Поиск

Как повысить гемоглобин с помощью питания: советы эксперта

От уровня гемоглобина в крови зависит наше самочувствие, активность и работоспособность. Какие продукты помогут соблюдать баланс, рассказывает Анна Ивашкевич, нутрициолог и клинический психолог-диетолог

Фото: CottonBro

Гемоглобин — это белок, который содержится в эритроцитах и отвечает за транспортировку кислорода через кровь. Для женщин нормальный уровень гемоглобина варьируется в пределах 120–140 г/л, для мужчин — 131–173 г/л, для подростков до 18 лет — 112–153 г/л. Если уровень гемоглобина снижается, ткани страдают от дефицита кислорода, что может вызвать учащенное сердцебиение, снижение аппетита, слабость и головокружения, мигрени, одышку и выпадение волос.

Как повысить гемоглобин с помощью питания: советы эксперта (фото 1)

Уровень гемоглобина в крови возможно регулировать при помощи правильной диеты, включающей или, наоборот, исключающей продукты, которые имеют большое количество железа в составе. Это подтверждают и проводимые исследования, утверждающие, что низкое потребление железа является причиной большинства анемий в промышленно развитых странах.

ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ ГЕМОГЛОБИНА

ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ ГЕМОГЛОБИНА

К причинам низкого уровня гемоглобина можно отнести:

  • несбалансированный рацион;
  • проблемы с ЖКТ;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с менструальным циклом (слишком обильные, длительные или частые по интервалам кровотечения);
  • реабилитация после тяжелых болезней.

Дефицит железа может наблюдаться у людей, которые занимаются профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом.


КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГЕМОГЛОБИНА

КАКИЕ ПРОДУКТЫ
ПОМОГУТ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГЕМОГЛОБИНА

Как повысить гемоглобин с помощью питания: советы эксперта (фото 2)

Самая частая причина снижения гемоглобина в крови — неправильное питание и несбалансированный рацион. Решить эту проблему можно, введя определенные продукты, содержащие в своем составе железо.


Печень

Для нормализации уровня гемоглобина подойдет любая печень — свиная, говяжья, куриная. На 100 г приходится порядка 6,8–7 мг железа, помимо этого, в состав входят йод и витамины группы B, которые также способствуют повышению уровня гемоглобина. Проводимые исследования подтверждают, что именно из субпродуктов, рыбы и мяса можно получить наибольшее количество железа, нежели из растительных продуктов.


Морская рыба

Это источник гемового (животного) железа, которое усваивается организмом с 30%-ной эффективностью. Из речной рыбы лучше всего вводить в свой рацион карпа, окуня или щуку, а из морских — лосося или тунца. Чем рыба жирнее, тем в ней больше содержится жирных кислот.


Красная и черная икра

100 г этого продукта в сутки обеспечит вас микроэлементами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для нормализации уровня гемоглобина в крови. На 100 г приходится 7–12 мг железа. Икра считается легкоусвояемым продуктом, поэтому ее можно вводить в рацион даже тем, кому не рекомендуются мясные продукты, печень по тем или иным медпоказаниям (например, при хронических заболеваниях ЖКТ).


Яйца

На повышение гемоглобина оказывают влияние именно желтки, это доказало исследование, которое проводилось на крысах с анемией. Три показателя реакции — концентрация гемоглобина, увеличение содержания железа в гемоглобине и увеличение содержания железа в теле — были связаны с общим потреблением железа в рационе.

В желтке содержится до 7–8 мг железа. Употреблять их лучше, когда яйца сварены всмятку, правда куриные яйца в свежем или недоваренном виде могут быть источником сальмонеллеза. Чего нельзя сказать про перепелиные яйца, они считаются более безопасными и рекомендуются для употребления не только взрослым, но и детям.


Горький шоколад

В какао-порошке содержится порядка 8–10 мг железа на 100 г продукта. Безусловно, здесь мы говорим о натуральном горьком шоколаде без добавок и начинок. Шоколад может поднять уровень гемоглобина, но его не рекомендуется употреблять в больших количествах — достаточно 30–40 г в сутки.


Петрушка

Лучше всего употреблять петрушку в свежем виде, она содержит порядка 2 мг железа на 100 г продукта. Конечно, это не так много, как в рыбе или субпродуктах, но стоит отметить, что в состав этой зелени входят фолиевая кислота и витамины группы B, стимулирующие усваивание железа в крови.


ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОДНЯТЬ ГЕМОГЛОБИН

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ
ПОДНЯТЬ ГЕМОГЛОБИН

Как повысить гемоглобин с помощью питания: советы эксперта (фото 3)

Просто ввести перечисленные продукты в рацион будет недостаточно для поднятия уровня гемоглобина в крови. Стоит придерживаться определенных правил.

  • Придерживайтесь дробного питания. Ешьте небольшими порциями, не менее 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и два перекуса).
  • По возможности откажитесь от кисломолочных продуктов и каши, приготовленной на молоке, так как они препятствуют выработке форменнных элементов и гемоглобина.
  • Не ешьте за 2–3 часа до сна.
  • Постарайтесь отказаться от кофе и черного чая. Введите в свой рацион травяные чаи, морсы, компоты на основе фруктов и ягод.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7