Укрепить тыл

Летом принято быть стройной и подтянутой, но мы вовсе не считаем, что красивая фигура нужна только в период купальников. Приятно и зимой, и осенью чувствовать под одеждой упругие мышцы и радоваться легкости, свойственной натренированному телу. Поэтому для тех, кто собрался с мыслями и готов уже сейчас начать совершенствовать свои контуры, мы подготовили комплекс из трех простых и очень эффективных упражнений для ягодиц из программы чемпионки мира по фитнес-бикини Оксаны Артемовой. Каждую тренировку вы без труда сможете выполнить в домашних условиях, имея под рукой элементарный инвентарь.

Примечания: в преддверии и по окончании каждой тренировки примерно 30 минут уделите аэробной нагрузке. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба или бег — все, что поможет организму разогреться перед занятиями. Каждое упражнение желательно заканчивать небольшой растяжкой, чтобы снять напряжение с отдельных групп мышц.

Подъемы на скамью с утяжелением

Суть упражнения: для этого упражнения понадобится скамья или стул, высота которого будет удобной для подъема. Для эффективности возьмите утяжелитель (гантели, например), с которым будете делать подходы.

Одной ногой поднимитесь на скамью, соблюдая равновесие. Вторая нога при подъеме поднимается и сгибается в колене, образующем прямой угол. Поднявшись, плавно опуститесь вниз.

Количество подходов: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

В этом упражнении задействованы: ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Приседания с опорой 

Суть упражнения: для этого упражнения встаньте лицом к стене и обопритесь на нее ладонями либо возьмите за опору высокую спинку стула.

Одну ногу согните в колене на 90° и начинайте глубокие приседания на другой ноге, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь не отрывать ступню от пола и приседайте максимально глубоко. При подъеме желательно дополнительно напрягать ягодичные мышцы для большей эффективности.

Количество подходов: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

В этом упражнении задействованы: ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Подъемы таза из положения лежа

Суть упражнения: для этого упражнения понадобится степ-платформа.

Лягте на пол и поставьте ноги на степ-платформу. Начинайте поднимать таз таким образом, чтобы одна нога оставалась на платформе, в то время как другая была поднята вверх. Стремитесь максимально высоко тянуться тазом вверх, поднимая ногу в потолок, и при этом старайтесь не касаться ягодицами пола.

Завершите упражнение подходом, в котором обе ноги будут опираться на платформу.

Количество подходов: по 15 повторений на каждую ногу и 15 повторений на обе ноги.

В этом упражнении задействованы: ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Подготовила: Татьяна Соловьева