Поиск

Все, что вы должны знать о беге

Или как бежать без оглядки

Все, что вы должны знать о беге
Сезон бега в Москве только открывается. Как начать бегать, если вы в этом деле новичок? Мы собрали практические советы и рекомендации для начинающих

Вы решили заняться бегом — и это уже похвально! Вы хотите к лету сбросить пару лишних килограммов, подкачать мышцы ног или просто повысить общую выносливость организма? Бег — это универсальный вид физической активности, который подходит для достижения самых разных целей. Главное  правильно начать тренировки. Тогда бег легко перейдет в приятную и любимую привычку.

Тише едешь  дальше будешь...

Казалось бы, что может быть проще  взять и побежать. Но на практике выясняется, что не так-то это и просто! Через пару минут быстрого бега почти у всех новичков начинает сбиваться дыхание, а ноги заплетаются от усталости. Что делать? Во-первых, начинать тренировку всегда следует с разминки — отводите на нее не менее 15 минут. Это могут быть легкие упражнения с растяжкой. Задача  разогреть мышцы, подготовить организм к бегу. Тогда и с дыханием будет проще, и с выносливостью. Во-вторых, «если особого спортивного опыта у вас за плечами не было, поначалу бег лучше комбинировать с быстрой ходьбой. Например, одна минута легкого бега  две минуты ходьбы, и так в течение получаса»,  советует Михаил Капитонов, старший тренер беговых клубов Nike+. С каждой тренировкой промежутки бега можно увеличивать, а через некоторое время вы и вовсе сможете обходиться без них. И не стоит зацикливаться на марафонских дистанциях. Для первых недель регулярных тренировок для вас оптимально будет 2—2,5 км. Через 3—4 недели можно увеличить дистанцию до 3—5 км.

Вдох-выдох

Как дышать, с какой частотой, через рот или нос?  главные вопросы всех новичков. К выбору техники дыхания нужно подходить индивидуально. Чаще всего бегуны вдыхают носом, а выдыхают через рот. Если ритм бега ускоряется, можно переходить на дыхание только ртом. То же самое касается и частоты дыхания. Это может быть вдох раз в два шага или три  дышите так, как вам удобно. Гораздо важнее найти и удержать свой ритм. Пусть вначале бег будет медленным, зато ваше дыхание не будет сбиваться.

Все, что вы должны знать о беге (фото 1)

Растяжки

Если до бега необходимо делать разминку, то после него обязательна растяжка на мышцы ног. Особенно важно это для новичков, мышцы которых еще не привыкли к беговым нагрузкам. В противном случае мышцы моментально «забьются», а икры и бедра будут еще неделю болеть и ныть.

Утром или вечером?

Пробежаться с утра с пользой и толком чаще всего получается только в выходные дни. В будние дни это делать намного сложнее. Да и польза от утренней пробежки сильно преувеличена. Если вы только что проснулись, организму нужно несколько часов на переход в активный режим. «Серьезных нагрузок с поднятием уровня пульса до максимального стоит избегать. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, оптимальная тренировка с утра  это бег трусцой и небольшая разминка. Зато вечерние тренировки могут быть более интенсивными, если только они не происходят менее чем за 1,5—2 часа до сна»,  советует Михаил Капитонов.

Все, что вы должны знать о беге (фото 2)

Худеем на бегу

Бег — это как раз тот вид кардионагрузки, с помощью которого можно подкорректировать лишний вес. Для сжигания калорий наиболее эффективен бег интервальный и интенсивный. Например, чередование бега в ускоренном темпе с бегом в свободном темпе или быстрой ходьбой. Марафонский бег в одном темпе лучше всего для повышения тонуса и общей выносливости организма, но от него не так быстро худеешь. Существует также особая пульсовая зона, оптимальная для сжигания жира. Высчитывается она по классической формуле: (220-х)*0,7, где х  это ваш возраст. Бегать и одновременно следить за своим пульсом, конечно, невозможно. Но для этого можно купить пульсометры, которые чаще всего продаются в комплекте с наручными часами-компьютером (например, Suunto, Torneo). Пульсометр, зафиксированный на специальном эластичном ремне, крепится под грудью. А информация о вашем ритме сердца, скорости и пройденных километрах высвечивается на экране часов.

Есть или не есть...

«Перед беговой тренировкой не стоит есть ничего жирного или тяжелого, лучше ограничиться легкой пищей, богатой углеводами. И трапезу лучше закончить за полтора-два часа до тренировки. За полчаса до тренировки можно выпить немного воды, но так, чтобы она не булькала в животе в процессе бега. Во время тренировки воду пить можно, но небольшими глотками, примерно раз в 15—20 минут, в зависимости от температуры на улице и ощущения жажды»,  советует Капитонов. Если задача — похудеть, то первый прием пищи после бега лучше делать не раньше чем через 40 минут. И выбирать желательно белковые продукты, например мясо, птицу, рыбу.

Все, что вы должны знать о беге (фото 3)

В ритме города

Если бегать в одиночестве вам скучно, хочется правильной компании и интересных маршрутов, имеет смысл попробовать позаниматься в беговых клубах. В Москве их около десятка: например, беговой клуб Nike+, клуб только для девушек Girl&Sole, Moskva river runners. Один из самых популярных — московский беговой клуб Nike+. Тренировки проходят 2—3 раза в неделю под руководством профессионалов. Если вы новичок, обратите внимание на программу, которую запускают с 1 мая Nike+. В этом году в их беговых клубах тренировки будут проходить по трем разным уровням подготовки, отдельные группы есть для женщин и мужчин.

Бег в телефоне

Специальные беговые приложения для iPhone или Android не только мотивируют, но и помогают следить за достижениями в этом виде спорта. Практически все они показывают вашу скорость, количество пройденных километров, примерное количество потраченных калорий, а также ведут статистику по разным показателям. Например, на втором километре вы сбавили скорость, а на третьем, наоборот, ускорились. Самые популярные приложения: RunKeeper, Cardio Trainer, Couch to 5K. Удобное приложение для айфонов с подробным планом интервальных тренировок  «Бег для похудения». 

Все, что вы должны знать о беге (фото 4)

Вероника Шур

26 апр. 2015, 10:00

  • Фото: Архив пресс-службы Nike

Оставьте комментарий

загрузить еще