Я только спросить: как правильно спать и почему это важно?

В совместном проекте Lumene х BURO. отвечаем на вопросы о том, почему полноценный сон необходим для здоровья организма в целом и кожи в частности

Текст: Марина Сютаева

Дизайн: Антон Прибышеня

Что с нами происходит, когда мы спим?

Днем и ночью в организме происходят процессы, которые отличаются друг от друга, — об этом мы узнали благодаря тому, что в 1930-е американские ученые Натаниэль Клейтман и Брюс Ричардсон доказали, что жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (биоритмам). Их задача — регулировать жизненно важные функции организма, такие как теплообмен и обмен веществ, чередование сна и бодрствования.

К примеру, днем, пока мы активны, биоритмы помогают поддержать нормальную температуру 36,6–36,9, а в период засыпания температура тела едва заметно снижается. В дневное время организм в основном противостоит негативным внешним факторам, от свободных радикалов и ультрафиолета до шумового загрязнения. Ночью все наши силы нацелены на восстановление.

Почему полноценный сон необходим для здоровья кожи?

Кожа — наш самый большой орган — тоже работает в согласии с биоритмами. По данным исследований, днем и ночью клетки кожи ведут себя по-разному.

В светлое время суток в них идут процессы защиты от внешней агрессии, поэтому повышена выработка себума и уровень рН. Скорость деления клеток, наоборот, снижена, как и способность впитывать полезные вещества из косметики. Именно поэтому основное свойство дневной косметики — защита. С наступлением темноты в клетках кожи стартуют процессы восстановления после дневного стресса, в этом принимает участие гормон сна мелатонин — мощный антиоксидант. Ночью улучшается кровоток в коже, она обновляется — при этом сильнее теряет влагу и более склонна к раздражению, так что средства для ночного ухода выбирайте тщательно.

Зачем и как ухаживать за кожей ночью?

Раз уж ночью кожа приходит в себя, а ее силы направлены на восстановление и обновление, стоит ей в этом помочь. Оптимальное время для вечерней бьюти-рутины — промежуток с 20:00 до 23:00 или за час-полтора до отхода ко сну. Пик активности процессов в клетках кожи — с полуночи примерно до 4:00 утра, так что в это время желательно крепко спать. При регулярном соблюдении режима вы заметите, что кожа стала ровной и свежей, следы усталости пропали.

В программу вечернего ухода за кожей лица чаще всего входят гель для умывания, лосьон или тоник, сыворотка, крем с плотной текстурой или масло, эксфолиант. Дополнительный уход — крем для век и ночная маска.

Полезная рутина

Тоник дополнительно увлажняет кожу и облегчает проникновение активных ингредиентов последующего ухода.

Очищать кожу вечером после возвращения домой — обязательно. Так вы не только снимете макияж, но заодно удалите излишки себума, пыль и прочие уличные загрязнения.

Сыворотку и ночной крем наносите массажными движениями, чтобы улучшить крово- и лимфоток.

Не пренебрегайте эксфолиацией: пилинг устраняет с поверхности кожи отмершие частицы, предотвращает тусклость и черные точки.

Для лица старайтесь использовать щадящие пилинги на основе кислот, самые деликатные из которых — РНА, или полигидроксикислоты. Их довольно крупные молекулы не могут проникнуть в кожу, поэтому работают мягко: обновляют и отшелушивают, освежают цвет лица, подходят даже чувствительной коже. В составе восстанавливающей сияние ночной пилинг-сыворотки Lumene из линии Nordic-C [Valo] РНА-кислота получена из кукурузного крахмала. И в целом формула средства на 95% состоит из компонентов натурального происхождения.

Среди этих компонентов инновация бренда — ферментированный экстракт северной морошки.
Его получают из собранных вручную ягод с помощью специальной технологии, которая позволяет усилить эффективность. При медленной ферментации в 10 раз повышается концентрация фруктовых кислот, придающих коже гладкость. В Lumene стремятся к безотходному экологичному производству, поэтому из семян морошки также получают масло: богатое жирными кислотами и антиоксидантами каротиноидами, оно укрепляет защитный барьер кожи.

По результатам клинических исследований бренда через две недели после начала применения сыворотки кожа ощущается гладкой и упругой, а после семи недель выглядит свежей и сияющей.

спите правильно

Какие привычки помогут улучшить сон?

Ночная косметика будет работать эффективнее, если вы начнете помогать коже восстанавливаться ночью — наладите качественный сон. Подскажем, как этого достичь.

За два часа до сна выключите гаджеты, а по возможности и электрические лампы.

Источники освещения должны быть мягкими: солевая лампа, ночник с непрозрачным светорассеивающим абажуром.

Соблюдайте гигиену сна

В понятие гигиены сна входят три основных условия: темнота, тишина и свежий воздух.

Оптимальная температура воздуха для глубокого сна — 18–20 градусов. Перед тем как лечь спать, проветрите комнату или на час включите очиститель воздуха.

Спать нужно в полной темноте: мелатонин вырабатывается в организме только при этом условии. Ваши помощники — светонепроницаемые шторы или маска для сна.

Спите не менее восьми часов

Здоровый сон длится восемь часов, не меньше и не больше, утверждает автор бестселлера «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер и поясняет свою позицию. Если недостаток сна может приводить к снижению иммунитета и дисбалансу уровня сахара в крови, то у избытка тоже есть неприятные последствия в виде ухудшения работы сердечно-сосудистой системы.

Сделайте спальню местом только для сна

Не пытайтесь стимулировать сон

Работать, читать, играть в компьютерные игры, находясь в спальне? Ни в коем случае, даже днем. Эта комната должна ассоциироваться у вас только со сном, настаивают психологи. Действия, совершаемые многократно, формируют в мозге устойчивые структуры. И если спальня служит вам офисом, это препятствует образованию нужных нейроассоциаций для того, чтобы захотелось спать, когда вы туда входите, сообщает в книге «Здоровый сон» американский терапевт Шон Стивенсон.

Принимать мелатонин, чтобы уснуть, — плохая идея. Мелатонин не снотворное вещество, он не лечит бессонницу, а помогает сбалансировать суточные ритмы, например, во время смены часовых поясов и джетлага. Все остальное доверьте специалисту.

Последнюю чашку кофе выпейте в обед

Дело в том, что кофеин стимулирует синтез гормонов бодрости адреналина и кортизола, мешающих нам заснуть. Период полувыведения кофеина составляет около семи часов, и если вы не хотите всю ночь ворочаться с боку на бок, то сделайте кофе, черный и зеленый чай утренними напитками. И какао заодно, в нем кофеин тоже содержится.

Не спите днем

А если очень хочется вздремнуть, поспите недолго. По словам сомнологов, комфортный дневной сон, позволяющий восстановить силы и концентрацию, длится 20–60 минут. За это время перезагрузиться мозг успеет, а погрузиться в глубокий сон, из которого будет сложно выйти, — нет. Завершить дневной сон лучше до 15:00, иначе результатом станет не приток энергии, а усталость.

Правильно питайтесь вечером

Сон будет полноценным и хорошо отразится на состоянии кожи, если вы перестанете есть на ночь. Согласно рекомендациям диетологов, ужинать стоит за четыре часа до сна либо до 20:30 — смотря что наступит раньше. Последний прием пищи должен быть легким: белками животного происхождения не злоупотребляйте, фрукты и сладости исключите, предпочтение отдавайте приготовленным на гриле или сваренным овощам.

Расслабляйтесь

Возможные варианты для расслабления перед сном: медитация, дыхательная гимнастика, самомассаж, легкие упражнения на растяжку, которые можно выполнить прямо в постели, а также ароматерапия. Самые известные релаксирующие ароматы — лаванда, ромашка, герань, нероли.

Делайте дыхательную гимнастику

Такая гимнастика наполнит ткани кислородом, прояснит сознание, снимет стресс. В основном дыхательную гимнастику для релакса выполняют на счет «4, 2, 2» — это продолжительность вдоха, задержки дыхания и выдоха соответственно. Более продвинутый вариант — «4, 7, 8». Вдох через нос, выдох — через рот. Выполнять гимнастику можно лежа или сидя, число подходов до 10 раз.

Наденьте шелковую пижаму

Во-первых, ощущение гладкой ткани на теле — это приятно. Во-вторых, волокна шелка содержат белковые соединения фиброин и серицин, по строению близкие к белкам кожи человека. Аминокислоты, из которых состоят фиброин и серицин, играют роль в построении защитной мантии кожи. Так что кроме пижамы стоит обзавестись шелковой наволочкой для подушки. Кстати, о подушке: пусть она будет анатомической формы, это поможет избежать застоя крови в шейном отделе позвоночника и, как следствие, бледности и утомленного вида.

Стретчинг в кровати

Выполняется лежа на спине, подушки под головой быть не должно. Задерживайтесь в каждом положении несколько секунд.

1. Потянитесь всем телом, максимально вытягивая стопы и ладони.

2. Стопы согните под прямым углом и старайтесь как можно ближе подтянуть по направлению к себе.

3. По очереди подтягивайте колени к груди.

4. Сделайте скручивание тела направо, затем налево.

5. Сцепите пальцы рук в замок, «выверните» его и вытяните руки перед собой, чувствуя натяжение мышц.

6. А теперь вытяните руки вверх.

7. Расцепите «замок» и снова потянитесь.

Практикуйте медитацию

Для более быстрого засыпания поможет недолгая медитация:

1. Сядьте прямо, закройте глаза, расслабьтесь.

2. Сделайте продолжительный вдох — как можно глубже.

3. На миг задержите дыхание, затем сделайте выдох — и после этого дышите спокойно, в естественном ритме.

4. Почувствуйте участок тела, на котором хотите сосредоточить дыхание: грудная клетка, макушка, лопатки и т. д.

5. С этой точки «наблюдайте» за своим дыханием на протяжении нескольких вдохов-выдохов.

6. Откройте глаза.

Время медитации — от одной минуты. Кроме дыхания концентрировать внимание можно на всех слышимых звуках или телесных ощущениях; можно визуализировать и «отпускать» навязчивые мысли; проговаривать благодарности миру или пожелания себе.

Самомассаж лица

Самый простой и при этом эффективный массаж — точечный. На точки легко надавливайте подушечками пальцев до 6 секунд, повторяйте три-пять раз.

1. Быстро потрите одну ладонь о другую, чтобы разогреть пальцы.

2. Слегка надавите на область у висков и затем у козелков ушей, это стимулирует отток лимфы.

3. Далее зона верхней части лица: активные точки — у основания бровей, на переносице между бровями, у внутренних и внешних уголков глаз.

4. Теперь двигайтесь ниже, стимулируя точки у крыльев носа, над верхней губой и под нижней (по центру), в уголках губ.

Польза во время сна

Ночная восстанавливающая сыворотка-пилинг Lumene Nordic-C [Valo] содержит 95% ингредиентов натурального происхождения и работает в нескольких направлениях благодаря богатому составу. АНА-кислоты из ферментированного экстракта морошки отшелушивают кожу и разглаживают ее. Антиоксиданты витамин С и масло семян морошки борются с воздействием свободных радикалов, придают сияние. Полученная из кукурузного крахмала РНА-кислота помогает удержать в коже влагу.

материал подготовлен при поддержке