто выше — сначала ограничьте количество потребляемого контента. А затем сделайте небольшое упражнение.
1
Сядьте и выпишите абсолютно все страхи, которые вас беспокоят.
2
Выберите из этих страхов невротические (условно «мы все умрем») и риски. Риски — это то, с чем я могу реально столкнуться или с чем уже сталкиваюсь. Невротические страхи мы контролировать не можем. А вот риски можно попытаться нивелировать. Поймите, как вы это можете сделать.
3
Составьте план. Многие думают об эмиграции. Определите, какие события станут спусковым крючком, способным заставить вас мигрировать. Поймите, в какую страну вы можете переехать. Как вы туда полетите. Чем вы сможете заниматься. Что делать с деньгами. Пропишите план действий. Составленный план действий и перечень вопросов, на которые вы можете влиять, уже снизят панику.
Отсутствие контроля и влияния на обстоятельства — мозг это состояние ненавидит. Все это подрывает психическую безопасность. Вот зачем нужно это упражнение. С его помощью вы выделите те дела и тот круг, на который вы можете оказывать влияние. И так сконцентрируетесь на внутреннем локусе контроля — на том, что вам подвластно, даже если это совсем небольшое количество вопросов.
РАЗДРАЖАЮТ СОВЕТЫ О МЕДИТАЦИЯХ И ДЫХАНИИ — ПОЧЕМУ?
Безусловно они раздражают, потому что люди не хотят использовать действенные приемы. Им нужна волшебная таблетка, которая мгновенно избавит от паники и тревоги. Но такой таблетки нет. А вот медитации, дыхание относятся к техникам саморегуляции. Это одни из самых действенных способов помимо ограничения контента и управления локусом контроля.
Сейчас нам дают много советов — и советов полезных. Но, когда мы видим их слишком часто, мозг перестает воспринимать их как что-то новое. Происходит обман: мозг думает, что он уже это делал. Он уверен, что уже медитировал, но ему не помогло, и потому все это ерунда. Советы о способах снижения тревоги становятся настолько растиражированы, что теряют свое значение и начинают раздражать.
Мы хотим потреблять информацию, но не хотим ничего делать. Но напряженное тревожное состояние не спадет просто так.
НЕ МОГУ ЧИТАТЬ НОВОСТИ, НО И БЕЗ НИХ НЕ СПРАВЛЯЮСЬ. КАК НАЙТИ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ?
Мы читаем новости, потому что нам нужны факты, — чтобы мы могли своевременно среагировать на какие-то изменения, которые нас касаются. Какая сейчас стоимость валюты. Что сказал президент. На какой стадии переговоры. Это все нам нужно — чтобы понимать, что происходит. Мы заточены на поиск информации, особенно той, которая может свидетельствовать о потенциальной угрозе.
Что можно сделать. Отберите несколько каналов и инфлюенсеров, которым вы доверяете, — и сосредоточьтесь на них. Сверяйтесь с ними один-два раза в день ограниченное количество времени.
ГДЕ ГРАНЬ МЕЖДУ ПОДАВЛЕНИЕМ ЭМОЦИЙ И ПОПЫТКОЙ С НИМИ СОВЛАДЕТЬ?
Этой грани сейчас нет: сегодня мы все эмоции будем подавлять, чтобы собраться. Но не демонизируйте этот процесс: никто не идеален, особенно в состоянии стресса. Сейчас, чтобы с эмоциями справиться, придется их подавлять.
Что такое спокойное совладание: я не испытываю сильных эмоций, я собран, я иду дальше. Что такое подавление: я смотрю на человека, он меня злит, но я улыбаюсь. Совладать с эмоциями в этом случае — это посмотреть на человека (или ситуацию) под другим углом. Признайтесь себе: да, всё, что происходит, ужасно, и, да, я не могу это контролировать. А затем вернитесь к плану, описанному выше: отделите круг дел, которые вам подконтрольны, продумайте риски и так далее.
СПОРЮ И РУГАЮСЬ С РОДСТВЕННИКАМИ/ЗНАКОМЫМИ/ КОЛЛЕГАМИ. КАК НЕ ВОВЛЕКАТЬСЯ В ОБСУЖДЕНИЯ И НЕ РУГАТЬСЯ?
Политика и религия — это не просто наши убеждения. Они связаны с вопросом самоидентификации. Когда я борюсь за или против какого-то правителя, я борюсь за себя — за свою самоидентификацию. Поэтому гражданские войны такие страшные: брат идет на брата из-за политики. Вроде абсурд, но нет. Поэтому на эти темы и стараются не спорить в приличном обществе. А сейчас об этом говорят буквально все.
Представьте спор, в котором один человек убеждает другого, что Бог есть или нет. Такие споры не имеют смысла, но мы в них втягиваемся, потому что боремся за самоидентификацию.
Конечно, вы можете разругаться со всеми. Но ситуация временна, а вот отношения с родителями, друзьями стабильны, надолго и ценны. Сейчас каждый чувствует себя уязвленным, плюс ситуация легла на «благоприятную почву» коронавируса — это взрыв для психики. Сейчас важно научиться выдерживать агрессию другого. Уходить от разговора. Ограничивать общение, если нужно.
Каждый борется за свою правду, но правды нет. Единственная правда, которая существует, — две воюющие страны. На этом факте, думаю, сойдутся все.
НЕ ПОНИМАЮ, ВЫСКАЗЫВАТЬСЯ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ ИЛИ НЕТ. ЧУВСТВУЮ ПАНИКУ, ПОТОМУ ЧТО ВОКРУГ ВСЕ ГОВОРЯТ, А Я СИЖУ В СВОЕЙ КОРОБЧКЕ.
Задайте себе вопросы. Ради чего вы хотите высказать позицию? Чтобы показать, насколько вовлечены в происходящее или как ненавидите власть? Как сильно сочувствуете?
Если чувствуете, что это важно и вам будет от этого легче, делайте. Тем не менее вы можете иметь какое-то мнение, но не хотите его раскрывать или им заражать — это ваше право на «личное дело»: на политические и религиозные взгляды, на сексуальную ориентацию.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
