Долгие прогулки по пересеченной местности и крутые подъемы — серьезное испытание для организма. Главное здесь не столько скорость, сколько выносливость и устойчивость. Чтобы пройти маршрут с удовольствием, а не с болью в суставах и спине, стоит заранее подготовить ключевые зоны: голеностоп, колени и мышцы кора. Вместе с экспертом SMSTRETCHING показываем пять простых упражнений, которые помогут вам укрепить стопы, ноги и корпус — то, что обеспечивает надежную опору и баланс на любом рельефе.
тренер SMSTRETCHING по растяжке, ведущий тренер по направлению барре, кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике и член сборной Мальты по художественной гимнастике
Как выполнять
Встаем на пол, опорное колено прямое, стопа ровно, пальцы направлены вперед, пятка — четко назад. Поднимаем вторую ногу, сгибаем ее в удобное положение. Главное — не опираться стопой на опорную ногу. Как только ощущаем баланс, закрываем глаза. Стараемся стоять одну минуту на каждой ноге.
Что работает
Какой эффект дает
Стойка на одной ноге с закрытыми глазами — мощное упражнение для баланса и контроля тела. При этом вестибулярный аппарат тренируется удерживать ориентацию в пространстве. Упражнение также помогает выявить и скорректировать асимметрию между правой и левой стороной, повышает концентрацию, развивает скорость нервно-мышечной реакции и служит отличной профилактикой травм голеностопа и коленей.
Как выполнять
Стопы параллельно друг другу. Поднимаемся на полупальцы, перенося вес тела на большой и указательный пальцы, затем медленно опускаемся обратно. Выполняем 3 подхода по 20 раз.
Прекрасным дополнением будет работа с мячом МФР для стопы. Его также можно использовать во время заминки после прогулки, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.
Что работает
Какой эффект дает
Стопа — это наша опора, на которой держится весь вес тела. Именно она позволяет устойчиво стоять, балансировать и двигаться вперед.
Как выполнять
Для начала находим поверхность для подъема — идеально подойдет степ или ступенька. Затем поднимаемся на степ одной ногой. На выдохе поднимаем колено до 90 градусов. Нам также крайне важно сделать сильными ноги — бедра и ягодицы. Идеальным вариантом будут подъемы наверх, затем можно добавить подъем бедер поочередно.
Что работает
Как выполнять
Ноги на ширине таза, стоят параллельно друг другу. На вдохе направляем таз назад и фиксируем тело в этом положении, чтобы от головы до таза образовалась диагональ. Колени должны согнуться, но не выходить за стопы. Корпус не должен ложиться на бедра. На выдохе, воздействуя на три точки опоры (пятка, большой палец и мизинец), поднимаемся вверх. Нижние ребра при этом «закрыты», шея — продолжение спины. Следим, чтобы после подъема таз не уходил вперед.
Новички могут начинать с приседаний на стул — таким образом нагрузка будет меньше.
Что работает
Какой эффект дает
Стабилизирует позвоночник.
Как выполнять
Пальцы рук широко расставлены, кисть под плечом, локти слегка «пристегнуты» и смотрят в разные стороны. Ноги вместе.
Самое важное в упражнении — правильное положение таза. Таз должен быть подкручен, лобковая кость — направлена к диафрагме. Лопатки не должны «съезжаться» к позвоночнику. Наоборот, нужно представить, будто вы хотите локтями раздвинуть пол в стороны — тогда в работу включится передняя зубчатая мышца. Плечи находятся строго над локтями, без заломов в шейном отделе. Взгляд направляем в пол, а не перед собой.
Дыхание: дышим диафрагмально, но не теряем внутрибрюшное давление. Вдох на 30%, выдох на 30%. Живот не должен раздуваться как шар, он должен оставаться жестким корсетом. Дыхание поверхностное, но непрерывное.
Как только отстроим положение, начинаем на выдохе поочередно поднимать колени к груди, не забывая про все вышеперечисленное.
Что работает
Какой эффект дает
Стабилизация позвоночника, движение и баланс, дополнительная опора и удержание равновесия.
Регулярное выполнение этого небольшого комплекса сделает ваши прогулки значительно комфортнее и безопаснее, укрепив мышцы, суставы и связки. Главное — помните про правильную разминку перед началом движения и не забывайте давать себе отдых, восстанавливая силы!
29.06.26, 11:57
Другие истории
Подборка Buro 24/7