Когда мы переживаем стресс — неважно, физический или психологический, — в организме повышается уровень гормонов стресса, в частности кортизола. Эта программа заложена в нас с первобытных времен, когда основных видов стресса было два: догнать добычу или не стать добычей самому — так называемая стратегия «сражайся или беги». Поэтому стресс среди прочего мобилизует мышечную систему, перераспределяя кровоток от внутренних органов к мышцам, усиливая сердцебиение, повышая давление.
Во время такого «забега» кортизол расходуется, а значит, после стресса пульс и давление снижаются, приходят в норму. А теперь представим современного человека, который может испытывать стресс постоянно, на протяжении всего дня. В ответ на стресс кортизол повышается, а вот расходовать его не получается — соответственно, его уровень в крови остается высоким длительное время. Из-за этого может снижаться иммунитет, возникать тахикардия, аритмия, бессонница, неконтролируемый аппетит, тяга к сладкому.
Очевидное решение в такой ситуации — спорт. Адекватная и соответствующая вашему уровню подготовки физическая нагрузка поможет снизить уровень кортизола и свести к минимуму негативные последствия его повышенного уровня.
Еще один важный положительный эффект спорта — выработка гормонов счастья. Под ними обычно понимаются дофамин и серотонин — это нейромедиаторы, которые способствуют передаче нервного импульса по нервным клеткам. Проще говоря, они являются посредниками, буквально перетаскивающими нервный сигнал от одной клетки к другой. В результате мы ощущаем эмоциональный подъем, прилив сил, чувство удовлетворения.
Для того чтобы запустить эти процессы в организме, нужны так называемые глобальные упражнения, задействующие все тело, то есть более 2/3 мышц. Хорошо подойдут циклические виды спорта (бег или просто интенсивная ходьба, велосипед, лыжи, плавание), иначе говоря, кардионагрузка. В фитнес-клубе это могут быть тренировки на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, велотренажере.
ЕСЛИ ПОГОДА ПОЗВОЛЯЕТ, ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ. ТАКИЕ ЗАНЯТИЯ СПОСОБСТВУЮТ НАСЫЩЕНИЮ ОРГАНИЗМА КИСЛОРОДОМ, В РЕЗУЛЬТАТЕ ЧЕГО УСКОРЯЮТСЯ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ И УЛУЧШАЕТСЯ САМОЧУВСТВИЕ.
Кроме того, тренировки в солнечную погоду усиливают синтез витамина D, который, в свою очередь, тоже влияет на выработку гормонов счастья. Для максимального эффекта продолжительность таких тренировок должна составлять 30–60 минут, интенсивность — низкая или средняя. Определить пульсовые зоны для занятий помогут спортивные трекеры, пульсометры и т. д. Большинство современных кардиотренажеров также оснащены датчиками для измерения пульса.
Кроме того, приблизительно высчитать уровень пульса можно по формуле Карвонена, где:
Помимо кардиотренировок полезными будут силовые и функциональные упражнения высокой интенсивности:
Эти движения активно нагружают все тело или крупные мышечные группы. Они могут выполняться с отягощениями и без; последовательными подходами и в виде круговых тренировок. Последние за счет постоянной смены нагрузки будут более динамичными, что полезно для психики в условиях стресса. В качестве примера можно привести следующую тренировку.
ТРАСТЕР (ВЫБРОС ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ ИЗ ПРИСЕДА)
Одно из классических упражнений кроссфита задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, а также мышцы кора. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга лежит на передних пучках дельты, локти выведены вперед. Вместо штанги можно использовать гирю или гантель, в этом случае вес удерживается перед собой на уровне груди.
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ
Можно выполнять как с весом (штанга на плечах или гантели в руках), так и без. Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой.
ОТЖИМАНИЯ
С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ
Несколько интереснее классических отжиманий, позволяет активнее задействовать мышцы кора. Исходное положение: упор лежа или планка — ладони под плечами, живот подтянут, сохраняются естественные изгибы позвоночника, опора на стопы (на ширине таза) или колени (упрощенный вариант).
ПОДТЯГИВАНИЯ
Можно выполнить обычные подтягивания на турнике или в специальном тренажере с противовесом, который облегчит выполнение упражнения. Исходное положение: вис на турнике, ладони шире плеч, прямой хват.
На выдохе начинайте движение лопатками, опуская их, затем сгибайте локти, продолжая подтягивать себя. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачивания корпусом. Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы полностью, выполняйте движение подконтрольно.
БЕРПИ
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
МЕДВЕЖЬЯ
ПЛАНКА
Исходное положение: стоя на ладонях и коленях (квадрат), ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, живот подтянут, позвоночник сохраняет естественные изгибы.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА С РАЗВОРОТОМ
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот подтянут, спина прямая.
Выполняйте все упражнения по 15–20 повторений по очереди, без пауз, между кругами отдых две-три минуты; таких кругов нужно сделать до четырех. При планировании круговой тренировки важно, чтобы она включала упражнения, нагружающие все мышечные группы (ноги, грудные мышцы, спину, руки и мышцы кора).
Поскольку речь о физической нагрузке в этой статье идет в контексте борьбы со стрессом, важно найти занятие по душе. Оно должно быть приятным и приносило положительные эмоции. Для кого-то это будет йога, для кого-то танцы, кому-то подойдет кросс-фит. Однако важно не переусердствовать.
ЕСЛИ ЙОГОЙ, ТАНЦАМИ, КАРДИОТРЕНИРОВКАМИ НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ТРИ-ЧЕТЫРЕ И ДАЖЕ ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ БЕЗ БОЯЗНИ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ, ТО С ИНТЕНСИВНЫМИ СИЛОВЫМИ СЛЕДУЕТ БЫТЬ ОСТОРОЖНЫМИ.
Дело в том, что при физической работе (физический стресс) также выделяется кортизол. При частых тяжелых тренировках его уровень будет оставаться высоким, а с учетом и так повышенного его уровня из-за стресса занятия лишь усугубят проблему. Поэтому если вы привыкли много и тяжело тренироваться, то в условиях повышенных психоэмоциональных нагрузок рекомендуется снизить объем и интенсивность занятий.
09.06.22, 10:26
Другие истории
Подборка Buro 24/7