Выясняем вместе с экспертами, сколько времени нужно отводить сну и как правильно выстроить режим дня
Сейчас есть две тенденции: первая — сокращать время сна, чтобы успевать больше, и вторая — вставать рано, потому что это гарантирует бодрость. Многие практики йоги утверждают, что именно утро — лучшее время для физических упражнений, медитации и умственных задач (изучение языка, написания текстов, чтения).
Сколько нужно спать взрослому человеку — это очень спорная тема. Нет конкретной и точной цифры в часах, которая бы подходила каждому человеку. По данным Всемирной организации здравоохранения, спать нужно от 6 до 8 часов в сутки. «В 5 утра встают люди с признаками гипотиреоза и депрессии, а ничего хорошего в этом нет. Нефизиологично пробуждаться, когда солнце только появляется. Когда солнце встало, должно пройти некоторое время, прежде чем подавится гормон мелатонин, и только после этого организм естественным образом пробудится. Рекомендация вставать с первыми лучами солнца не является логичной. Не существует научных данных, где бы рекомендовалось вставать в 5 утра с пользой для здоровья, поэтому это утверждение можно считать ошибочным», — говорит Юрий Потешкин, кандидат медицинских наук, эндокринолог медицинского центра «Атлас».
Есть мнение, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки, живут дольше. Они более продуктивны, находятся в тонусе и счастливы. Тем не менее время подъема зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то может отлично себя чувствовать в 5 утра, кто-то — проспав час или два. А можно проспать и все 10 часов, а потом чувствовать себя вялым. «Если мы просыпаемся с чувством усталости и разбитости, то либо сна было недостаточно по времени, либо он был некачественным. Недостаток времени может быть в случае, если человек страдает бессонницей, например, при осенней депрессии, либо по своей привычке ложиться спать за полночь, не успеет и глаз сомкнуть, как уже и вставать пора», — объясняет Дарья Лебедева, врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ.
Весной и летом вставать проще — зачастую нас будит солнечный свет, который помогает регулировать режим сна и бодрствования. Когда свет попадает на сетчатку глаз, вырабатывается меньше мелатонина, гормона сна, который образуется только в полной темноте, и мы просыпаемся. Осенью и зимой дело обстоит иначе: солнечного света становится с каждым днем все меньше, а пробуждаться нам нужно также утром, да и желательно пораньше. Самая высокая концентрация мелатонина вырабатывается с 23 до 5 утра. «С приходом холодов вставать нужно в одно и то же время и зимой, и летом, чтобы не сбивать работу наших биологических часов. Есть много способов, как победить трудности пробуждения в холодное время: пересмотреть свой рацион питания, увеличить физическую активность, планировать свой день так, чтобы днем была возможность увидеть солнце, в выходные планировать загородные прогулки, включать по максимуму все лампочки, даже днем, использовать световые будильники с имитацией рассвета, которые постепенно увеличивают освещенность спальни ко времени пробуждения», — рассказывает Дарья Лебедева.
Недосып влияет на организм комплексно: снижается иммунитет, могут возникнуть головные боли, начинает колебаться вес, потому что организм защищается и пытается восстановить энергию с помощью жировых запасов, повышается гормон стресса кортизол. Зачастую тело может дать разные сигналы, если сна было недостаточно. Помимо того, в течение дня страдает умение концентрироваться, например, если человек выполняет задачу и отвлекается, то вновь приступить к выполнению дел и вернуть внимание ему будет намного сложнее. Также недостаток сна активизирует страхи, мозг начинает работать в режиме, будто со всех сторон ему угрожает опасность: учащается сердцебиение, потеют ладони, эмоциональное состояние становится нестабильным.
Мы привыкли просыпаться под звуки будильника. Полностью здоровый организм просыпается сам в одно и то же время, если мы легли вовремя и не ели на ночь. «Что касается сов и жаворонков, они действительно существуют. Причем это заложено природой, так же как и количество времени, необходимое для высыпания. Безусловно, быть жаворонком в современном мире лучше. Совы только начинают раскачиваться к обеду в то время, когда жаворонки уже совершают великие дела. Существуют и такие люди, которые без особого труда могут подстроиться под любой режим дня (их называют голубями). В любом случае есть способы для адаптации каждого, чтоб хоть как-то облегчить мучения. Как совам, так и жаворонкам необходимо настроить свои биологические часы. Это значит, что ложиться и вставать нужно в одно и то же время, даже в выходные нужно стараться это делать. Тем и другим вреден посменный или скользящий графики, которые не позволяют правильно работать часам. Совам лучше не употреблять кофе, чай и энергетики после обеда, вечера проводить по возможности с книгой, а не с компьютером и телевизором, которые тормозят выработку мелатонина, не планировать важные переговоры и дела на вечер», — советует Дарья Лебедева.
Другие истории
Подборка Buro 24/7