ГИБКОСТЬ, СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ — КОМБО ANTI-AGE

Доказано, что регулярная физическая активность уменьшает риск преждевременной смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивного снижения — по данным ВОЗ, это один из самых устойчивых факторов долголетия. Более того, крупные метаанализы показывают: кардиореспираторная подготовка может быть одним из самых сильных предикторов продолжительности жизни.

Но интересно, что противостояние ‎кардио‎ и силовых заканчивается. Современные данные и практика сходятся в одном — наибольший anti-age-эффект дает комбинация силовой нагрузки, умеренного кардио и восстановления, а не любой отдельный тип тренинга. На практике это означает, что спорт в контексте longevity — один из самых важных способов сохранение функциональной молодости тела.

При этом эксперты отмечают: уходит в прошлое идея о том, что лучший способ сохранить молодость — это якобы бесконечное кардио. Большинство специалистов сходятся в том, что ключевую роль играет мышечная масса. Основатель бренда Don't Touch My Skin, автор канала Don't Touch My Face Адэль Мифтахова говорит прямо: «Занимайтесь силовыми тренировками. Через 20 лет вы скажете мне спасибо».

Действительно, с возрастом организм теряет мышечную массу и плотность костей, а силовые тренировки помогают замедлить этот процесс, поддерживают метаболизм и чувствительность к инсулину. Однако anti-age-спорт сегодня — это не про максимальную нагрузку любой ценой. Наоборот, эксперты все чаще говорят о важности восстановления. «Многие забывают, что иногда надо меньше тренироваться или снизить интенсивность тренировочного процесса для желаемого результата», — говорит фитнес-тренер и консультант по питанию Дарья Микульчик. Она же отмечает, что меняются и представления о красоте — стремиться к гипертрофированному рельефу уже не стоит: «Если раньше были в моде тела с явно накачанными ягодицами и выступающими мышцами, то сейчас актуальны модельные параметры, легкий рельеф и упругая кожа, но точно не объемные мускулы».

Важную мысль озвучивает врач, международный эксперт интегративной антивозрастной и регенеративной медицины Елена Ваевская: «Чрезмерные нагрузки вредны так же, как и их отсутствие». И добавляет, что в плане долголетия и когнитивного здоровья особенно эффективны не только силовые тренировки, но и ракеточные‎ виды спорта — падел, теннис, сквош, бадминтон, пиклбол.

КАКИЕ ЕЩЕ ТРЕНИРОВКИ РАБОТАЮТ

В целом главный тренд longevity-фитнеса — разнообразие нагрузок. Дарья Микульчик считает, что «вариативность физической активности важнее ее общего объема». По ее словам, силовой тренинг работает как «архитектор лица и кожи»: исследования показывают, что он помогает улучшать тургор кожи и поддерживать плотность тканей.

Кроме силовых, эксперты выделяют:

• HIIT-тренировки — для улучшения микроциркуляции и выносливости;
• низкоинтенсивную активность — ходьбу, легкий бег, кардио;
• пилатес и растяжку — для мобильности, осанки и работы с фасциями.

Алина Чичина признается, что именно пилатес стал для нее одной из самых эффективных практик: «Пилатес сильно изменил качество тела: осанку, тонус живота, ощущение контроля над движением».

А Самира Мустафаева напоминает о связи спорта и состояния кожи: «Ни один крем не даст здорового сияния, если ваш организм обезвожен, или у вас не налажен сон, или зажатые мышцы, которые нарушают микроциркуляцию». В этом смысле помогает растяжка, пилатес, упражнения с МФР-роллом, йога-практики.

И конечно, эксперты подчеркивают, что базовый минимум активности — ежедневное движение. «Утром делать зарядку, каждый час вставать и двигаться, подниматься по лестнице, пройтись вечером быстрым шагом — это уже хорошо», — говорит Дарья Микульчик.

НУТРИЦЕВТИКА: НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Параллельно со спортом стремительно растет рынок нутрицевтики. На фоне бума longevity рынок постепенно уходит от экстремального биохакинга и бесконечных обещаний быстрого результата. «Люди устали от “магии” в составах. Они читают этикетки, гуглят ингредиенты, задают вопросы. Сейчас акцент сместился в сторону базовой поддержки организма. Коллаген, магний, адаптогены — это уже не добавки, а часть ежедневного ритуала», — говорит Алина Чичина.

При этом эксперты все чаще скептически относятся к агрессивным detox-схемам, бесконтрольному приему БАДов и вирусным wellness-трендам из соцсетей. «Например, свежевыжатые соки вместо еды для очищения организма — метод, который не работает, а иногда даже вредит, — комментирует Дарья Микульчик. — Куда эффективнее съесть цельный фрукт или овощной салат».

Самира Мустафаева также скептически относится к обещаниям результата без усилий: «Никакой препарат не заменит грамотную работу с телом, и, если продукт обещает вам результат без вашего участия, скорее всего, это маркетинг».

Главный запрос современного человека — энергия, восстановление и поддержание мышечной массы. Именно поэтому все больше внимания уделяют белку, магнию, витамину D, омега-3 и креатину. Дарья Микульчик среди своих главных мастхев-нутриентов называет креатин, коэнзим Q10 и глутатион — первый помогает поддерживать выносливость и восстановление, а антиоксиданты работают со снижением окислительного стресса. Кстати, креатин сегодня активно изучается не только в контексте спорта. Исследования показывают, что он может поддерживать еще и когнитивные функции.

Еще один большой тренд — персонализированная нутрициология. «Метаболический ответ на одну и ту же пищу у разных людей различается на 60–80%», — говорит Дарья Микульчик. По ее мнению, нутрициология «превращается в математически точную дисциплину». По словам эксперта, красота — это побочный эффект здорового метаболизма и эффективно работающих клеток. Так что относиться к этому вопросу и правда стоит со всем вниманием.

Получается, что anti-age-практики будущего (или уже настоящего) на самом деле давно нам знакомы: это тренировки с упражнениями на силу, гибкость и выносливость, движение каждый день, качественный сон, восстановление, достаточное количество белка и персонализированный подход к своему организму.

Похоже, именно этот протокол‎ и есть та действенная система, которая позволяет прийти к результату максимально здоровым способом и, главное, сохранить его надолго.