Спорт осенью: как поддержать тело, когда нет сил и желания тренироваться
Вместе с тренером рассказываем, почему физическая нагрузка необходима в период стресса и как (и зачем) возвращаться к тренировкам, когда силы на нуле
Наталия Колесникова
тренер фитнес-студии Sculpt, специалист по пилатесу и миофасциальному тренингу, сертифицированный тренер международной школы Polestar Pilates, опыт в фитнесе — 21 год
ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ДАЖЕ ВО ВРЕМЯ СТРЕССА? ЧЕМ ДВИЖЕНИЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ?
Кратковременный, невысокий стресс высвобождает адреналин, норадреналин, кортизол. Эти гормоны на короткое время могут даже повысить эффективность организма. Такой стресс опасности не несет, а иногда даже полезен.
Однако долгосрочный, сильный стресс опасен для физического и ментального состояния. Именно в этот период телу особенно нужно движение. Оно снижает уровень психического напряжения, помогает нормализовать настроение за счет выработки эндорфинов, а еще выйти из состояния оцепенения. В современных реалиях именно движение, даже бытовое, помогает не замирать и продолжать жизнь.
Но, выбирая нагрузку в состоянии стресса, обязательно ориентируйтесь на свои ощущения. Одним подходят интенсивные тренировки для сброса напряжения, а для психики других высокая нагрузка будет только новым испытанием — тогда нужна только бережная активность.
ЧЕМ — НАОБОРОТ — ЧРЕВАТО ДОЛГОЕ ОТСУТСТВИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ?
Долгое отсутствие физической нагрузки вредно для здорового человека всегда. Эволюционно наше тело создано для движения. Все наши системы — костная, мышечная, фасциальная, нервная, кровеносная и другие — успешно функционируют только при достаточной физической активности. Ее отсутствие ведет к ухудшению качества жизни: страдает не только физика, но и психика.
ПО КАКИМ ПРИЗНАКАМ МОЖНО ПОНЯТЬ, ЧТО ТЕЛУ НЕОБХОДИМО ДАТЬ НАГРУЗКУ, ВЫВЕСТИ ЕГО ИЗ СОСТОЯНИЯ ЗАМОРОЗКИ?
Любому телу нужно давать регулярную нагрузку. Нет ни одного человека, кто мог бы без этого обойтись. Вопрос только в качестве, количестве и регулярности физической активности — это решается индивидуально, в зависимости от подготовки, возможностей и самочувствия человека.
Но в первую очередь от стресса страдает осанка. Мы «скручиваемся» от напряжения и переживаний, меньше двигаемся, ткани теряют эластичность, появляются зажимы и боли. По осанке человека можно понять, в каком неэффективном положении он «застрял» и какая скорая помощь ему необходима.
КАК МОЖНО ПОСТЕПЕННО, НЕНАСИЛЬСТВЕННО ВВЕСТИ СПОРТ В СВОЮ ЖИЗНЬ ВО ВРЕМЯ СТРЕССА, КОГДА ЖЕЛАНИЯ И СИЛ НЕТ?
- Найдите ту двигательную активность, которая нравится, после которой вы чувствуете себя хорошо. Тогда нервная система будет воспринимать эту активность не как угрозу, а как то, что способствует выживанию, — вырабатываются эндорфины, все системы организма начинают работать лучше, а значит, опасности нет.
- Просто двигайтесь, просто делайте. Даже если сил хватает только на 10–15 минут тренировки в день, организм уже скажет вам «спасибо». Не замирайте — любое спокойное движение будет во благо.
КАКИЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК ПОДОЙДУТ ТЕМ, КТО СЕЙЧАС НАХОДИТСЯ В СОСТОЯНИИ АПАТИИ И НЕХВАТКИ СИЛ?
Как помощь при стрессе и отсутствии энергии отлично подходит пилатес. В основе тренировки — плавные движения, которые равномерно укрепляют мышечный каркас, вытягивают позвоночник, улучшают мобильность суставов и эластичность мышц. Такая бережная нагрузка помогает почувствовать свое тело и наладить его контакт с душевным состоянием, который, скорее всего, был утерян в период сильного стресса.
Кроме того, в пилатесе уделяется особое внимание дыханию и концентрации только на движении. В этом направлении очень важен контроль, поэтому на протяжении всего занятия мы думаем о технике, чтобы выполнить упражнение правильно. Это прицельное внимание помогает восстановить равновесие.
КАКИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ СТОИТ ДЕЛАТЬ?
Убрать напряжение помогут любые упражнения из миофасциального релиза — специального самомассажа мышц и фасций, соединительных тканей, которыми покрыты мышцы. Такие упражнения пробуждают рецепторы, помогают осознавать свое тело и восстановить баланс в нем.
А также все упражнения из пилатеса, направленные на движение позвоночника во всех плоскостях (сгибания, разгибания, боковые наклоны, вращения), особенно с добавлением ротации в грудном отделе. Это поможет осанке, нашей «опоре». Попробуйте упражнения «Русалка» и «Кошка».
«РУСАЛКА»
- Сядьте на седалищные косточки. Для удобства можно положить что-то под ягодицы. Правую ногу согните в колене и положите перед собой, левую согните и прижмите пятку к ягодице.
- Вытяните руки до параллели с полом. Спину держите ровно.
- На вдохе сделайте боковой наклон через вытяжение в противоположную сторону от передней ноги.
- Верхней рукой «накройте» себя, ладонью нижней — упритесь в пол.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
«КОШКА»
- Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширину плеч. Руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Пальцы смотрят вперед.
- На вдохе слегка прогнитесь в пояснице, тяните копчик вверх, а грудь вперед.
- На выдохе медленно округлите поясницу и грудной отдел позвоночника. Взгляд направьте в пупок.
- На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.
- На выдохе вновь округлите спину.
- Повторите 10–15 раз.
С ЧЕГО НАЧАТЬ, ЕСЛИ ОЧЕНЬ ДОЛГО НЕ ЗАНИМАЛСЯ СПОРТОМ?
Со спокойных тренировок в щадящем режиме, чтобы перезапустить организм и вернуть телу мобильность и гибкость. Не спешите заниматься каждый день, следите за самочувствием и увеличивайте нагрузку, только когда готовы. Еще раз повторю: даже регулярные на 10–15 минут в день уже помогут организму.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
