Если убрать шум вокруг «функционального питания», остается неприятный для индустрии факт: крестоцветные, включая капусту, дают организму больше, чем большинство разрекламированных добавок. Все дело в том, что капуста богата клетчаткой и считается отличным источником ферментируемых субстратов (пребиотиков) для полезных кишечных бактерий. Когда микробиота перерабатывает капустную клетчатку, образуются короткоцепочечные жирные кислоты — ацетат, пропионат и бутират. Именно они участвуют в регуляции аппетита и чувствительности к инсулину, а также в подавлении воспалительных реакций. В обзоре Makki et al., 2018 говорится: капуста — еда для наших бактерий, а ведь именно они реально управляют пищевым поведением.

Капуста и все крестоцветные овощи (брокколи, цветная, брюссельская, краснокочанная) также богаты глюкозинолатами — серосодержащими органическими соединениями (они ключевые биоактивные компоненты этих растений). При механической обработке и переваривании они превращаются в изотиоцианаты, которые изучаются в контексте противовоспалительных и детоксикационных процессов. Таким образом, капуста не «чистит», а снижает нагрузку на системы, которые и так занимаются детоксикацией.

Отдельный миф — убеждение, что капуста якобы «тяжелая пища», ведь она вызывает вздутие и газообразование. Однако причина симптомов кроется не в продукте, а в микробиоте, которая попросту не привыкла работать. Чаще газообразование сигнализирует, что вы давно не «кормили» свои бактерии. В большинстве случаев адаптация занимает одну-две недели регулярного употребления, что подтверждается клиническими наблюдениями.

Форма приготовления имеет значение, но не основополагающее. Сырая капуста содержит максимум витамина C и дает больше всего нагрузки на ЖКТ. Тушеная и приготовленная на пару — мягче для пищеварительной системы. Ферментированная — отдельный класс: она сочетает в себе клетчатку и продукты бактериального метаболизма. В систематическом обзоре Marco et al., 2017 подчеркивается, что ферментированные продукты имеют не только питательную ценность — они могут приносить реальную пользу здоровью. Важно: это не сомнительный пробиотик в капсуле, а пища с предсказуемым действием.

Капуста входит в топ-3 самых богатых источников витамина K1 (филлохинон) среди всех овощей. Белокочанная, кудрявая, брюссельская содержат от 60 до 700 мкг этого микроэлемента на 100 г, что многократно превышает суточную норму. За потреблением витамина К нужно особенно следить тем, кто принимает антикоагулянты (лекарственные препараты, снижающие свертываемость крови и препятствующие образованию тромбов в кровеносных сосудах). Для таких людей количество капусты в рационе имеет значение. Дело в том, что витамин K:

— участвует в активации факторов свертывания крови;

— регулирует работу остеокальцина;

— нормализует кальциевый обмен;

То есть витамин K «включает» механизмы свертываемости. Важно, что варфарин (антикоагулянт) специально блокирует цикл витамина K, так как его задача — сделать кровь менее склонной к тромбообразованию. Поэтому для пациентов на варфарине очень важно, чтобы потребление витамина K было стабильным, а не скачущим.

Таким образом:

• если человек неделю ест капусту каждый день, варфарин рассчитывают под этот уровень;
• если он вдруг перестает есть капусту, варфарин начинает действовать сильнее, а это увеличивает риск кровотечения;
• если внезапно решил «стать ЗОЖником» и съесть салат из 300 г кейла, действие варфарина станет слабее, появится риск тромбоза.

Людям, принимающим антикоагулянт, надо следить не за увеличением порции, а за стабильностью потребления капусты. Если пациент ест ее три раза в неделю, он может продолжать. Если вообще не употребляет, начинать не стоит.

Также не стоит злоупотреблять капустой (то есть, к примеру, есть ее по несколько килограммов в день в виде смузи) при заболеваниях щитовидной железы. Дело в том, что сырые крестоцветные (капуста, брокколи, цветная, кольраби, репа) содержат глюкозинолаты, которые в организме превращаются в гоитрогены — вещества, снижающие доступность йода для щитовидной железы. Поэтому при реальном гипотиреозе, особенно аутоиммунном, и нехватке йода с сырым кейлом и другими крестоцветными лучше не перебарщивать.

Однако термическая обработка (варка, тушение, запекание) разрушает большинство активных гоитрогенов. Так что обычные порции приготовленной капусты безопасны даже при проблемах с щитовидкой.

В целом все это клинические крайности, а вовсе не аргумент против того, чтобы включить овощ в повседневный рацион, если вы здоровы.